这样吃饭的人，皮肤多半不好！尤其是喜欢吃这5种食物的人
这样吃饭的人，皮肤多半不好！尤其是喜欢吃这5种食物的人
皮肤健康与饮食习惯密切相关。研究表明，高脂和高糖饮食会显著增加痤疮（痘痘）的风险。本文将为您详细介绍5种可能对皮肤健康不利的食物类型，并提供7种保持皮肤健康的实用建议。
让皮肤保持年轻、清透、健康的状态，充满弹性，是很多人期望的事情。但是，不少人反观自己皮肤的真实状态，却是又干又硬又粗糙，有的人还经常爆痘，这时该怎么办？
其实，有多种食物富含维生素A、维生素C、维生素D、Omega-3脂肪酸和锌，有助于预防炎症，减少痤疮爆发，让你的皮肤状态看起来更好。
而如果吃了不利于皮肤健康的食物，则会产生相反的效果，比如引发痤疮（也就是大家日常说的“痘痘”），或影响胶原蛋白的形成，而这一过程对于保持皮肤健康和弹性至关重要。
图片来源：123RF
2020年，《美国医学会杂志-皮肤病学》（JAMA Dermatology）发表的一项覆盖近2.5万人的大型研究发现，不健康饮食习惯，尤其是高脂和高糖饮食，与痤疮风险飙升密切相关。
统计数据显示：每天食用一份高脂和高糖食物的人群，目前长痘的风险显著增加54%。
具体到不同食物来看：
- 每天喝一杯（200 ml）含糖饮料，长痘的风险显著增加18%；
- 每天喝一杯（200 ml）牛奶，长痘的风险显著增加12%；
- 长期吃高热量食品，长痘风险显著增加13%。
而且，这种关联也是剂量依赖性的。吃得越多，风险越高。如果一整餐都是高脂和高糖食品，风险更是升高了7倍多！此外，大量吃碳水或饱和脂肪酸，长痘的风险也会分别显著增加43%和290%。
基于这些发现，研究团队认为，富含动物产品以及高脂和高糖饮料或食物的饮食模式，与成人长痘有关。
今天，就来跟大家分享关于皮肤和饮食之间的秘密↓↓
少吃这5种食物
1. 高糖食物
网上流行一句话“吃糖一口，加速变丑”。在日常饮食中，要减少糖分的摄入，不要吃太多高糖食物。
研究发现，高糖（包括高果糖）饮食会破坏肌肤真皮层的胶原蛋白，而胶原蛋白负责皮肤的弹性和紧实度。在胶原蛋白被糖化后，皮肤的柔软度和弹性可能下降，皮肤中的弹性纤维变僵硬，最终形成色斑或皱纹。
想减少糖的摄入量，可以在选择某种食物之前先阅读食品标签，查看相关的营养成分；同时尽量少喝或不喝含糖的苏打水、碳酸饮料等。
2. 高血糖生成指数（GI）的食物
血糖生成指数（GI）是衡量人体摄入一定含碳水化合物的食物后，对餐后2小时内血糖水平影响的相对指标。
高血糖生成指数的食物包括不含添加糖的白粥、白面包、白面条和土豆，也包括含添加糖的饮料和零食。
初步研究表明，高血糖生成指数的食物是许多人患痤疮的重要诱因。请记住，痤疮不仅仅是青春期才会出现的问题，很多成年人也难以避免。
为什么会这样呢？当我们吃下高血糖生成指数的食物时，身体会产生更高水平的胰岛素，胰岛素激增会引发与痤疮相关的连锁反应。除此之外，长期的胰岛素激增和血糖波动不可避免地会导致胰岛素抵抗，让你的皮肤变得更憔悴，甚至出现黑棘皮病，这个病常表现为脖子后面（褶皱处）、腋窝、腹股沟或其他部位，出现天鹅绒一样的黑色皮肤斑点（或条带）。
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3. 乳制品
我们日常生活中摄入的乳制品（如牛奶）含有某些类型的类固醇和生长激素，这也会引发痤疮。含有酪蛋白和乳清的蛋白粉、代餐奶昔也存在同样的致痘风险。
如果你打算吃这些乳制品或代餐食品，一定要谨慎，留意皮肤状况。如果担心引发痤疮，有机乳制品可能是一种不错的选择，也可以把牛奶换成豆浆（但需要补充其他高钙食物保证钙摄入量）、把乳清蛋白粉换成植物蛋白粉。
4. 富含饱和脂肪的食物
富含饱和脂肪的食物在猪油、牛油、红肉脂肪块（比如猪油渣）、家禽皮（比如鸡皮、鸭皮）、培根、椰子油、巧克力里的可可脂、棕榈油、棕榈仁油、黄油、全脂牛奶、奶酪里常见。它可以促进食物中胆固醇的吸收，但摄入过多有害健康。此外，饱和脂肪含量高的食物与高浓度的胰岛素样生长因子有关。
胰岛素样生长因子会刺激性激素的产生，从而增加痤疮产生的可能性。为了降低致痘风险，不妨采取富含维生素C等抗氧化成分、高膳食纤维和Omega-3健康脂肪酸的丰富植物性饮食，有助于降低血液中胰岛素样生长因子的浓度。
5. 钠盐含量高的食物
盐和其他形式的钠可能会给食物增添风味，但摄入过多钠会对皮肤造成损伤。
这表现在几方面：首先，摄入过多钠会让你更容易口渴，饮水不足时可能容易脱水。其次，如果饮水充足，摄入过多钠会导致体内水分潴留，导致眼袋和身体浮肿，显得“虚胖”。
想要改善并拥有好皮肤，可以到医院看看营养科和皮肤科，让医生帮你制定适合你的饮食方案和皮肤管理方案，让你的皮肤变得更健康。
此外，除了饮食之外，不良生活习惯也对皮肤状态起着负面影响。据一项发表在《科学报告》（Scientific Reports）的研究显示，暴露于香烟烟雾和紫外线，可能会导致皮肤加速衰老。但这些因素对皮肤的危害是可以预防和延缓的，比如不吸烟、避免接触二手烟、做好防晒等，都有助于保护皮肤。
保持好皮肤的7种措施
生活中，除了不吸烟、避免接触二手烟和做好防晒外，以下措施也有助于让你保持好皮肤。
1. 食物多样、营养均衡的健康饮食，是保持皮肤健康的重要方式
日常饮食中，要保证蛋白质的摄入，保证鸡肉、鱼、鸡蛋等的食用量，有助于为身体制造胶原蛋白提供所需氨基酸；多吃蓝莓、草莓、树莓和羽衣甘蓝等蔬菜和水果，有助于摄入抗氧化成分，减少皮肤损伤；少吃、少喝含糖食物和饮料，以减少胶原蛋白的损伤；避免食用超加工食品，以防止对皮肤中的胶原蛋白和弹性纤维损害。
2. 规律运动
经常运动不仅对肌肉、骨骼、关节和大脑有益处，还会促进皮肤健康。当我们进行运动时，有助于改善血液循环系统，增加全身的血流量，从而有助于为皮肤输送氧气和营养。需要注意的是，运动时应做好防晒措施。
3. 保障充足的睡眠时间和质量
当人体处于睡眠状态时，皮肤中的细胞会对皮肤进行修复，修补白天的损伤。如果睡眠时间不足，经常失眠、熬夜，会对皮肤的自我修复能力产生影响，危害皮肤健康。有研究发现，每晚睡眠时间在7-9小时的健康成人，皮肤看起来更健康。
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4. 通过不同方式缓解、减轻压力
日常生活中，不论是心理压力还是精神压力过大，都会增加皮质醇激素的产生。过多的皮质醇激素会分解胶原蛋白和弹性蛋白，使皮肤老化加快、看起来暗淡无光，影响皮肤健康。此外，压力过大还会引发皮肤产生更多的油脂，使皮肤出现粉刺、痤疮等。
5. 保持皮肤清洁
皮肤有着“呼吸”的功能，而保持皮肤清洁，有助于让皮肤“呼吸更顺畅”。日常生活中应该做到早晚洗脸，睡前卸妆；将洗脸次数限制在每天两次和出汗后；洗脸时使用温水，并限制洗澡或淋雨的时间，避免长时间接触热水而导致皮脂层被破坏、皮肤缺水。
6. 保持皮肤水分
使用保湿乳液或乳霜，有助于保护皮肤的健康细胞，保持皮肤水分，降低皮肤干燥、瘙痒和皮疹风险。洗脸和洗澡后，应涂抹温和的保湿乳液或乳霜，如“低敏/适用于敏感肌肤”、“无香料”或“不致痘”的护肤品，以帮助皮肤保持水分。
7. 避免重复面部动作
如长时间眯眼、皱眉，或习惯在嘴里叼一根吸管、咬笔头等，这些动作可能会增加皮肤出现皱纹的风险。
除此以外，还应定期检查皮肤，对于新出现的凸起、结节、痣、疮、雀斑以及瘤等，应引起注意，及时就医检查、治疗。
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本文原文来自网易新闻