引体向上不靠臂力：巧用核心力量，让引体向上变得轻松！

引体向上不靠臂力：巧用核心力量，让引体向上变得轻松！

引用

网易

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https://m.163.com/dy/article/JEKMJQS4051499JG.html

引体向上是公认的锻炼上肢的王牌动作，但很多人在训练时发力重点错了，变成了手臂出力，导致锻炼效果大打折扣。而不少人由于上肢力量薄弱，根本坚持不了几个。其实，正确的引体向上训练，核心力量才是发力的关键。

核心肌群包括腹部、背部和臀部的肌肉群，它们对于维持身体的稳定性和力量传递起着至关重要的作用。当我们进行引体向上时，核心肌群的激活能够帮助我们更好地控制身体的姿态，减少晃动和能量的浪费。

学会巧用核心力量，你会发现引体向上完成度提高了，手臂发力减少了，动作也能更轻松地完成。

如何通过激活核心肌群，让引体向上完成得更出色？

首先，锻炼核心肌群

你可以通过平板支撑、山羊挺身之类的动作进行训练，可以强化核心力量，提升核心稳定性，这样可以让你后续进行引体向上的时候表现力更出色。这几个锻炼核心肌群的动作，可以加入你的训练计划中，每个动作坚持30秒，重复4组。

动作1：平板支撑

动作2：悬垂抬膝

动作3：山羊挺身

动作4：哑铃划船

其次，进行正确引体向上

在准备进行引体向上时，先通过一些简单的热身动作激活这些肌肉，比如轻微的扭转和伸展。当双手握住横杆准备上拉时，要将核心肌群紧紧地收拢，腹部用力向内收缩，背部挺直并微微后倾。在上拉之前深吸一口气，然后曲肘拉起。

在上升的过程中，然后逐渐地呼气，减少手臂发力，而是要让肩背肌群协同发力，保持核心收紧，保持身体的稳定性，避免晃动和扭曲，在顶峰的时候暂停呼吸。

比如：你可以先尝试做一些半程的引体向上，重点感受核心肌群的发力，逐渐增加难度和次数。如果你还无法完成一个标准引体向上，建议可以先从直臂悬挂跟曲肘悬挂开始，慢慢提升臂力跟握力后，再尝试引体向上，你将会有一个质的突破。

总结：引体向上训练的时候，巧用核心肌群的力量，减少手臂发力，协同肩背肌群一起发力，可以让你引体向上变得轻松。