一天只能吃1个蛋？空腹不能吃蛋？| 关于鸡蛋的10个真相
一天只能吃1个蛋？空腹不能吃蛋？| 关于鸡蛋的10个真相
鸡蛋是日常饮食中常见的食材，营养价值高且价格亲民。然而，关于鸡蛋的诸多说法，哪些是真的，哪些又是误解？让我们一起来看看关于鸡蛋的10个真相。
每天吃一个鸡蛋真的健康吗？
我们从小到大都有被逼吃鸡蛋的经历，讲真，每天一颗蛋，真的健康吗？
2018年，北京大学公共卫生学院李立明教授团队发表在《心脏》（Heart）期刊上的一项研究显示：通过对近50万人进行平均8.9年的随访，发现每天吃一颗鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险[1]。
只吃蛋白不吃蛋黄，真的好吗？
蛋白中只有蛋白质，只有全蛋的蛋白质利用率最高，蛋白本身的利用率低于牛奶和肉类。
但是！蛋黄中除了蛋白质，还有必需脂肪酸、卵磷脂、维生素A、维生素B1、维生素B2、钙、锌以及胆碱、甜菜碱、叶黄素等等营养成分。
蛋黄才是鸡蛋中的精华，而你却巧妙地躲过了它。
散养鸡蛋比笼养鸡蛋更有营养吗？
有学者针对不同鸡蛋做过研究，结果显示，散养鸡生的土鸡蛋和笼养鸡生的洋鸡蛋，营养价值差不多[3]。
蛋壳颜色会影响鸡蛋的营养价值吗？
蛋壳颜色主要是一种称为原卟啉（又称卵卟啉）的色素决定的，母鸡合成原卟啉的能力，是存在个体差异的，但是颜色并不决定鸡蛋营养高低。不同颜色的蛋，营养相差也不大[4]。
半生熟的鸡蛋更健康吗？
半生不熟的鸡蛋不仅营养不如全熟蛋，而且容易发生食物中毒。首先，生鸡蛋的蛋白质结构致密，不容易被消化吸收，而煮熟了的鸡蛋蛋白质的结构变得松软，更容易被人体消化吸收。更重要的是，食用生鸡蛋容易发生食物中毒，比如著名的沙门氏杆菌就是生鸡蛋最常见的致病菌污染物，大约有1%的鸡蛋会带有这种致病菌，它会造成严重的食物中毒反应[5]。
空腹不能吃鸡蛋吗？
其实，健康人空腹吃没问题，也不会造成蛋白质浪费。人体能量代谢是有优先次序的，与肝糖原、脂肪以及肌肉分解成的脂肪相比，食源性蛋白质不会优先被转化成热量。
煮鸡蛋时间越长越好吗？
煮鸡蛋一般7～10分钟就差不多了，煮的时间太久，确实可能导致其中的脂肪酸、胆固醇发生氧化[6]。但总体影响不大。
变质的鸡蛋还能吃吗？
变了质的鸡蛋，容易滋生各种细菌，蛋白质会变质腐败，还会产生吲哚、硫化氢等小分子毒物。如果你把鸡蛋打开后，发现蛋黄散了，蛋白、蛋黄混在了一起，或者有霉味、腐臭味，就不能再食用了，这是判断鸡蛋是否变质的最直接方法[7]。
早餐吃鸡蛋会发胖吗？
可以吃。鸡蛋比面包、馒头等更扛饿。其中的蛋白质和脂肪能为你持续平稳提供能量，让你肚子饱的时间更长。研究证明，早餐吃鸡蛋的人，比吃饼的人更容易减轻体重[1]。但也不能多吃。美食千千万，营养均衡比较重要，何必总盯着蛋，鸡都紧张了。
说了这么多，总结下来就3点：
- 每天一颗蛋，健康又好看；
- 蛋黄营养高，千万别扔掉；
- 颜色不重要，新鲜是关键。
希望大家开开心心吃蛋，健健康康生活～
参考文献
[1]Qin C, Lv J, Guo Y, et al. Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults. Heart. 2018;104(21):1756-1763. doi:10.1136/heartjnl-2017-312651
[2]Soliman, G. A. (2018). Dietary cholesterol and the lack of evidence in cardiovascular disease. Nutrients, 10(6), 780.
[3]白建,李强.笨鸡蛋与笼养鸡蛋营养成分含量的比较研究[J].家禽科学,2012(01):9-11.
[4]李光奇,樊世杰,韩文朋,孙玉娥,刘会英,石凤英,吴桂琴.褐壳蛋蛋壳颜色与鸡蛋品质相关性分析[J].中国家禽,2016,38(23):10-13.
[5]Holt PS, Davies RH, Dewulf J, et al. The impact of different housing systems on egg safety and quality. Poult Sci. 2011;90(1):251-262. doi:10.3382/ps.2010-00794
[6] NABER, E. C., & BIGGERT, M. D. (1985). Analysis for and generation of cholesterol oxidation products in egg yolk by heat treatment. Poultry Science, 64(2), 341-347
[7]如何判断鸡蛋是否变质[N]. 中国食品科技网，2017-03-03
[8]Vander Wal, J. S., Gupta, A., Khosla, P., & Dhurandhar, N. V. (2008). Egg breakfast enhances weight loss. International Journal of obesity, 32(10), 1545-1551.
[9]http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=01125
本文原文来自腾讯医典