增肌一定要练到力竭？

增肌一定要练到力竭？

增肌不只是体力活，更是脑力活。在增肌训练中，练到力竭是一种常用技巧。但目前的研究表明，如果你把每组动作做到力竭或在力竭前几次停止，似乎并没有多大关系，这两种方法都能让你同样快地获得力量和肌肉。然而，对26项研究的荟萃回归发现，接近力竭可能会对肌肥大产生积极影响，但不会对力量增长产生积极影响。另一项研究补充了这项研究，因为它调查了练到力竭与力竭前停止，是否对有多年抗阻训练经验的参与者的股四头肌生长产生影响。

形式相对灵活的研究

研究人员招募了18名年龄在20岁至38岁之间的参与者(12名男性，6名女性)。这些参与者平均有7年的抗阻训练经验，其中有一半人参加过力量举或健美比赛。

每个参与者用单腿倒蹬和腿屈伸把一条腿练至力竭，另一条腿则在力竭前的1~2次停止。他们每周这样练2次，总共持续练了8周。

与很多研究不同的是，这些参与者的训练容量也很个性化，都是根据参与者在研究前习惯的股四头肌训练容量而定，每周在10~14组之间。第4周后，组容量增加了20%。

组容量分为腿举和腿屈伸，因此，如果参与者之前每周练12组，那他们现在就每周练2次，每次训练内容分别是腿举3组，腿屈伸3组。

他们的训练过程受到全程监督。因为疲劳可能会影响后续训练，每次训练时，都会轮流决定从哪条腿(力竭腿或未力竭腿)开始，并在训练前后通过超声波测量股四头肌厚度。

有增长，但组间区别不大

经过8周的训练，两组的股四头肌厚度都增加了7%，但组间没有差异。考虑到参与者的训练经验，这是一个令人印象深刻的增肌速度。这种效果可以归因于私人教练鼓励你在每次训练时更努力，而当独自训练时，很多人并不会练得非常刻苦。

然而，参与者练到力竭或在力竭前1~2次停止并没有什么区别。对类似肌肉生长的一种解释可能是，容量负荷(组数 x 次数 x 负荷)在2组之间没有差异。平均而言，他们完成了相同的重复次数并举起了相同的公斤数。

当你练到力竭时，每组的重复次数通常会比你在力竭前停止时下降更多。因此，即使力竭组在每次训练的第一组中做了更多次数，非力竭组也会在接下来的组中赶上。虽然容量负荷并不是对肌肥大唯一重要的因素，但它似乎确实是影响肌肥大的主要决定因素之一。

实际训练中的启示

这些研究表明，与练到接近力竭相比，一直练到力竭似乎并没有提供任何额外的好处。但它也没有更糟。也许，在每组基础上，一组一组练到力竭可能比提前1~2次停止更能刺激增肌。但它会在恢复时间方面产生更高的成本，并且会在其余训练中导致运动表现下降。

与何时不要练到力竭相比，作者在文章的结尾列出了一些可能影响何时练到(或接近)力竭的因素，如果你已经练了几年了，你应该能体会到这样做是合理的：

• 何时不要练到力竭

• 在一次训练中的第一个动作或第一组

• 在有安全要求的复杂练习动作中

• 当进行高组容量时

• 在训练计划刚开始时

• 何时练到力竭或接近力竭

• 在动作或肌肉群的最后一组中

• 当组间休息时间较长时

• 当进行低组容量时

• 当你非常习惯训练计划时

以练腿为例，如果第一个动作是复杂的杠铃深蹲或罗马尼亚硬拉，出于安全或技术原因，你不应该一直练到力竭，在接近力竭前的1~2次停止就可以了。当你完成所有复杂动作后，开始做一些孤立训练(例如腿屈伸)时，就可以练到力竭了。

本文原文来自360doc