腰椎间盘突出保健操：5个动作缓解腰痛

腰椎间盘突出保健操：5个动作缓解腰痛

腰椎间盘突出是一种常见的脊柱疾病，主要表现为腰痛、下肢放射痛等症状。适当的体育锻炼和保健操可以帮助缓解症状，改善病情。东南大学附属中大医院骨科副主任医师韦继南为大家推荐了以下5个保健操动作：

1. 膝抱胸运动

• 动作要领：仰卧在垫上，弯曲双膝，用双手环抱双膝，将双腿轻轻拉向胸部，保持5-10秒，然后放松。重复此动作10次。

• 功效：可以舒缓腰椎压力。

2. 猫牛式伸展

• 动作要领：四肢着地站立，手腕位于肩膀正下方，膝盖与臀部同宽。吸气时抬头并拱起背部，形成"牛式"；呼气时低头并拱背，形成"猫式"。每个姿势保持5秒，重复10次。

• 功效：有助于增强脊柱灵活性。

3. 桥式运动

• 动作要领：仰卧，屈膝，双脚平放于地面，与髋同宽。双手放在身体两侧。用力抬起臀部，使身体从肩部到膝盖成一直线，维持5秒后慢慢放下。重复15次。

• 功效：能强化下背肌肉和核心。

4. 髋屈肌伸展

• 动作要领：跪立于地面，一腿向前弯曲90度，另一腿在后自然伸直。将重心向前推，直到感受到前髋的牵引感。保持20秒，再换另一侧。重复3次。

• 功效：有利于减少下背部紧张。

5. 腰部旋转

• 动作要领：仰卧，双臂平放于体侧，双膝并拢弯曲。将膝盖缓慢向一侧倾斜至接触地面，保持肩部贴地，坚持10秒后回到中间，再向另一侧重复。

• 功效：有助于增加脊柱的柔韧性。

这些保健操在日常生活中坚持进行，有助于改善腰椎间盘突出的症状。在开始任何锻炼计划之前，应咨询医生，以确保这些运动适合个体身体状况。如果出现疼痛或不适，应立即停止锻炼并寻求医疗建议。