十大效果明显健身动作 10个锻炼身体的好方法 简单易学人人都能做

十大效果明显健身动作 10个锻炼身体的好方法 简单易学人人都能做

想要在家也能进行有效的健身锻炼吗？本文为您精选10个简单易学的健身动作，从失重共振到金鸡独立，每个动作都配有详细的要领说明和推荐指数，让您足不出户就能达到理想的锻炼效果。

马步后仰抱头动作

动作推荐指数：★★★★★

这个固定姿势动作经典而重要，可以一招锻炼我们80%的肌肉，还能帮助锻炼到脖颈与侧腰，增强腹部与腿部力量。

动作要领：

1. 迈左腿做弓马步状（注意膝盖不要超过脚尖），背部立直
2. 十指交叉抱头，身体慢慢向后仰，头部顺势抬起
3. 最后固定身体不动，坚持一分钟左右换迈右腿做相同动作
4. 可以在保持姿势的同时配合将身体左右旋转，或前后上下拉伸，锻炼脖子、侧腰
5. 也可以将双手张开头部向上看

建议：

• 每个固定动作坚持1分钟左右
• 每天建议各动作做3~5次
• 如果是在室外，还可以保持这个固定迈腿姿势走步，每天走几十步即可得到锻炼效果

失重共振动作

动作推荐指数：★★★★

让身体震动（抖动）得到快速锻炼效果，可以放松身体，让肌肉不松弛，紧实，包括有：垫脚快速落下，甩动手，踢脚等，让相关部位快速失重震动（抖动）。

动作要领：

1. 垫脚保持2秒，然后顺势快速重重的回落于地面，感受身体因为反冲力而带来的抖动与振动
2. 甩动手，迅速抖动双手，让手臂肌肉抖动（震动）
3. 踢腿或蹬腿，让腿部肌肉抖动（震动）
4. 捶拍后背动作：手由上往下或由下往上伸到后背锤背，捶肩膀，捶脖子，捶脖子，拍肚子，抬腿捶腿捶脚

抬腿动作

动作推荐指数：★★★★

这个动作可以很好的拉伸我们的大腿肌肉还有锻炼腹肌肌群，对小腹的腹肌锻炼、减少小肚腩都有一定帮助。

简单动作要领：

1. 身体直立固定左腿，抬起右腿尽可能的去贴近我们的胸部，抬得越高越好
2. 收紧腹部，保持平稳再放下
3. 顺势配合手伸直做左右摆动或前后摆动
4. 重复几次后换另外一条腿做相同动作

复杂动作要领：

1. 保持固定左腿站立后，右腿曲腿上举并迅速抬腿到胸前，抬越高越好（高抬腿走路状）
2. 从曲左手伸直右手向后，到迅速放下右脚蹬后方着地
3. 顺势左手伸直向左后方配合右手伸直向右前方做大步走路状
4. 重复做几次后换腿做相同动作
5. 另外你也可以做伸直腿做踢腿高抬腿动作

建议：

• 左右每天各做10~15组

蹲跳动作

动作推荐指数：★★★★

蹲跳是我们常见的好用有效的锻炼动作，这个动作可以提高弹跳能力，也能让身体整体协调性的提升。

动作要领：

1. 蹲至至大腿与地板平行
2. 挺胸抬头，眼睛看向前方
3. 双臂自然垂落体侧
4. 用力向上跳，跳的越高越好，跳时呼气
5. 屈膝轻轻落地

建议：

• 每天蹲跳10~15次

摆臂跳跃（大步走状）动作

动作推荐指数：★★★★

该动作是跳起后在原地做走路状并且左右切换的跳跃运动（跳起切换前马蹲），大幅度的前后摆动手部与腿部，是能够锻炼手脚的好动作。

动作要领：

1. 先前马蹲，手臂打直
2. 然后顺着跳跃的同时将在前面的脚向后撤
3. 同时交换手臂打直

建议：

• 该跳跃动作建议每天连贯做10次

半全蹲动作

动作推荐指数：★★★★

这个健身动作不仅能够帮助我们练翘臀还能瘦手臂，简直是一势多用。

动作要领：

1. 双脚打开一个半肩宽
2. 双手前平举
3. 下蹲的不要塌腰弓背始终保持腰背延展
4. 下蹲到自己的极限为止
5. 注意膝盖不能够超过脚尖

建议：

• 每天建议做5组
• 每组坚持1~2分钟

夹背拉手动作

动作推荐指数：★★★★

这个是瑜伽训练中比较经典的动作，不仅可拉伸肩胛骨与后背，还能缓解肩颈疲劳，软化肩颈硬块。

动作要领：

1. 双腿并拢双手在后背十指交叉
2. 用力向后向下拉伸，加紧肩胛骨
3. 呼气时向上慢慢抬起，抬至自己极限（注意不可用力过猛）
4. 以胯部为折叠向下
5. 背部始终延展不能塌腰弓背翘臀
6. 至手臂与腰背垂直，腰背延展与双腿垂直且与地面平行

建议：

• 固定动作坚持1分钟
• 建议每天做3~5次

体侧动作

动作推荐指数：★★★

这个同样是广播体操的经典动作，主要拉伸侧腰与手臂，消除侧腰赘肉的同时还能延展腰部与手臂的线条。

动作要领：

1. 双脚打开两个肩宽
2. 双手侧平举
3. 胸腔挺起腰部带动上半身向下
4. 头部向上看（手可放一侧小腿处也可叉腰）

建议：

• 动作坚持3~5秒换边

摸脚背动作

动作推荐指数：★★★

这个好用有效的动作主要是拉伸左右侧腰，消除侧腰多余赘肉，还能够拉伸大小腿肌肉，以及手臂赘肉。

动作要领：

1. 将腿打开两到两个半肩宽的距离
2. 脚部拉伸不要屈膝
3. 双手侧平举
4. 用一侧手去触碰另一侧的脚背
5. 腰背手始终处于延展状态
6. 有节奏的左右轮流换着做

建议：

• 一组左右各十次
• 建议每天3组

扩胸运动动作

动作推荐指数：★★★

这是最常见的广播体操动作，主要是拉伸手臂与打开胸腔，动作由三个姿势组成，需要有节奏且连贯的做。

动作要领：

1. 双脚打开一个半肩宽距离
2. 屈手肘平举向后拉伸
3. 然后收回再打开双手向后拉伸
4. 收回后连贯的做侧压腿顺势将双手一曲一伸朝向天空

建议：

• 每天做5组连贯式扩胸运动

岔腿上下手动作

动作推荐指数：★★★

这个是最喜欢的经典瑜伽姿势，可以拉伸双腿之外，还能锻炼到腰部的扭转，以及手臂力量。

动作要领：

1. 将腿打开两到两个半肩宽的距离
2. 双手侧平举
3. 侧腰向下
4. 腰背部呈延展状态
5. 手臂与肩呈一条直线
6. 头部向上扭转

建议：

• 该固定动作坚持30秒后换另一边
• 建议每天3组

曲腿后仰动作

动作推荐指数：★★★

这个动作需要借助外物完成，主要运用到我们腰腹的力量，还能够锻炼手臂与小腿肌肉。

动作要领：

1. 双手反撑在椅子上
2. 曲腿向下的同时腰背以及胸腔向上拱起
3. 头部自然向后垂落
4. 也可向左右转动头部后固定

建议：

• 该固定动作每天5组
• 每组坚持1~2分钟

开合跳动作

动作推荐指数：★★★

这个动作比较剧烈一点，能够锻炼到我们全身，快速的燃烧脂肪，起到瘦身减肥的作用，注意心脏有问题人群不适宜此动作。

动作要领：

1. 双手放在两侧
2. 跳立起来，双脚往外张开
3. 然后双手向头顶方向拍掌
4. 再同时回收双腿、手臂回落
5. 回落可微屈膝，可减少膝盖关节的冲击

建议：

• 动作重复循环
• 每天建议做10组连贯式开合跳

金鸡独立动作

动作推荐指数：★★★

这个动作主要是锻炼我们的平衡，身体的平衡感会越来越好，大脑也得到了有效的锻炼，同时提高人体免疫力，起到健康养生的效果。

动作要领：

1. 站立双手侧平举
2. 一只脚站直稳定平衡
3. 另一只向上勾起
4. 勾起小腿与大腿呈垂直
5. 双脚膝盖要并拢
6. 保持身体平衡

建议：

• 该动作坚持5~10秒放下换另一只腿
• 建议每天做十组

站立体前屈

动作推荐指数：★★

这个动是需要一定的瑜伽基础，对身体的柔韧度有要求，但它是塑腿型最好的动作，可以促进双腿血液循环，延展脊柱，使脊椎神经恢复活力，坚持锻炼可以提高柔韧性与增强体质提高免疫力。

动作要领：

1. 双脚并拢
2. 上半身以腹部沟为折叠
3. 身体重心移至前脚掌
4. 呼气慢慢向下
5. 双手抓住脚踝
6. 头部贴紧小腿

建议：

• 固定动作坚持1~2分钟
• 建议每天2组