碳水化合物食物有哪些
碳水化合物食物有哪些
碳水化合物是人体最重要的能量来源，但关于碳水化合物的摄入，很多人存在一些误解。本文将为您详细介绍碳水化合物的定义、种类、食物来源、优缺点、每日摄入量建议以及哪些人群需要注意摄入等，帮助您更好地了解碳水化合物，科学合理地安排饮食。
碳水化合物是什么
美国国家医学图书馆的资料显示，消化系统将碳水化合物转化为葡萄糖，然后身体将其用于细胞、组织和器官的能量。也就是说，碳水化合物是人体最重要的能量来源！如果将身体比喻成汽车，那燃料就是碳水化合物，没有碳水化合物，身体就无法运转。没有葡萄糖人就容易感到疲倦、呆滯无力或煩躁，若完全停止摄取碳水化合物，反而会更容易感到饥饿。
⚡️糖和醣，差在哪？
我们常常听到的「醣」其实就是碳水化合物，碳水也被稱為醣類，而醣類又包含澱粉、糖、纖維等等，也是一個總稱，共可以分成四類。
【简单醣类】（一般简称为糖）
- 单醣：葡萄糖、果糖、半乳糖。常見於蔬菜水果中會出現。
- 双醣：麦芽糖、蔗糖、乳糖
【複雜醣類】
- 寡糖：木寡糖、寡糖
- 多醣：澱粉、肝醣、纖维。每种植物都含有澱粉，五穀根莖類是大宗。
碳水化合物种类
碳水化合物食物可以依照营养价值与升糖指数，大致分为两大类：
**⚡️精緻碳水化合物：**升糖指數較高、缺乏營養的碳水化合物，與糖尿病有高度香菇性，由於升糖指數一般較高，攝取進入身體時容易造成血糖振幅較大。
**⚡️非精緻碳水化合物：**升糖指數不高，具有營養價值且較偏原型，比起精製碳水相對健康，且針對身體健康與有減重需求的人來說，攝取原型碳水可以以所幫助。
碳水化合物食物有哪些
碳水化合物可以以营养价值大致分为具营养价值与较不具营养价值两大类，那么要多吃哪一类、应该少吃哪一类，相信也不用编辑再多说，以下为碳水化合物两大类的食物：
⚡️精緻碳水化合物：
- 果汁、果醬和果凍
- 白吐司、白麵包
- 白飯、麵條
- 糖果、汽水
- 玉米片、
- 甜味剂（如楓糖漿、蜂蜜）
⚡️非精緻碳水化合物：
- 地瓜番薯、马铃薯、胡桃、南瓜
- 藜麦、糙米、小米
- 鷹嘴豆、黑豆、扁豆、青豆
- 燕麦、大麦、斯佩耳特小麥
- 全麦、穀物麵包
- 全麦麵食
碳水化合物优点
- 帮助新陈代谢
- 提供身体能量
- 有助于触发体脂肪的分解
- 提升运动员能力、加强肌力
- 维持大脑专注力与稳定情绪
碳水化合物一天要吃多少
饮食指南建议每天从碳水化合物中获取45％至65％的卡路里。但由於每個人每天都需要消耗的卡路里數都不同，因此没有一个固定的碳水化合物数量来计算每个人的「低碳水化合物」饮食。不过在《搞懂内分祕，练成你的易瘦体質》一书中则指出，若以来说可以吃少呢？以女生一餐吃半碗饭（约100 克），男生吃一碗（约200 克）并不算多，但作者蔡明劼医师建议，饭要留在后面吃。当先吃完大量蔬菜，应该已经五到七分饱了，再吃肉跟饭就会很饱，应该也吃不下太多饭！如果真的没吃饱，则建议饭量固定不要追加，同时蔬菜跟蛋白质则加量，试个几天就能大概抓到自己的食量了。
碳水化合物谁需要注意摄入
- 患有糖尿病或其他代谢缓慢的人：必须保持血糖稳定并维持较低的胰岛素水平
- 努力保持健康的体重：多吃蛋白质和脂肪可以幫助你感觉更饱并保持肌肉质量
- 年紀大的人：新陈代谢随着年龄增长而减慢