马拉松训练的整体规划和备赛周期

马拉松训练的整体规划和备赛周期

马拉松训练需要系统化的规划和合理的备赛周期。从基础期到减量期，每个阶段都有其特定的训练目标和方法。本文将详细介绍马拉松训练的整体规划，帮助跑者科学地准备比赛，达到最佳竞技状态。

在准备整个备赛周期计划开始前就应该定好大致的比赛时间，以比赛时间为准倒推，确认当前的整个训练周期时间有多长。

完整训练周期非常重要，通过一个完整训练周期的全局安排，可以更系统地对完成比赛所需要的所有能力逐个进行锻炼，及时补充短板，并且在比赛前调整状态，尽可能达到体能的巅峰。

在这一套训练计划中，一个完整训练周期包含四个：基础期、提高期、巅峰期、减量期。当然，在比赛结束后还可以认为有一个赛后恢复期。

基础期旨在恢复疲劳和进行体能储备，提高期开始增加乳酸阈负荷和同时尝试提高速度能力上限，巅峰期增加最大摄氧量的刺激并且将负荷拉到最高，减量期通常是赛前两周，通过快指数减量调整状态。

训练周期的训练方向

四个周期的典型训练内容和基础思路如下：

基础期

如果进入训练前有较长的停跑时间，一定要注意跑量的增加不要太快，可以通过降低初期的总跑量然后慢慢增加的形式来给身体足够的负荷承受响应时间。

基础期的持续时间可以根据实际情况调整，刚结束前一个赛季或停跑超过两周，为了保证循序渐进，建议至少保留两周的基础期，如果基础体能不足，可以将此阶段的时间拉长。基础期训练主要包含E和L跑，会有少量的T跑和R跑及ST。

提高期

提高期可以作为整个周期中最长的时间，建议保证至少四周的训练时长，也可以拉到更长的时间。提高期训练主要包含ETR三种类型，根据个人情况不同也可能包含L跑。此阶段中T跑是主要的强度训练，R跑的量也会比基础期更多，中间可能会有少量的I跑。

巅峰期

巅峰期是赛前一到两个月的主要阶段，由于最大摄氧量的中央因素维持较困难，所以建议在赛前倒数第八到第七周开始，持续6周左右，最长不建议持续超过8周。此阶段R跑可能数周才进行一次专门训练，每周都会保证至少一次I跑和一次T跑，周跑量也会达到最大。

减量期

减量期是比赛最后两周进行的，通常情况下减量后的第8-14天可以达到最佳的竞技状态，所以建议最晚在倒数第二周的周四开始就进行减量，最后一个完整的强度课最晚在倒数第二周的周三跑完。

赛后恢复

如果没有别的参赛计划，还是尽情躺平吧。