26种增肌原型食物大补帖，让你完美实现三分练七分吃！
26种增肌原型食物大补帖，让你完美实现三分练七分吃！
在健身界，有一句广为流传的真理：“三分练，七分吃”。这句话强调了营养在增肌过程中的重要性。无论你在健身房里如何努力，如果没有适当的饮食配合，就很难看到理想的结果。本文将介绍26种有助于增肌的食物，帮助你在锻炼之余，通过科学的饮食方案来达到最佳的增肌效果。
1. 鸡蛋（Eggs）
鸡蛋含有高质量的蛋白质，这有助于肌肉增长和恢复。蛋白质由氨基酸组成，是蛋白质的构建基石。鸡蛋含有大量的氨基酸亮氨酸（leucine），这对于最大化蛋白质合成以促进肌肉增长特别重要。
鸡蛋还含有多种其他有助于增肌的营养素，例如：
- 磷脂（phospholipids）
- Omega-3 脂肪酸（omega-3 fatty acids）
- 胆固醇（cholesterol）
- 维生素D（vitamin D）
2. 鲑鱼（Salmon）
鲑鱼对于增肌和整体健康来说是一个很好的选择。每 85 克的鲑鱼含有大约17克蛋白质、1.5克 Omega-3 脂肪酸和多 种重要的B族维生素。Omega-3脂肪酸在肌肉健康中扮演重要角色。研究表明，每天摄取2克Omega-3脂肪酸补充剂可能有助于增加肌肉质量。
3. 鸡胸肉（Chicken Breast）
鸡胸肉通常被认为是增肌的主食，因为它们富含蛋白质。每 85 克的鸡胸肉含有大约26.7克高质量蛋白质。鸡胸肉还含有大量的B族维生素烟酸（niacin）和B6，这些维生素可能有助于身体在必要的体育活动中正常运作，以达到最佳的肌肉增长。
4. 希腊酸奶（Greek Yogurt）
乳制品含有快速消化的乳清蛋白和缓慢消化的酪蛋白的健康混合物。然而，并非所有乳制品都一样。例如，希腊酸奶通常含有大约是普通酸奶的两倍蛋白质。在运动后或睡前食用可能更有益，因为 它含有快速和缓慢消化的蛋白质。
5. 鮪鱼（Tuna）
每 85 克的鮪鱼含有近20克蛋白质。它还含有大量的维生 素A和多种B族维生素，如B12、烟酸和B6。这些营养素对于最佳健康、能量和运动表现非常重要。
此外，鮪鱼也提供大量的Omega-3脂肪酸，这有助于支持肌肉健康。这对于老年人可能特别有益，因为 它有助于减缓随年龄增长而导致的肌肉质量和力量的丧失。
6. 瘦牛肉（Lean Beef）
牛肉富含高质量蛋白质、B族维生素、矿物质和肌酸。一些研究甚至显示，摄取瘦红肉可以增加随着体育锻炼而获得的瘦体重。即使你在试图增加肌肉时，也应选择能促进肌肉增长而不提供过多额外卡路里的牛肉。
7. 虾（Shrimp）
虾几乎全是蛋白质。每 85 克的虾含有 19 克蛋白质、1.44 克脂肪和 1 克碳水化合物。与其他动物蛋白一样，虾含有大量的氨基酸亮氨酸，这对于最佳肌肉增长是必要的。将虾加入每一餐是一种获取增肌蛋白质的简便方法，而不会增加过多的卡路里。
8. 大豆（Soybeans）
半杯（86克）的煮熟大豆含有16克蛋白质和健康的不饱和脂肪。它们也是多种维生素和矿物质的良好来源，如维生素K、铁和磷。铁在器官功能、骨骼和肌肉建设中扮演重要角色。它用于在血液和肌肉中储存和运输氧气。然而，铁缺乏症会损害这些功能。
9. 茅屋起司（Cottage Cheese）
一杯（226克）的低脂鬆餅乳酪含有28克蛋白質，包括大量重要的增肌氨基酸亮氨酸。與其他乳製品一樣，鬆餅乳酪可以有不同的脂肪含量。高脂版本如奶油鬆餅乳酪含有更多的卡路里。最好選擇適合你卡路里需求的類型。
10. 火雞胸肉（Turkey Breast）
每 85 克的火雞胸肉含有大約 26 克蛋白質，幾乎不含脂肪或碳水化合物。火雞也是B族維生素煙酸的良好來源，這有助於你體內脂肪和碳水化合物的處理。
11. 吳郭魚（Tilapia）
吳郭魚是另一種富含蛋白質的海產品。一片（87克）吳郭魚片提供大約23克蛋白質，以及大量的維生素B12和硒。維生素B12對血細胞和神經的健康非常重要。這有助於你進行必要的運動以增肌。
12. 豆類（Beans）
多種不同類型的豆類可以成為瘦肌肉增長飲食的一部分。受歡迎的品種如黑豆（black beans）、花豆（pinto beans）和腎豆（kidney beans）每杯（約172克）煮熟的豆類含有大約15克蛋白質。更重要的是，它們是以下營養素的優秀來源：
- 纖維
- B族維生素
- 鎂
- 磷
- 鐵
13. 高蛋白粉（Protein Powders）
雖然任何良好的飲食都應該以全食物為重點，但膳食補充劑有時也很有幫助。如果你難以從食物中獲得足夠的蛋白質，蛋白質奶昔可以幫助你增加蛋白質的攝入量。乳製蛋白質粉，如乳清蛋白和酪蛋白，是最受歡迎的。其他蛋白質粉則使用大豆、豌豆、牛肉或雞肉蛋白。
14. 毛豆（Edamame）
一杯（155克）冷凍毛豆提供大約18克蛋白質和8克纖維。它還含有大量的葉酸、維生素K和錳。葉酸在多種功能中幫助你的身體處理氨基酸，氨基酸是蛋白質的構建基石。它可能對於最佳的肌肉質量和力量特別重要。
15. 藜麥（Quinoa）
雖然富含蛋白質的食物是建立瘦肌肉的重點，但也重要的是要有足夠的燃料來進行活動，而含有碳水化合物的食物可以幫助提供這種能量！煮熟的藜麥每杯（185克）含有大約40克碳水化合物，並提供8克蛋白質、5克纖維以及大量的鎂和磷。鎂在肌肉和神經的功能中扮演重要角色，這些都是你每次運動時都會需要的。
16. 干貝（Scallops）
像蝦、吳郭魚和瘦禽類一樣，干貝提供蛋白質而脂肪含量非常低。如果你希望在不攝取過多卡路里的情況下增加蛋白質，這些非常瘦的蛋白質來源可能是好的選擇。85 克的干貝提供大約17克蛋白質，卡路里少於100。
17. 瘦肉乾（Lean Jerky）
當你在外時，你可能希望從肉類如瘦肉乾中獲取高質量的蛋白質。多種不同類型的肉類可以製成肉乾，因此營養成分會有所不同。在加工過程中，大部分脂肪會從瘦肉乾中去除，因此幾乎所有的卡路里都來自於蛋白質。這些動物來源的蛋白質質量高，並能刺激瘦肌肉的生長。
18. 鷹嘴豆（Chickpeas）
鷹嘴豆，也被稱為鷹豆，是碳水化合物和蛋白質的良好來源。每杯（164克）罐裝鷹嘴豆含有大約15克蛋白質和45克碳水化合物，包括13克纖維。與許多植物一樣，鷹嘴豆中的蛋白質被認為質量低於動物來源。然而，它仍然可以成為平衡的增肌飲食的一部分。
19. 花生（Peanuts）
花生含有蛋白質、脂肪和碳水化合物的混合物。每 28 克花生含有7克蛋白質、6克碳水化合物和大量的不飽和脂肪。這個份量的花生還含有大約166卡路里。如果你難以獲得足夠的卡路里來促進肌肉增長，吃花生可能是一種獲取額外卡路里和營養的好方法。
20. 蕎麥（Buckwheat）
一杯（168克）煮熟的蕎麥含有大約6克蛋白質，並提供大量的纖維和其他碳水化合物。蕎麥因其豐富的維生素和礦物質含量而成為受歡迎的健康食品。它含有大量的B族維生素、鎂、錳和磷。這些維生素和礦物質有助於你的身體保持健康，並能夠進行增肌運動。
21. 豆腐（Tofu）
豆腐由豆漿製成，經常用作肉類替代品。大豆蛋白，如豆腐和大豆中所含的蛋白質，被認為是最高質量的植物蛋白之一。每半杯（124克）生豆腐含有10克蛋白質、6克脂肪和2克碳水化合物。豆腐還是鈣的良好來源，對於肌肉功能和骨骼健康至關重要。
22. 豬里肌（Pork Tenderloin）
豬里肌屬於一種瘦肉，每4盎司（113克）提供23.1克蛋白質和僅2克脂肪。2014年的一些研究顯示，豬肉對肌肉增長的效果與牛肉和雞肉類似。
23. 牛奶（Milk）
牛奶提供蛋白質、碳水化合物和脂肪的混合物。與其他乳製品一樣，牛奶含有快速和緩慢消化的蛋白質。研究表明，喝牛奶能有助於在阻力訓練的情況下促進瘦肌肉質量和力量的增長。
24. 杏仁（Almonds）
每 28 克烤杏仁提供6克蛋白質和大量的維生素E、鎂和磷。磷在許多其他角色中，幫助你的身體在靜止和運動期間利用碳水化合物和脂肪作為能量。與花生一樣，由於高卡路里含量，杏仁應適量食用。半杯杏仁含有超過 400 卡路里。
25. 野牛肉（Bison）
與牛肉類似，野牛肉每 85 克提供大約22克蛋白質。然而，2013年的一項研究發現，在心臟病風險方面，野牛肉可能比牛肉更好。如果你喜歡吃紅肉作為增肌飲食的一部分，但也擔心心臟健康，可以考慮用野牛肉代替部分牛肉。
26. 糙米（Brown Rice）
儘管煮熟的糙米每杯（202克）僅提供6克蛋白質，但它含有你需要的碳水化合物來為你的體育活動提供能量。考慮在運動前幾小時食用健康的碳水化合物來源，如糙米或藜麥。這可能使你能夠更努力地運動，為你的肌肉增長提供更大的刺激。此外，一些研究發現，在體重訓練計劃中，米蛋白補充劑可以像乳清蛋白一樣產生肌肉增長效果。
不利於增肌的食物
有些食物和飲料可能會減慢你的增肌過程。這些可能包括：
- 酒精
- 超加工食品
- 油炸食品
- 油膩食物
- 精製碳水化合物
- 添加糖
- 含糖飲料，如汽水
爾消耗這些食物和飲料不會對你的增肌能力產生負面影響。然而，大多數的卡路里應來自於營養豐富的全食物！
如何快速增肌？
營養和定期的體育鍛鍊都是增加肌肉質量的關鍵組成部分。2019年的一項研究發現，攝取大約350到500卡路里的卡路里赤字，加上定期的阻力訓練，有助於增肌。研究還建議，每天攝取每公斤體重1.4-2克蛋白質，有助於最大化肌肉質量。
還有許多食物可以幫助你增加肌肉，它們中的許多含有高蛋白質，並在你活動後幫助肌肉恢復和生長。同樣重要的是也要記得攝取碳水化合物和脂肪，因為這是你運動的過程所需要的能量燃料！
資料參考來源：Healthline