减肥过程中，对抗饥饿感的5种方式，让你延长饱腹感

减肥过程中，对抗饥饿感的5种方式，让你延长饱腹感

引用

网易

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https://www.163.com/dy/article/J7GCVSL505568KR8.html

当我们感到饥饿时，往往会想要进食。实际上，影响食欲的因素有很多，包括情绪、血糖波动、激素变化等。以下是五种可以帮助延长饱腹感的方法：

1. 选对食物

碳水化合物、蛋白质和脂肪是三大供能营养素，推荐的供能比例为：碳水化合物占50%65%，蛋白质占10%15%，脂肪占20%~30%。

其中，蛋白质的食物热效应最高，建议每日三餐都摄入蛋白质，以增加饱腹感。早餐可以选择鸡蛋、牛奶、酸奶、豆浆等，午餐和晚餐则可选择富含蛋白质的肉类。

膳食纤维也有助于增强饱腹感。建议将部分细粮替换为粗粮，多吃蔬菜，每天摄入适量水果，并少量食用坚果。膳食纤维不仅能提升饱腹感，还能促进肠道蠕动，帮助规律排便。

2. 三餐规律

无论是减肥还是养生，都应养成规律的饮食习惯。有些人为了减肥而节食，一天只吃一顿饭，或者不吃早饭或晚饭，这会让身体长期处于饥饿状态。实际上，在饥饿状态下，人更容易倾向于摄入高油高糖的食物。

保持规律的三餐有助于控制饥饿感，让身体在固定时间产生饥饿感。

3. 进食顺序

研究表明，进食顺序会影响饱腹感。建议先喝蔬菜汤，然后按照一口膳食纤维含量丰富的蔬菜、一口富含蛋白质的肉类或豆制品、一口富含膳食纤维和碳水的主食的顺序进食。这样的进食顺序不仅能控制食量，还能延缓餐后血糖上升。

4. 细嚼慢咽

大脑接收到饱腹感的反馈需要时间，通常需要20分钟左右。如果进食过快，大脑可能来不及接收到饱腹信号，导致摄入过多食物。建议每餐用20到30分钟吃完，每口食物至少咀嚼10次。细嚼慢咽不仅能增加饱腹感，还是非运动消耗的一部分。

5. 足量饮水

人体约70%由水构成，水是身体的主要原材料和运输工具。补充充足的水分对减肥至关重要。建议在饭前喝一杯水或一小碗清淡的蔬菜汤，这可以有效减少食物摄入量，增强饱腹感，帮助控制食量。

结语

控制食欲并不复杂，关键在于对食物有正确的认知。希望这些方法能帮助正在减肥的人更好地对抗饥饿感，健康地瘦下来。