补充蛋白质的方法有哪些

补充蛋白质的方法有哪些

补充蛋白质的方法多种多样，可以通过饮食和补充剂等途径实现。以下详细列举了几种主要的方法：

1.食物来源：

• 动物蛋白：肉类、禽类、鱼类、奶制品和蛋类都是优质的动物蛋白来源。例如，每100克鸡胸肉含有约31克蛋白质。

• 植物蛋白：豆类、坚果和全谷物是常见的植物蛋白来源。例如，每100克黄豆含有约36克蛋白质。

2.蛋白质补充剂：

• 乳清蛋白：每份（约30克）乳清蛋白粉可以提供约24克蛋白质，有助于快速增加蛋白质摄入量。

• 大豆蛋白：适合素食者和对乳糖不耐受的人群，每份大豆蛋白粉（约30克）提供约22克蛋白质。

3.餐后加餐：

• 坚果：杏仁、南瓜籽等是便捷的高蛋白零食，例如，28克杏仁含有6克蛋白质。

• 高蛋白酸奶：一杯（约200克）希腊酸奶通常含有约10-15克蛋白质。

4.特殊情况中的蛋白质补充：

• 运动员和健身爱好者：恢复期内每日需额外补充1.2至2.0克蛋白质每公斤体重。

• 老年人和病患：每日建议蛋白质摄入量为每公斤体重1.0至1.2克，对于康复期间甚至需要更多。

确保蛋白质的来源多样化，以获取足够的必须氨基酸。对于特殊人群，如孕妇、老年人和运动员，应根据个人需求适当增加蛋白质摄入量。

本文原文来自"非常准"网站，由江苏省中医院营养科副主任医师武建海回答。