怎么锻炼膝盖肌肉

怎么锻炼膝盖肌肉

韦继南副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科

膝盖疼痛是很多人面临的问题，适当的肌肉锻炼可以帮助增强关节的稳定性和灵活性。东南大学附属中大医院骨科副主任医师韦继南为您详细介绍了几种有效的膝盖肌肉锻炼方法。

股四头肌训练

股四头肌是大腿前侧的主要肌肉群，对于膝盖的稳定至关重要。

• 静蹲（墙壁辅助）：背靠墙站立，屈膝，身体下滑至坐椅姿势，保持20-30秒。
• 直腿抬高：仰卧，单腿伸直缓慢抬高，保持15秒后放下，每次重复10-15次。

腘绳肌训练

腘绳肌位于大腿后侧，对于膝盖弯曲非常重要。

• 屈膝抬臀：仰卧，双脚平放地面，屈膝，抬起臀部，形成直线，维持数秒后放下，重复10-15次。

腓肠肌训练

腓肠肌是小腿的主要肌肉，有助于膝盖的稳定性。

• 小腿提踵：站立，双脚分开与肩同宽，抬起脚跟，身体上升至足尖，保持片刻，然后缓慢放下，重复15-20次。

内收肌和外展肌训练

这些肌肉有助于膝盖内外侧的支撑。

• 蛙跳：站立，双手放在胸前，稍微下蹲然后向前跳跃，重复10-15次。
• 横向步行：绑上弹力带在双腿之间，侧向行走10步后返回。

核心肌群训练

加强核心肌群也能间接支持膝盖功能。

• 平板支撑：趴下，肘部支撑地面，身体呈直线，保持20-30秒。

规律进行这些练习，能有效增强膝盖周围肌肉力量，并促进关节健康。在锻炼过程中，应留意任何不适或疼痛，如有必要，请咨询专业人士以确保安全。

本文原文来自 pingguolv.com