吃完就能睡？从晚饭到睡觉，“黄金”间隔期是......

吃完就能睡？从晚饭到睡觉，“黄金”间隔期是......

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读特深圳门户

1.

https://m.dutenews.com/n/article/8556341

“吃了就睡，睡醒又吃”，这种生活习惯真的健康吗？最近，“从晚饭到睡觉隔多久才科学”和“晚上千万不要吃完就睡”等话题登上热搜，引发了广泛讨论。究竟应该如何安排晚餐与睡眠的时间，才能既满足口腹之欲，又保持身体健康？让我们一起来探讨这个关乎每个人健康的话题。

晚餐与睡眠的“黄金”间隔期

科学研究表明，从晚饭到睡觉的最佳间隔时间是4小时左右。这是因为食物在胃肠道中的消化吸收通常需要4小时，如果晚饭后过早上床，会影响食物的消化和吸收，长期以往可能导致消化不良等疾病。

图源：图虫创意

此外，晚饭后过早睡觉还可能带来其他健康隐患。由于体位变化，胃酸容易反流到食道内，增加胃食管反流和消化性溃疡的风险。从睡眠质量的角度来看，晚饭后过早睡觉，大脑可能还处于兴奋状态，人体不容易进入深度睡眠，不仅醒得早还影响夜间睡眠质量。

科学数据支持

美国和西班牙研究人员进行的一项研究选取了845名成年参与者（18~70岁），根据进餐时间将其分为两组：较早晚餐组（在常规就寝前4小时吃晚饭）和较晚晚餐组（在常规就寝前1小时吃晚饭）。结果显示，与早吃晚餐组相比，较晚的晚餐时段可导致胰岛素发挥作用的有效性降低，表现为胰岛素作用区域减少了6.7%，同时，血糖波动幅度增大了。

研究人员表示，在睡前4小时吃完晚饭是明智之举，这样更契合人体生物钟，可以降低2型糖尿病风险。比如，23点入睡，最好晚上7点吃完晚餐。

饭后能不能睡？

饭后犯困对不少人来说是很正常的生理现象，这多半是身体受到血糖波动和激素的影响。如果真的觉得非常困，当然要睡，不要硬扛，只要别把饭后立刻就睡养成长期习惯就行。饭后散散步适当运动一下，也是不错的选择。

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健康晚餐的六大注意事项

为了保障良好的睡眠质量，晚餐应该注意以下几点：

1. 清淡为主：避免油腻或辛辣的食物，以免过度刺激肠胃道，影响睡眠。
2. 七分饱为宜：晚餐进食总量以七分饱为宜，既不感到饥饿，也不感到过饱。
3. 避开产气食物：豆类、青椒、茄子、土豆、芋头、玉米、面包、柑橘类水果和添加甜味剂的饮料及甜点等，会让人产生腹胀感，影响正常睡眠。
4. 不过食“重口味”：晚上吃辛辣刺激类食物，辣椒、大蒜及生洋葱等易让肠胃产生灼烧感，导致腹泻、消化不良等问题。
5. 不过食油腻：排骨汤、猪蹄汤等脂肪含量很高，胃肠不好、食欲不振的人通常脂肪消化能力也比较弱，应撇掉部分浮油再喝。
6. 不过食甜品：晚餐后活动少，甜品中的糖分很难在身体中分解，容易转换成脂肪，长此以往也有引发心血管疾病的可能。
7. 不吃“生冷黏硬”：“生冷”，指西瓜、香瓜、生西红柿等生冷瓜果，或凉拌黄瓜、凉拌海蜇等凉拌菜；“黏硬”，则是指汤圆、年糕、切糕等不易消化的食物，以及干煸、干炸、水分很少的干硬食物。

（来源：上海市健康促进中心、科普中国、央视一套、CCTV生活圈、丁香医生）