正念练习：识别生活和养育中的边界感
正念练习：识别生活和养育中的边界感
边界感是人际关系中一个重要的概念，它关乎我们如何与他人建立健康的关系，如何在保护自我和关爱他人之间找到平衡。本文将从边界感的定义、类型、重要性以及如何建立和维护边界感等方面，帮助读者更好地理解这一概念，并将其应用到实际生活中。
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你是否在生活中有这样的经历？
为了讨好别人，而放弃自己的价值观或权力。
时常想要拯救与你亲近的人，为他们解决各种问题。
习惯让别人定义自己。
拒绝别人后，心情不好或感到愧疚。
当被糟糕对待时，也会忍气吞声。
期待别人能够自动满足自己的要求。
为了得到别人的关爱而故意崩溃。
不询问就随意触碰他人的身体。
这样的行为大多是自己的边界感不清晰所致，也被称为不健康的边界感行为。今天我们就一起经过正念的觉察和练习，看看自己的边界感。
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边界感是什么？
边界感：一种个人自主决定的人际间的“距离”，这种“距离”包括物理距离、言语距离、心理距离、情感距离等。
哲学家提到这世界上“物”遵守的是“实然”，就是绝对的，不变的规则；而我们“人”，遵守的是“应然”，并非绝对，是可变、可选择的。也正因如此，每个人对于“边界感”的理解、定义都是不同的，很难用统一标准去衡量，也就增加了掌控“边界感”的难度。
边界感有很多类型：人际关系的边界、亲子边界、婚姻边界、财产边界等。
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比如有个孩子分享——小时候，妈妈只允许她自己批评或打我，绝对不允许爸爸动我一个手指头，那个时候他是很享受妈妈这种爱的，认为妈妈就是自己最坚强的后盾。后来，随着年龄的增长，妈妈对他的控制越来越严，学习时不能关门，因为妈妈要随时掌握学习动态；睡觉的时候不能锁门，因为妈妈在晚上总是去帮他盖被子。他说，“我慢慢地特别讨厌妈妈的这种爱。现在我每天做什么她都要问，如果我不告诉她，她就会不高兴，有时候甚至哭着说我没有良心，什么事情都瞒着她……这就是养育中亲子边界感模糊的案例，母亲把爱与需要混在一起，让孩子感受到压力和窒息。
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边界感的四种类型
心理学家Nina Brown(2006)提出，个人边界可以被分为四种不同的风格。其中，柔软型、刚硬型、海绵型都是不健康的，只有灵活型是健康的个人边界。
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柔软型（Soft）：容易融进他人的边界之中，容易被他人影响和控制。会经常感觉“我很难对他人说不”，可能会有过分共情、陷入他人情绪不能自拔、被他人操纵和利用的问题。
僵硬型（Rigid）：处于封闭的或隔离的状态，很难去信任他人，很少有人能够真正靠近他们，无论是在身体层面或还是情感层面。
海绵型（Spongy）：柔软型与刚硬型的混合物，就像一块海绵一样。内心矛盾，对于边界没有清晰的意识，不确定该将什么纳入边界之中、将什么排除在外，时而担心侵犯了他人，又时而担心没有和他人建立连接。
灵活型（Flexible）：理想健康的边界类型。能够自己控制边界，也能够抵御情感上的感染和控制，很难被他人利用。
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失去边界感的弊端
如果生活中缺少边界，不仅会影响到自己的工作、财富，也会产生诸多负面情绪和误解困扰。
心理学专家曾奇峰有一个很形象的比喻：
“悬崖的边界很清楚，我们不会靠得太近；但是水的边界比较模糊，经常会淹死人。”
因此有觉知的能够依据外在环境而动态平衡自己的边界感，价值百万。有清晰边界的人，具有以下特征：
1、尊重自己和他人的信念、选择、价值观、限制、才能、思想、欲望和爱，不在这些方面干涉别人，同时也不允许其他人在这些方面干涉自己。
2、为自己的态度和行为负责，不将自己的问题归罪于其他人，同时也不会“越界”，不会承担其他人态度和行为失当的后果。
3、为自己的情绪负责，不为其他人的情绪负责（但不是说你不关心其他人的情绪）。不将自己的情绪困扰归咎于其他人，同时也不会因为其他人的伤心、失望、愤怒、担忧、痛苦放弃自己的原则和立场。
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觉知自己的边界
边界是一种内心的界限，是变化和灵活的，建立边界的目的是与他人建立一种清晰的、可以联结又相互独立的距离和界限。不同的关系有不同的边界，双方对边界达成共识，不觉得不舒服，那就是合适的边界。
下面这些自我觉察的练习，可以让我们看看自己是否觉知到自己的过界：
01
“爱”与“需要”的边界
爱是我愿意全然的给予、帮助，全然的接纳和允许。需要是 我希望你来满足我，是希望你做一些事情来让我舒服。两者一个是以我为中心，一个是以对方为中心。
（1）举例：吃饭
给孩子做了可口的饭菜，这是出于对孩子的爱，毋庸置疑。
但是做完饭菜后又强迫不想吃饭的孩子吃，此刻就不只是出于爱孩子了。虽然妈妈会以为孩子身体好为由来强迫孩子吃饭，但是这份强迫里也包含了“孩子要听我的话”的需要。
（2）举例：学习
妈妈建议孩子去学习、去写作业，这确实是为了孩子成绩好，是妈妈在对孩子表达关心、表达爱。
但不允许孩子拒绝学习、拒绝写作业的时候，或许就是妈妈在满足自己对掌控感的需要了。
02
觉知思维模式的边界
觉知自己在生活中，在什么情景下会存在这样的思维：
自我关爱就是自私。
害怕被贴上“斤斤计较”的标签。觉知这是事实，还是你的猜想。
害怕不敢拒绝。背后的思维：担心关系闹僵、害怕得罪人。试试看，温和而坚定地表明你的立场，既尊重自己也尊重他人，结果会如何。
觉知是否存在这样的行为：总考虑他人，想要讨好、取悦他人，过分地考虑别人的想法、感受，想让自己看起来心地善良、乐于助人，害怕被人讨厌，宁愿忍气吞声；甚至无条件接受别人的请求和帮助别人，不惜损害自己的利益。
觉知自己是否过度自我反思和评判，无论什么情况都首先认为自己有问题。
03
责任的边界
每个人都有属于自己的责任&义务，《被讨厌的勇气》中讲到： “基本上，一切人际关系矛盾都起因于对别人的课题妄加干涉或者自己的课题被别人妄加干涉。 只要能够进行课题分离，人际关系就会发生巨大改变。 ”
那么，如何知道是谁的课题呢？一个原则就是：谁承担后果，课题就属于谁。你在生活中是否会跨越这个界限？
举例：
找对象：不少父母觉得孩子婚姻是父母的责任，但孩子婚姻的后果由孩子承担，那么结婚的课题就属于孩子，而不是父母或其他亲友。
拒绝：你因维护边界温和地拒绝别人，别人却感到受伤、不舒服，你是否会因此内疚，不安。那可能是ta对你的拒绝做了“攻击性”曲解，那是ta的课题，你无法掌控，也不必为此困扰。
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如何培育边界感
边界感的建立很多源于我们的成长，源于我们生活和信念的原则，一个孩子如果从小被培育一份边界和规则意识，那么对他/她的未来至关重要。
无 论你的孩子多大，或 者你有多少个孩子，通过这 五种教养里边界和 规则感的建立，给所有孩子的成长建立一个边界和防护 。
01
安全边界
安全边界的建立包括人身安全和情感安全。当孩子们感到安全时，他们可以自由地将精力集中在探索自己的才能和环境上。
物理安全规则可能包括：
我洗澡的时候不要开门。
只坐在家具上（不要站着或跳）。
情感安全可能包括家庭规则，也可以涉及到情绪规则，如：
只要他们表示尊重，每个人都可以分享他们的感受。
只用亲切的话语。
感受到不舒服的情绪，可以用绘画、行走、分享的方式表达。
02
道德边界
需要父母制定规则，向孩子灌输价值观和道德。这些类型的规则可能包括以下内容：
当你感到抱歉时，请道歉。
不要伤害别人。
说实话。
公平对待他人。
当然，你也必须制定这些规则。你的孩子会从你所做的事情中学到更多，而不是你说的话。
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03
养成健康习惯的边界
在孩子还意识不到健康习惯对自己影响时候，父母有意识到指引，并设定规则，鼓励孩子养成健康的日常习惯，提供固定的行为习惯提醒和操作指引时，孩子通常都会做得最好。例如：
早餐后刷牙。
把你的脏衣服放在篮子里……
养成健康的习惯和常规有助于减少权力斗争。当孩子们知道他们放学回家后应该把外套挂起来，或者他们应该在晚饭后马上做作业时，只要不遵守规则有明显的后果，就可以减少很多争论，而且也会更有意识，这是自己的责任。
04
社交规则的边界
孩子们还需要父母教他们社交技能的规则和边界。包括如何与家庭成员和同龄人相处，教授与他人互动的适当方式的规则示例包括：
与你的兄弟姐妹分享你的玩具。
玩游戏时轮流玩。
听别人说话时候，先聆听
大一点的孩子可能需要关于他们电子产品的规则和边界。制定规则，既限制孩子的屏幕时间，又鼓励适当的礼仪。例如，将餐桌设为“无电话区”，不要让孩子在房间里用智能手机睡觉。
05
与现实世界相连结的边界
孩子们也需要规则意识来为他们成为成年人做好准备。父母有意识建立教授生活技能的规则，帮助他们在离开家后更好地运作。
比如：制定关于家务和金钱的规则有助于让孩子们为工作环境做好准备。
可以尝试 为 孩子们提供适合年龄的家务和赚 取津贴的机会。
然后，教他们关于金钱使用的边界和规则 ， 这样他们就可以学习 如 何明智地储蓄和花钱。
父母可以分享自己如何把收入分成合适的比例分别用于日常开支、享受消费、医疗卫生、子女教育、养老储蓄； 分享自己的 消 费 观 ，把自己能够还得起的界限内透支信用卡、花呗等；分享自己的金钱观，钱财是一种流动的凭证，虽然拥有钱财才可以换取很多东西，但如果没有流动，就是一堆废纸。
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当被人侵犯边界可以怎么做？
刚开始维护边界、拒绝别人时难免不安，练习得越多，内心才能越强大，越自然。
当遇到别人侵犯边界的时候，可以借助正念练习做到如下几点：
1、温和而坚定的表达自己的立场。
如同正念练习里，一次次的分神、游离，一次次温柔而坚定的带回来。
你可以尝试温和而坚定的表达自己需求，虽然有时候会有情绪、愤怒、难受，都可以用呼吸作为锚点，将自己带回来，不要带着敌意去指责对方，使矛盾升级，只是表达自己的需求，直到对方真的明白为止。
2、三步呼吸空间平衡和稳定情绪
在内心有情绪的时候，做一个三步呼吸空间练习，让情绪平复些，想清楚了，再和对方谈。也可以反问对方同样的问题，记住：任何时候我们都有自己选择的权利。
3、及时断舍离，建立平衡清净的人际关系
如果有朋友总是对你的生活指手画脚，你可以尽量减少或不再与ta分享你的生活，及时进行断舍离，把时间花在有益的人和事上，远离那些不利于我们身心健康的人和事。
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