2024最鋅攻略！鋅什麼時候吃、功效、含鋅的食物、攝取量、副作用一次給你！

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2024最鋅攻略！鋅什麼時候吃、功效、含鋅的食物、攝取量、副作用一次給你！

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你是否以为「锌」只有男性需要补充？其实，女性同样需要适时补充这个重要营养素。从免疫系统到生殖健康，锌在人体中发挥着重要作用。那么，锌什么时候吃效果最好？如何科学补充？本文将为你详细解答。

锌是什么？有哪些功效？

锌是人体重要的微量元素，一般成年人体内约含2~3克的锌。它广泛存在于人体各组织中，特别是在皮肤、眼睛、头发、指甲和男性的前列腺中。人体中有300多种酶需要锌的参与才能发挥作用，因此锌也扮演着活化酶的功能。

1. 锌是多种酶的成分并参与酶活化

锌是体内蛋白质酶的辅因子，与人体中1,000多个转录因子的调控有关。转录因子是基因的开关，可以打开或关闭基因的运作，因此锌与许多细胞DNA的运作有关，同时锌也具有稳定细胞膜结构的作用。

2. 参与性腺发育并维持生长发育

男性与女性在青春期时，第二性征便开始发育。而「锌」支持性腺功能，性腺发与与性激素都是将来健全生殖系统的重要元素。

3. 锌对于生殖功能的控制与调节

男性：参与精子获能化（Capacitation）。精子形成过程中，下丘脑释放GnRH（性腺激素释放激素），脑下垂体释放FSH（滤泡刺激素）和LH（黄体生成素），LH促进睾酮分泌，FSH会使精子成熟。

女性：卵巢功能正常运作。在女生生理周期中，下丘脑释放释放GnRH（性腺激素释放激素），脑下垂体释放FSH（滤泡刺激素）和LH（黄体生成素），FSH会促进卵子成熟，LH使子宫内膜稳定，有利于受精卵着床。

4. 维持健全的免疫系统

锌能提升细胞修复力，特别是细胞分裂旺盛的组织，像是：皮肤、肠黏膜上皮、抗氧化系统和免疫系统，都需要锌来启动活化的开关。

5. 稳定胰岛素

每一个胰岛素分子，会和2~4个锌结合成复合体。一旦与锌结合后，会让胰岛素的功能、结构与分泌更稳定。当胰岛素无法发挥正常作用时，就会造成糖尿病或胰岛素阻抗，会增加体内氧化压力，造成炎症反应。且还会影响生殖内分泌系统，在男性身上会观察到精子DNA碎片化。而多囊性卵巢综合征（polycystic ovary syndrome, PCOS）的女性身上可能有胰岛素阻抗、雄性激素过高等内分泌紊乱的情况，进而影响卵子的品质与受孕。

6. 维持能量、糖类、蛋白质与核酸的正常代谢增进皮肤健康

了解「锌什么时候吃」前，先知道有哪些族群需要补充！

素食者：特别是纯素食者，锌大多存在于肉类、海鲜和豆类中，特别是生蚝中含有非常高的锌（每100克含有15.5毫克锌），蔬果中含锌量较少。因此，非常建议素食者特别注意锌的补充
备孕的男性：男性精液中含有高浓度的锌，自青春期起，男性锌的建议摄取量也比女性高。故锌缺乏时会造成男性精子数量不足，品质不佳，可能导致不孕
锌能使精子成熟并有受精的能力，且锌也主宰精子鞭毛的动力，进而影响精子活动力
当精子进入女性生殖道中时会停留数小时，此时精子需与卵母细胞（Oocyte）相互作用并进行顶体释放（Acrosomal exocytosis），释放出酶来分解卵子透明带，进而帮助精子与卵子结合且达成受精
贫血者：特别是小球性贫血，甚至是严重性低血色素贫血者需要补充锌。因为锌参与血基质（Heme）的形成，进一步合成血红素（Hemoglobin)，锌若严重缺乏也会造成血红素不足而贫血
伤口愈合不良者：如上述提及，锌维持分裂旺盛细胞组织正常运作，例如：皮肤、粘膜、肠道细胞绒毛膜，都是人体重要的免疫的防线。但若锌缺乏会让受伤的细胞不易修复，甚至影响免疫系统
糖尿病患者：锌能稳定胰岛素结构，也和胰岛素分泌有关。故建议糖尿病前期（Prediabetes）就应注意锌的摄取是否不足，也应调整饮食和运动来帮助控制血糖，以避免继续恶化成糖尿病

锌什么时候吃才好？睡前吃好吗？

建议睡前补充锌是最有效率的。由于锌的吸收率不佳且容易受到其他成分干扰，例如：牛奶中的酪蛋白、全谷类中的植酸、膳食纤维和铁等都会降低锌的吸收率。因此，睡前且空腹补充锌是较适合的。

不仅如此，研究也发现，锌也是很关键的神经传导物质。大脑中的蓝斑核（Locus coeruleus）影响着我们的睡眠周期，锌也有助于神经的稳定甚至也影响褪黑激素（Melatonin）的代谢，帮助入睡。

其实，睡眠品质也会大大影响男性的精子数量与活动力。故备孕中的男性，睡前补充锌有助于养精。

若有同时食用其他营养补充品，建议不要一次吞下，食用时间若错误也会无法达到最佳效益。建议补充相关保健食品的时间如下：

空腹吃：高剂量B群（食用完后再吃早餐提神效果较佳）、益生菌
饭后吃（饭后30分钟内）：叶酸、维生素B12、维生素D3、藻油DHA、辅酶CoQ10
睡前吃：钙、镁、锌、一般剂量B群、胶原蛋白

锌保養品挑選5大重點

锌的型态：保健食品中的锌有多種型态，建议挑選甘胺酸螯合鋅有較佳的穩定度和生物利用率, 甘胺酸和鋅以黃金比例螯合，保護鋅不受其他礦物質競爭吸收。
其他成分：人體對鋅的吸收率取決於多種因素, 例如：個體鋅的狀態、是否同時和膳食纖維與植酸一起食用、是否含有其他二價礦物質鐵、鈣、銅和鎂等。建議挑選鋅產品時看產品成分和營養標示是否有以上這些成分，避免干擾鋅的吸收。
鋅的含量：根據 TFDA「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」, 膠囊狀、錠狀在每日食用量中，其鋅之總含量不得高於30mg。挑選鋅產品時應先看清楚營養標示，避免攝取過量，對健康造成反效果。
產品是否有檢驗報告：成品有完整檢驗報告（塑化劑和重金屬等汙染物質）者較佳，特別是備孕與孕期專用保健食品，更應注意是否有塑化劑檢驗報告，國立成功大學工業衛生學科暨環境醫學研究所教授李俊璋教授與團隊，進行為期三年研究，證實塑化劑具有生殖毒性，抑制男性睪固酮分泌，導致精液品質低下，導致男性不孕。
品牌是否有專業諮詢或客服⼈員：建議以營養師或藥師為佳。有專業的諮詢人員可以針對個人的工作型態、生活作息、飲食習慣建議保健食品搭配，以達到最好的吸收與效果。