流感吃什么最快好？营养师公开7大康复饮食原则，加码7种抗流感必吃营养素！
流感吃什么最快好？营养师公开7大康复饮食原则，加码7种抗流感必吃营养素！
随着流感季节的到来，了解如何通过饮食来加速康复变得尤为重要。本文将为您详细介绍流感、感冒和新冠的症状区别，以及在感染流感时应该如何通过饮食来加速康复。
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流感疫情进入流行期。根据疾病管制署（疾管署）资料，社区流行流感病毒以A型H1N1为主，近期流感并发重症病例数明显上升，本流感季累计重症个案年龄层以65岁以上长者为多，重症及死亡病例均有9成以上未接种本季流感疫苗，呼吁尚未接种者应尽早接种。同时，国内外新冠疫情仍持续，威胁不容忽视，疾管署除提醒接种JN.1疫苗，同时呼吁民众提高警觉，如出现呼吸困难、急促、发绀（缺氧）等危险征兆，应及时就医，并配合医师指示服药，以降低并发重症发生风险。面对流感、新冠、感冒等众病毒齐发的季节，除了施打疫苗增加防护力之外，注重日常饮食带来的保护效果也非常重要。万一不慎感染流感病毒，吃对饮食、补充对的营养素也有助于加速流感病情恢复。
流感、感冒、新冠“症状、恢复期”差在哪？
图源：营养师高敏敏
面对流感病毒、感冒病毒、新冠病毒等呼吸道病毒肆虐，唯有提升自身免疫力，增强防护抵抗力，才是维持健康的关健！
重要提醒：出现症状要及时就医，以免有并发症！
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流感
- 流感症状： 发烧、肌肉酸痛、疲倦（伴随腹泻、恶心呕吐）。流感较常见的A流感、B流感两者症状很相似，只是B流感较常有小腿肚酸痛的症狀，也容易有肠胃不适的状况。
- 流感发烧： 高烧约3～4天
- 流感并发症： 肺炎、心肌炎、脑炎、神经症状等
- 流感痊愈期： 约1～2周
- 流感流行期： 冬季较多
- 流感传染性： 高传染
- 流感传染途径： 飞沫传染、接触传染
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新冠肺炎
- 新冠症状： 发烧、喉咙痛、鼻塞鼻涕、全身酸痛、腹泻、嗅味觉丧失
- 新冠发烧： 高烧约3～5天
- 新冠并发症： 脑炎、脊髓炎、神经症状等
- 新冠痊愈期： 约3天～2周
- 新冠流行期： 一年四季
- 新冠传染性： 最高
- 新冠传染途径： 飞沫传染、接触传染
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一般感冒
- 感冒症状： 喉咙痛、咳嗽、鼻塞、流鼻水（可能肌肉酸痛、腹泻、呕吐）
- 感冒发烧： 较少发烧（若发烧则1～3天）
- 感冒并发症： 少见（中耳炎或其他）
- 感冒痊愈期： 约2～5天
- 感冒流行期： 一年四季
- 感冒传染性： 传染性不一
- 感冒传染途径： 飞沫传染、接触传染
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万一不小心感染了流感病毒，该如何通过日常饮食，缓解流感症状？同时加快流感康复呢？
流感康复饮食建议
1. 多补水
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人體1天所需的水分约2,500c.c.至3,000c.c.足够的饮水，可促进代谢身体有害物。
2. 补充电解质
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可以多补充电解质维持体内电解质平衡，减缓恶心、呕吐、腹泻的副作用。
3. 吃软质食物
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软质食物如南瓜、地瓜、马铃薯泥。由于喉咙痛患者经常因为吃饭疼痛而不吃东西，如此一来很容易造成营养不足，建议可以选择软质、较好吞咽的食物，维持身体所需营养。
4. 补充蛋白質
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鮭鱼、鸡蛋、豆腐、鸡肉含丰富蛋白质的食物，会有较多的饱足感，也可以帮助修復人體組織，維持我們的免疫力正常運作。
5. 高營養密度食物
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所谓“高营养密度食物”指的是在同样热量下，各类营养素含量高的食物。如果流感导致胃口不好、吃不下饭的状况时，可选择营养价值较高的食物补充，如：牛乳、毛豆、蛋黄、地瓜，尽快补充身体所需营养，才能加快恢复身体状况。
6. 抗发炎食物
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鮭鱼、鯖鱼、蓝莓、鱼油Omega-3脂肪酸可降低身体发炎反应以及促进吞噬细胞（主防衛）、白血球的活动力，加速吃掉细菌。
7. 补充维他命C
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如芭乐、奇异果、柳丁等水果。内含的维他命C成分可强化人體免疫功能、帮助修復，减缓流感造成的身体不适，帮助加速恢复体力。
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除了吃对食物舒缓流感病毒带来的各种身体不适症状，增强身体对抗流感病毒的能力，同时缩短流感康复期，让自己快速摆脱病体，回归健康状态。日常保持良好卫生习惯、补充对的营养素、接种流感疫苗，增强自身免疫防护力，才是防范病毒入侵的根本之道！
抗流感营养素这样补充，升级防护力！
抗流感营养素1：维他命C（新鲜水果）
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维他命C能使体内对抗病菌的免疫细胞活跃度增加，提振免疫系统，有助于缩短病程。维他命C属于水溶性的维他命，容易流失且身体不会自动合成，必要透过每天摄取来补充。建议每天最少吃两份新鲜水果来补足维他命C。成人维他命C每日建议摄取量约为100mg；如：一颗芭乐、一颗柳丁、10颗草莓、两粒奇异果。
抗流感营养素2：维他命B（穀类、豆制品、燕麦）
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B群不足可能导致免疫系统减弱、淋巴球减少！可补充穀类、豆制品、燕麦等，摄取足够的维他命B。
- 维他命B1：又称为精神性维他命，能维持神经正常，避免忧郁、焦虑，帮助提升活力，也能促进碳水化合物代谢、消除疲劳，还能帮助控制体重。
- 维他命B2：又称为能量代谢维他命，可帮助延缓老化、协助代谢铁质，也能协助醣类、蛋白质、脂肪的氧化分解，对于皮肤、黏膜、毛髮健康很重要，还能改善痘痘、嘴破等肌膚问题。如果长期缺乏，容易出现认知功能下降、忧鬱等症狀。
- 维他命B3：称为菸鹼酸，主要作用为提供细胞正常运作的能量，是启动全身50多处不同代谢路徑所需「辅酶」的合成原料，缺乏时可能引发忧郁、焦虑、躁鬱、知觉失調症等問題。
抗流感营养素3：维他命E（堅果）
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「每天一小把堅果」有助于强化免疫系统、减少感染风险！也建议平時就使用含有维他命E的植物油烹调含硒的新鲜食物（如：鮪鱼、牡蛎等），两者可相辅相成，增加保护力。
抗流感营养素4：维他命D（乳制品、晒太阳）
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维他命D能活化体内免疫系统，当体内维他命D浓度高，就能降低感染机率。建议多补充乳制品、蕈菇类、鸡蛋，也可以多去户外晒晒太阳。如果没有阳光，就用饮食补充吧！
抗流感营养素5：多酚类（莓果、蔬果）
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多吃莓果，像是蓝莓、红莓等，可帮助抗氧化、清除自由基、调节免疫系统，让人體能以正确步骤对抗流感。而除了莓果之外，很多水果和蔬菜中也都含有多酚类营养素。
抗流感营养素6：β-胡萝卜素（黄绿红蔬菜）
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维他命A及β-胡萝卜素是守護黏膜健康的根本。含β-胡萝卜素的食物用油加熱烹调可增加吸收，帮助黏膜修復，减少病原菌进入体内机率。尤其橘红色蔬果（如：红萝卜、黄甜椒、番茄），当中的β-胡萝卜素能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各处的黏膜健康，鞏固第一道防線，阻止細菌、病毒入侵身体。建议一天吃2～3碗各色蔬菜、2～3颗拳头大小的不同种水果，其中富含的维他命、矿物质、植化素也都和人體免疫功能息息相關！
抗流感营养素7：锌（海鮮、堅果、蛋）
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锌能让T细胞及自然杀手细胞发育成熟，抵御外来病菌。锌除了参与细胞的複製、分裂、修護，也能帮助肌肤和黏膜组织的完整性。此外，锌也可以帮助缩短感冒病程、减少感冒症状。当锌摄取不足时，细胞就无法正常分裂，导致免疫力下降。建议补充牡蛎及虾子等海鮮类食物，或是摄取堅果、蛋、南瓜来补充矿物质锌。