维生素D是什么？维生素D功效介绍，哪些食物富含维生素D？

维生素D是什么？维生素D功效介绍，哪些食物富含维生素D？

维生素D是人体必需的重要营养素，它不仅有助于钙的吸收和骨骼健康，还对神经和肌肉功能有重要作用。本文将详细介绍维生素D的来源、功效、食物来源、建议摄取量、缺乏原因、补充方法及注意事项，帮助读者全面了解这一重要营养素。

维生素D是什么？

维生素D（亦称维他命D）属于脂溶性维生素，是少数人体可自行合成的维生素，也可以通过阳光或饮食中摄取含有维生素D的食物来补充，是维持人体正常生长及健康的重要营养素。人人体内主要的维生素D有以下2种：

• 维生素D2(麦角钙化醇)：主要存在于植物中，如蘑菇
• 维生素D3(胆钙化醇)：主要存在于动物中，如蛋、鱼类

维生素D2和D3有什么差异？

两种维生素D除了来源不同外，有研究发现，维生素D3相较于维生素D2，在维持体内维生素D浓度稳定度更有效率，也更容易被身体转化、吸收，且维持时间更久。因此市售大部分的维生素D保健食品，也多以添加维生素D3为主。

维生素D的功效

维生素D常与钙一起添加到补充品当中，这是因为维生素D具有以下功效：

1. 增进钙吸收
2. 帮助骨骼与牙齿的生长发育
3. 促进释放骨钙，以维持血钙平衡
4. 有助于维持神经、肌肉的正常生理

维生素D功效1- 增进钙吸收

当体内的钙不足而摄取的钙足够时，维生素D会使消化道对钙的吸收增加，肾脏对钙的排出减少，借此增加体内的钙使骨骼保持健康并维持血中钙的平衡。

维生素D功效2- 帮助骨骼与牙齿的生长发育

维生素D会影响钙质的吸收，多项研究表明，血液中维生素D水平较低与骨骼受损风险增加有关。

维生素D功效3- 促进释放骨钙，以维持血钙平衡

当体内的钙不足且摄取的钙亦不足时，维生素D则会作用在骨骼，使骨骼释放钙以维持血中钙的平衡，维持血钙平衡有助于调节生理机能、促进新陈代谢。

维生素D功效4- 有助于维持神经、肌肉的正常生理

维生素D有助于维持神经正常生理状态，包含神经传递、保护及神经可塑性功能，通过这些机制维生素D可以维持良好的肌肉及神经功能。

富含维生素D的食物

由于维生素D大多存在于动物性食物中，如鱼类、海产内脏、鸡蛋等食物都含有维生素D，而植物性食物中含量较少，主要来源为菇类。

数据来源：美国农业部FoodData Central

维生素D建议摄取量

根据国人的膳食营养素参考摄入量建议，维生素D的每日建议摄入量会依年龄而有所不同：

数据来源：国人膳食营养素参考摄入量第八版

四大维生素D缺乏原因

根据卫福部国民营养健康状况变迁调查成果报告，国人全面维生素D摄入严重不足，而维生素D不足或缺乏的四大原因包括：

1. 使用防晒品，影响阳光转化人体维生素D的效率
2. 肠胃吸收不良
3. 使用防晒品，影响阳光转化人体维生素D的效率
4. 长时间办公室上班，日晒不足

哪些人需要补充维生素D？

依照上述成果报告，国人不分年龄、性别，全面性都有维生素D摄入严重不足的状况，因此建议人人都应该额外补充维生素D，但其中又以下列四类人群需要特别留意补充：

• 少外出或防晒充足者：喜欢待在室内、不出门，或是经常在夜间工作的人，较容易缺乏维生素D
• 中老年人：随着年龄增长，合成维生素D的能力也会慢慢下降。加上经常待在室内缺乏阳光曝晒、饮食变化和食欲减少等原因，容易缺乏维生素D
• 新生儿：因为母乳的维生素D含量并不高，纯母乳喂养至4～6个月的宝宝，建议可以从4个月开始每天给予400I.U.口服维生素D补充剂，直到可以开始食用固体食物，若是使用配方奶粉的新生儿未能达1,000毫升加强维生素D的配方奶或奶粉，亦需要每天给予400 IU口服维生素D
• 纯素食者：纯素食者获取维生素D的食物来源相对有限，除了可以增加阳光日晒，也可以多摄取蕈菇类或是市面上维生素D保健食品
• 长期外食饮食不均衡：饮食不均衡未能从饮食中摄取足够的维生素D及其他相关营养素，导致体内无足够的维生素D含量

如何补充维生素D？

既然已经知道国人普遍缺乏维生素D的事实，那该如何有效率地补充维生素D呢？以下是三种方法：

• 阳光日照：皮肤经阳光照射之合成是人类主要的维生素D来源。建议选择阳光比较缓和的时间，如上午十点以前或下午三点半以后，持续曝晒10～15分钟，可以补充到一定份量的维生素D。但皮肤黑色素的沉积水、防晒剂都会吸收UVB 光子，而降低皮肤维生素D的产量，此时就更须注意饮食中维生素D的摄取
• 食物摄取：饮食是补充维生素D的重要来源，植物来源包括黑木耳以及菇类（日晒过的香菇、洋菇或蘑菇等），动物来源包括鲑鱼、秋刀鱼、吴郭鱼、鸭肉、鸡蛋、牛奶以及猪肝等
• 营养补充品：如果日常饮食难以摄取维生素D，也很少有机会晒太阳，那么通过营养补充品来满足维生素D每日所需，也是不错的选择

维生素D何时吃？

维生素D是脂溶性维生素，是一种亲脂性类固醇衍生物，搭配油脂比较容易吸收，因此建议饭后食用，食物中所含的油脂成分能够帮助维生素D被吸收及后续利用。

此外，研究显示，每日摄取定量的维生素D，对比一周或一个月一次性摄取大量的维生素D，更能有效地维持体内的维生素D水平，因此建议每天持续长期补充。

维生素D副作用

一般成人建议每日补充400～600 I.U.的维生素D，且每日不建议超过2000 I.U.，对一般民众而言，补充维生素D都是十分安全的。但如有肝肾功能不佳、血钙不平衡的状况者，必须与医师讨论评估后才可食用。

维生素D不能和什么一起吃？

维生素D可能会与多种药物产生交互作用，建议间隔至少 2小时避免相互干扰作用，且使用前请与医师或药师讨论：

• 奥利司他(Orlistat)减肥药物：奥利司他与低脂饮食结合，会影响维生素D的吸收
• 类固醇(Steroids)：类固醇药物，如泼尼松，会减少钙吸收并损害维生素D代谢
• 噻嗪类利尿剂：噻嗪类利尿剂（例如 Hygroton、Lozol 和 Microzide）会减少尿液钙排泄。特别是老年人和肾功能受损或副甲状腺功能亢进者要注意，利尿剂与大量的维生素D一起食用可能会增加消化道钙吸收，进而导致高血钙症
• 含铝的制酸剂：如胃药伴、艾胃逆服、立达賜康，增加铝的吸收，使体内铝的浓度上升，避免同时服用

维生素D挑选原则

市售维生素D的产品非常多，有三个挑选原则可以给大家参考：

• 足够剂量：国健署建议1～50岁国人维生素D每日摄取10 μg（400 I.U.），50 岁以上为每日摄取15 μg （600 I.U.），选购产品时只要依据年龄注意摄取足够剂量，就能确保获得日常所需的维生素D
• 挑选维生素D3型态：维生素D3相较于维生素D2在维持体内维生素D浓度稳定度更有效率，更容易被身体转化、吸收，且维持时间更久
• 选择有安全认证、定期检验的厂商：保健食品通常需要长期食用才能达到最佳效果，因此选择有保障安全的產品更为重要