2种最差的主食吃法，很多人却天天吃！这样搭配，营养更全面，升糖风险更低
2种最差的主食吃法，很多人却天天吃！这样搭配，营养更全面，升糖风险更低
白米饭和白面食是国人餐桌上的两大“巨头”，几乎顿顿都少不了。然而，这些精制碳水化合物的升糖指数高，如果摄入过多，会带来不容忽视的健康风险。本文将为您揭示两种最差的主食吃法，并提供更健康的搭配方案。
白米饭、白面食属于精制碳水，升糖指数高，如果吃太多，会有很多不容忽视的健康风险：
- 营养减少，尤其是维生素B族
在稻米的粗糙口感被去掉后，米胚和皮层中富含的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质也都有所损失，尤其是维生素B族的损失约为60％。若长期吃精米，饮食上也没有注意额外补充维生素B族，就会产生脚气病、神经炎、唇炎、角膜炎等病症。
- 增加2型糖尿病的发病率
一项针对35万人，随访4~22年的分析性研究显示：亚洲人每天每多摄入3两精白米，糖尿病发病率就增加11%；吃米饭最多者与最少者相比，糖尿病风险增加55%。大米光滑的外表主要通过机器脱壳和研磨获得，但这样的谷物主要含淀粉。与此相比，糙米比白米含有更多的纤维、镁和维生素，而升糖指数较低。
小贴士：对于高精大米的烹调手法，能吃干米饭，就不喝粥；能喝粥，就不喝米汤。因为食物需经咀嚼和胃的磨碎过程才能消化，消化吸收的时间得以延长，更有利于血糖的控制。
除不宜长期大量食用以外，怎么吃也很重要。精米白面常见的2种最差吃法——炸着吃或炒着吃，很多人喜欢得不得了，危害却更大。
搭配着吃，营养更全面
- 谷类：燕麦
燕麦又称野麦、雀麦，是一种药食兼用的作物。燕麦的脂肪含有植物固醇，有益于清除胆固醇，维护心血管健康。
燕麦含有丰富的膳食纤维、氨基酸、维生素、矿物质，尤其钙、铁、锌、维生素B1含量很高，能有效防治便秘、骨质疏松、伤口不愈、贫血等。燕麦含有皂苷，可调节肠胃功能，且其所含膳食纤维热量低，能增加饱腹感、促进排便，有利于减肥。
小贴士：这里所说的燕麦是指燕麦米，而非即食燕麦片，注意区分。
- 豆类：各种杂豆
绿豆、红豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆等各种杂豆，含有丰富的碳水化合物，所以也很适合作为主食。但同时，豆类又含有大量的低聚糖和膳食纤维，可以增强饱腹感，却不易升血糖，还有助于改善肠道菌群、调节血脂等。
而且豆类还含有丰富的植物蛋白，特别是含有谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，与谷类搭配食用，可以形成氨基酸互补，提高蛋白质的吸收利用率。
- 薯类：土豆
土豆又叫山药蛋、地蛋、洋芋，碳水化合物较多，有很好的饱腹感，十分耐饿。若能在主食中加入一些薯类，或是定期以土豆等薯类代替主食来吃，如吃土豆泥、红薯粥、红薯饭等，都是不错的做法。
对于一些慢病人群，如患有糖尿病、高血压、血脂紊乱、痛风、冠心病、肥胖的人来说，更适合用土豆代替主食。食用土豆与食用大米白面相比，血糖上升速度慢，饱腹作用强，能帮助预防肥胖和糖尿病，还有利于控制血压。
小贴士：用土豆代替主食，要相应减少其他主食的摄入量，并在烹调方法上尽量少用油，不吃炸薯条等，否则会增加油、盐摄入量，失去了用土豆代替主食的优势和意义。