睡前伸展6个仰卧体式，拯救你的各种睡眠困难

睡前伸展6个仰卧体式，拯救你的各种睡眠困难

在快节奏的现代生活中，越来越多的人面临着睡眠问题。失眠、睡眠不深入、半夜易醒、睡眠时间短、质量差等问题，严重影响了白天的精神状态。本文将介绍6个简单的仰卧瑜伽体式，帮助你放松身心，改善睡眠质量。

现在的人们，生活质量越来越高，但睡眠质量却越来越不好。失眠睡不着、睡眠不深入、半夜易醒、睡眠时间短、质量差，这些以前很少关注的睡眠问题慢慢变成了非常普遍的现象，严重影响了白天的精神状态。

究其原因，有身体上的、也有工作学习上的，身体长期处于紧张状态难以放松、晚上刷视频看小说大脑皮层兴奋、体质虚弱睡眠质量不佳、抑郁烦闷情绪波动难以控制……

这些都可能导致睡眠不足或难以进入深层睡眠，睁着眼睛盼天亮的感觉，真的是太难受太郁闷！

也许你试过了阿尔法音乐、带耳塞、或者偶尔不得不服用安眠药物，效果可能都不是很好：因为身体不能放松下来的时候，睡眠自然也无法改善！在这样一个时代，要工作要学习要不断的卷业绩卷GPI，没有好的睡眠怎么可以？

如果有时间，建议每周练习1-2节的阴瑜伽或呼吸冥想，如果实在没时间无法安排，今天推荐的睡前练习也许可以帮到你，20-30分钟的时间，六个简单的仰卧瑜伽体式，通过伸展和放松来去除身心的疲惫，让大脑试着从白天的嘈杂里清零，卸下所有的紧张和压力，安然地进入睡眠状态。

首先我们需要洗漱完毕，做好睡前的准备躺下来，手机预定半小时后自动关机，点开舒缓的音乐按钮，调整音量放低，先轻轻闭上眼睛，收回思绪，跟随音乐放慢呼吸，静躺三分钟，然后进入练习：

01 仰卧手抓脚伸展式：放松髋关节和骨盆区域

身体躺平，背脊尾骨完全落地，腹部微微内收，让腰椎靠向床板方向，吸气时，慢慢抬起一条腿，手抓脚趾或双手扶住脚踝，牵引着脚朝向头部方向，腿后侧伸展，脚趾回勾，一定要保持骨盆稳定臀部不离开地面，下方腿贴地。

感受臀腿后侧的伸展，肩膀放松大臂内收，让伸展感加强，保持呼吸1-2min，如果柔韧性较好，可以将脚抬的更高一些贴向鼻尖或耳侧。

然后手抓脚打开向旁侧做外展外旋，在另一条腿不离地的状态下做到自己能做到的位置就好，可以的话让脚和腿外侧落地，保持呼吸2min练习。随吸气手和脚打开，脚落地，换另一条腿练习。

02 仰卧穿针式：放松背部和臀肌

双腿屈膝脚踩地，右腿外旋，膝盖向外打开，脚踝落在左膝上方，右膝带动髋关节上下活动5次，然后向外展开，左侧腿慢慢抬高，右手穿过右小腿，双手环抱左膝抬高，如果髋屈困难，也可以在膝下环抱或扶住大腿即可。

感受髋关节外展外旋过程中臀肌的激活，双手环抱的力量中找到身体的对抗感，但要保证下背部始终落在地面，两侧髋部处于平衡的状态，在呼吸中逐渐深入体式，保持2min后换另一侧练习。

03 仰卧束角式：滋养骨盆，释放紧张和压力

仰卧身体，脚心相对，双脚回收，双膝向两侧展开，双手手心放在腹股沟处，如果膝盖离地过高，可垫枕头让双膝稳定，腹部内收，下背部舒展，腰背放松。

保持均匀而稳定的呼吸，感受每次呼气时两侧膝盖和大腿在重力的作用下向下沉，感受大腿内侧和腹股沟处的伸展越来越多，3-5min后慢慢伸展双腿，退出体式。

04 仰卧英雄式：放松双腿肌肉，缓解腰椎不适

仰卧身体，右侧臀抬高，屈膝右手抓右脚找向臀部方向，脚背贴向地面，然后让臀部慢慢落下来，再让左脚同样方式落在左臀外侧，感受下背部和腰椎是否有压力，可垫合适高度的抱枕。双手互抱手肘在头顶落地或摊开在两侧，慢慢放松身体。

如果双腿英雄式有困难，可以单侧分步练习，但要注意让两侧臀部调整到平直的位置，也可另一侧腿屈膝或臀部垫高练习。保持平稳的呼吸3-5min后，慢慢一侧身体抬高退出练习。

05 放气式：放松腹部和双腿，按摩下背部

在仰卧姿势中屈双膝，双手环抱住小腿胫骨，有困难也可抱住大腿后侧，保持臀部不离地，腹部内收，感受每次呼吸，在呼气时让气息完全排出，找到腹部的内在空间，保持2min。

保持团身的状态，呼气时慢慢让身体向右侧倾，随吸气回正身体，下次呼气再转向左侧，跟随呼吸左右滚动身体，按摩背部肌肉，让身体更加的放松，10组呼吸后慢慢停下来。

06 仰卧扭转式：放松骨盆和腰腹区域，释放肩背紧张

从放气式身体不动，慢慢让双膝倒向右侧，右腿的外侧尽量落低并靠向腋窝，如果不能落地在腿下面放抱枕，右手可以辅助左膝向下沉，左肩保持不离地，左手向左侧打开，头转向左肩的方向。

保持均匀的呼吸，慢慢让腹部的扭转更深入，2-3min后身体回正，换另一侧练习。

最后，我们伸展开身体，找到舒服的姿势，让身体完全的放松下来，可以是摊尸仰卧、也可以是习惯性的侧卧，闭上眼睛，感受自己的呼吸，平缓而深入，慢慢进入睡眠状态。