「睡姿錯誤」害你腰酸背痛？側睡、趴睡、大字型…7個伸展動作改善你的錯誤睡姿

「睡姿錯誤」害你腰酸背痛？側睡、趴睡、大字型…7個伸展動作改善你的錯誤睡姿

每到睡觉时间，你都习惯哪一种睡姿呢？是否有越睡越累的倾向呢？根据研究，如果长期睡姿不良，会让你腰酸背痛、精神不佳。接下来，就告诉你，如何通过伸展运动改善睡姿不良！

刚睡醒的时候，你都呈现什么睡姿呢？有研究指出，其实睡姿和健康有很大的关系！有医师表示，身体会寻找一个舒服的睡姿，如果是健康的人，自然平躺睡在枕头上即可入睡，不过有些人起床的时候，会发现怎么呈现不一样的姿势？这很有可能是因为身体有些地方不舒服。

此外，《如何睡得很好》一书的作者尼尔·史丹利（Neil Stanley）指出，有41%的人习惯侧身、卷曲的“胎儿睡”，但“仰卧、正躺”才是比较好的睡姿，能减轻肌肉与关节的负担。但对孕妇来说，就建议侧躺、会比较舒服。至于趴睡，就不建议，因为容易造成背部腰部紧绷僵硬，对身体没有好处。当然，睡姿不良，不是一天就能改变的，那么我们就以你的睡姿来探讨，当你起床后感觉到身体酸痛、不舒服时，该如何改善并舒缓紧绷的肌肉。

改善不良睡姿 搭配运动伸展

1. 全趴

症状：易感到背部紧绷、腰部僵硬。

运动改善：屈膝抱胸

训练部位：腰椎。

步骤：平躺于瑜伽垫上，双膝弯曲，双手抱住双脚，靠近胸前，感觉背部肌肉有伸展到，并维持15秒。

2. 捲曲

症状：腰酸。

运动改善：人面狮身

伸展部位：腹部。

步骤：

1. 在瑜伽垫上采取俯卧姿，手肘支撑上半身，不耸肩、不过度仰头，同时微微收紧臀部。
2. 慢慢将胸部向上延伸，感觉到腹部有伸展到即可。

教練小提醒：若运动过程中，下背感到疼痛，请立刻停止。

运动改善：眼鏡蛇式

伸展部位：腹部。

步骤：

1. 在瑜伽垫上采取俯卧姿，从手肘支撑变为双手支撑上半身，仍不耸肩、不过度仰头，并微微收紧臀部。
2. 慢慢将胸部向上延伸，感觉到腹部有伸展到即可。

教練小提醒：若运动过程中，下背感到疼痛，请立刻停止。

3. 侧躺

症状：如果侧躺左边，较会压迫到心脏，心血管疾病患者就不适合；如果侧躺右边，则是不适合胃酸逆流者，易引起胃食道逆流。如果你一直侧趴睡，脊椎则容易被挤压，起床后会感到非常不舒服。

运动改善：貓牛式

伸展部位：脊椎舒展。

步骤：

1. 采取跪姿，双手于肩膀下方着地，双脚与肩同宽。
2. 维持体线，腹部核心稳定；吸气时，肩夹向内、头与臀部微微抬高，并感受脊椎向内凹。
3. 吐气时，收下巴、背部拱起，呈现拱门状，维持约3秒。
4. 重复动作，保持呼吸节奏，好好放松背部肌群。

4. 仰躺+青蛙腿

症状：虽然是仰躺，但平时可能因为习惯翘脚或姿势不良的坏习惯，导致睡觉时习惯双脚往外翻、膝盖弯曲，类似青蛙腿的姿势，这样的睡姿，会让小腿、臀肌容易感到紧绷。

运动改善：靠牆伸展小腿

伸展部位：小腿肌群。

步骤：

1. 找一墙面，身体面向墙壁，并双手贴墙。
2. 左脚的脚尖往墙壁方向往上顶，感受到小腿后侧拉筋，停留约15至30秒后换脚。

运动改善：坐姿转体

伸展部位：臀部肌群。

步骤：

1. 采取坐姿，左脚伸直，右脚屈膝跨过左膝，左手抱右膝，右手撑地稳定身体。
2. 将胸口向右側轉到底，保持背部平直，不弯腰、不过度挺直。
3. 交换及重复动作。

教練小提醒：可准备瑜伽垫。

5. 膝蓋彎起來

症状：习惯平躺睡的你，是否因为发现腰部下方悬空，反而在睡觉时将膝盖弯曲起来，让腰贴于床面，其实这样做法、太辛苦了啦！

建议，可以改成用一个小枕头垫在膝盖下方，让你的膝盖微微弯曲，如此做法，可以改善腰部悬空感；那回歸問題的探究，為什麼會腰部懸空？多半是来自於長時間久坐、使髂腰肌僵硬紧绷，会让你非常容易感到腰酸。

运动改善：半跪姿髂腰肌伸展

伸展部位：髂腰肌。

步骤：

1. 准备瑜伽垫，将瑜伽垫折叠起来，采取半跪姿，一膝盖跪在折叠好的瑜伽垫上，以防膝盖不舒服。
2. 身体维持良好曲线，背部呈一条直线，收起下巴、臀部收紧，感受髂腰肌伸展。
3. 交替及重复动作。

6. 一腳打開

Jerome Tisne//Getty Images

症状：总是喜欢一脚打开睡觉的人，易压迫到臀肌和坐骨神经。

运动改善：坐姿臀肌伸展

伸展部位：髋部。

步骤：

1. 采取坐姿，一脚膝盖弯曲起来，并跨到另一脚的膝盖上；身体维持良好曲线、收起下巴。
2. 将一脚翘起的膝盖往上拉，感觉屁股外侧有被拉紧，停留约30秒。

7. 手舉高

症状：这样的睡姿很容易早上起来肩颈酸痛，甚至晚上有手麻的现象，这是因为前胸筋膜比较紧，才会手举高的睡姿。

运动改善：站姿胸大肌伸展

伸展部位：胸大肌。

步骤：

1. 找一牆腳或一柱子，將一手貼到牆上，右肩膀和手肘彎曲90度，左腳在前、右腳在後，身體保持良好曲線。
2. 身體微微向前，感受胸大肌有被拉紧的感觉，维持约30秒。
3. 交替及重复动作。

Women's Health美力圈SAY

提醒大家，除了要注意睡姿，选择适合的枕头高度、软硬合适的床垫，也很重要，枕头高度不要让脖子悬空，才不易落枕；床垫的话也不要选择过软，会让脊椎无力支撑、侧睡时容易脊椎弯曲，而过硬的床垫，则是会让身体上的痛点更加剧烈，因此建议大家要挑选软硬适中的床垫，避免睡眠时间一长，肩颈酸痛、腰酸背痛，在起床时通通找上身。