腰部力量训练方法 男士怎么锻炼腰部力量？

腰部力量训练方法 男士怎么锻炼腰部力量？

腰部力量训练方法

1. 前屈下蹲

• 动作要领：双腿前屈下蹲，双手抱住膝盖，深蹲后站起。重复动作50次。
• 注意事项：根据个人能力调整下蹲深度，保持背部挺直。

2. 触地抬臀

• 动作要领：双腿直立，尽量让手靠近脚，保持30秒，每组20次。
• 注意事项：保持双腿伸直，避免弯曲。

3. 腹部弯曲

• 动作要领：身体直立，双脚与肩同宽，左臂举过头顶，腰部向右倾斜，右手向地板伸直，感受左腰肌肉的拉伸。每侧重复6次以上。
• 注意事项：保持腿部伸直，避免弯曲。

4. 强化姿势

• 动作要领：俯卧，双臂张开与肩同一直线，额头触地。吸气时将头、双手、双脚抬离地面，保持2-5个呼吸，呼气时缓慢放平身体。重复3次。
• 注意事项：保持动作缓慢、有控制，避免用力过猛。

5. 腰部转动

• 动作要领：站立或坐姿，双脚与肩同宽，收腹挺胸。双手叠放于胸前，下半身固定，上半身向左右两侧转动。重复10次以上。
• 注意事项：保持脊柱中立位，避免扭曲。

6. 普通臀桥

• 动作要领：平躺，双手置于身体两侧，屈膝成90度，脚掌平放。收紧臀部，腰部上挺使身体成一直线，最高点保持5秒，缓慢放下。重复10-15次。
• 注意事项：保持颈部放松，避免用力过猛。

7. 拉伸运动

• 动作要领：
  1. 双肩放松下垂，双臂横向拉长，肘部朝后端平。
  2. 收缩后背肌肉，拉长脊柱并微微向前推动，使前胸延伸扩张。
  3. 颈椎向后推动，头抬起来，身体中段和肋部右转30度左右，并向后侧倾斜，头顺着身体的倾斜的角度向后侧上方拉起，头左传约在45度左右，眼睛与头的方向一致，斜向天棚。
• 注意事项：保持动作缓慢、有控制，避免用力过猛。

8. 单杠练习

• 动作要领：
  1. 悬垂侧摆：摆向一侧时停顿3秒钟，用脚去接触一侧立杠。
  2. 反弓腰：向后反弓时停顿3秒钟，保持腰部肌肉紧张。
  3. 收腹引体向上：收腹后下肢与上体成直角然后做引体向上，保持腰部肌肉紧张。
  4. 收腿：收腿时脚背贴靠水平杠面并停顿三秒钟。
• 注意事项：保持动作缓慢、有控制，避免用力过猛。

需要避免的伤腰姿势

1. 蹲

• 正确蹲姿：下蹲时两腿合力支撑身体，头、胸、膝关节在一个角度上。推荐高低式蹲姿，右脚在前，左脚在后，两腿靠紧向下蹲，右脚全脚着地，小腿垂直于地面，左脚跟提起，脚掌着地。

2. 提

• 正确提物方法：两手分摊重物力量，让腰椎均匀受力。提的东西不能太重，建议借助工具。

3. 站

• 正确站姿：腰部保持平直，从侧面看，耳、肩、髋、膝与脚踝处于一条线上，骨盆稍向前倾。

4. 坐

• 正确坐姿：腰背挺直，和大腿成90度角，坐在椅子正中间，也可以稍向前倾，上半身别向左右两边倒。这个姿势坐累了，腰可以稍向后靠一些，最好在椅子上放个靠垫。

5. 扛

• 正确扛物方法：先半蹲，将重物慢慢提至腰部位置，再放在肩上，像举重的动作一样，有一个缓冲，还要注意左右肩换着扛。建议经常扛东西的人平时加强锻炼，比如做做俯卧撑、仰卧起坐、负重深蹲等。

腰部保护建议

1. 早晨起床活动腰部：每日早晨起床后，要首先活动腰部。平时多做收缩腹肌、伸展腰肌运动，以及散步、倒步行走和骑自行车等，都能防止和减轻腰疼。

2. 学会放松，减少紧张：紧张可使血液中激素增多促使腰间盘肿大而导致腰疼，所以合理安排工作和休息，保持愉快心境对防止腰疼有很大帮助。

3. 保持正确姿势：无论做什么都不能违背生理机能。久坐的人坐时要使背部紧靠椅背，以使腰部肌肉得到放松和休息，时而向后伸腰也是预防腰疼的好方法。

4. 改进饮食生活、避免肥胖：若体型已发胖则要实行科学减肥。因为肥胖会给脊椎带来过大的负荷，同时由于腹肌松弛而不能起到对脊椎的支撑作用，会迫使脊椎发生变形。

5. 佩戴护腰减轻腹压：均衡施压于腰部，有效增强腹腔压力，带给您舒适可体的感觉。