健康睡眠一般包含的四个阶段

健康睡眠一般包含的四个阶段

引用

澎湃

1.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_26764286

睡觉不是在浪费时间，它是一段密集的神经活动时间——自我休整、巩固记忆、净化大脑和神经化学物质，以及进行认知维护。准确来说，睡眠时间和清醒时间一样宝贵，适量的睡眠能够让我们在清醒时间里的每一分钟都更有效地工作。

人的一生中大约有1/3的时间是在睡眠中度过的。大家都知道，睡眠时的意识状态不同于清醒时的状态。但睡眠究竟是怎么一回事呢？

（网络图）

研究显示，当大脑处于清醒和警觉状态时，脑电中有很多β波。β波是一种频率较高、波幅较小的波，每秒钟有14～30个周期。在大脑处于安静和休息状态时，β波由α波取代。α波的频率较低，每秒8个到13个周期，波幅稍大。在睡眠状态时，脑电则主要是δ波，δ波的频率更低，而波幅更大。

（网络图）

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美国睡眠医学学会把第三阶段和第四阶段合并为一个阶段，即第三阶段，或深度睡眠阶段。因此，睡眠的周期通常包括三个或四个阶段，外加快速眼动睡眠阶段。每个周期一般持续90分钟，每晚重复多次。深度睡眠的时间在前半夜远多于后半夜。大多数的快速眼动睡眠发生于睡眠的后期，持续时间也越来越长。第一次快速眼动睡眠大约持续10分钟，而最后一次则长达1小时。研究表明，快速眼动睡眠可以促进学习和记忆。深度睡眠阶段直接关系到一个人的睡眠质量，缺少深度睡眠会降低免疫功能，并可能诱发2型糖尿病、肥胖病和心脏病。

了解自己的睡眠质量

可以试试以下测试

睡眠质量调查问卷

下面的睡眠质量问卷（睡眠状态指导标准）是牛津大学睡眠医学教授、睡眠教育应用“睡好觉”的共同创始人科林·埃斯皮设计的。你可以把它当成一个有帮助的科学方法，让你和自己、家人及朋友好好交流；或是把它当作一个有效参考，让你可以更新和维护自己与睡眠的关系。

首先，选出每个问题最准确的回答。然后，将每道题的分数加在一起，完成睡眠评估，并阅读对应的提高睡眠质量的技巧。

1.你要花多久入睡？
015分钟 4分
1630分钟 3分
3145分钟 2分
4660分钟 1分
60分钟以上 0分

2.如果你晚上会醒来，醒着的时间一共多久？（将你所有醒着的时间加在一起。）
015分钟 4分
1630分钟 3分
3145分钟 2分
4660分钟 1分
60分钟以上 0分

3.如果你实际起床的时间比计划起床的时间要早，那么你会早醒多长时间？
我不会早醒/大约15分钟 4分
1630分钟 3分
3145分钟 2分
46~60分钟 1分
60分钟以上 0分

4.每周你会有几个晚上失眠？
01 4分
2 3分
3 2分
4 1分
57 0分

5.你认为自己的睡眠质量怎么样？
非常好 4分
不错 3分
一般 2分
不好 1分
极差 0分

6.是否影响你的心情、精神和人际关系？
完全没有 4分
有一点点影响 3分
有中等程度的影响 2分
影响较大 1分
严重影响 0分

7.是否影响你清醒时刻的注意力、效率以及能力？
完全没有 4分
有一点点影响 3分
有中等程度影响 2分
影响较大 1分
严重影响 0分

8.通常会困扰你吗？
完全不会 4分
有一点点困扰 3分
有中等程度的困扰 2分
困扰较大 1分
严重困扰 0分

9.你的睡眠问题持续多久了？
我没有睡眠问题/少于1个月 4分
12个月 3分
36个月 2分
7~12个月 1分
长于1年 0分

现在将你的总分填在这里：________

采用相应的指导措施

0~9分：你的睡眠问题似乎很严重。你应当寻求帮助解决这个问题。

10~18分：你有一些睡眠问题，现在重要的是重新审视你的睡眠习惯，并找到改变的方法。

19~27分：你的睡眠状况不错，但仍然有些方法可以让你的睡眠质量进一步提高。

28~36分：你的睡眠状况很好。继续保持好习惯，并向周围人推广。

本文改编自《普通心理学》，作者：彭聃龄；《拯救你的睡眠》，作者：阿里安娜·赫芬顿。