中老年人怎样开始跑步？

中老年人怎样开始跑步？

中老年人如何开始跑步？这是一个既简单又复杂的问题。简单是因为跑步本身是一项门槛较低的运动，复杂则在于中老年人的身体状况和运动需求与年轻人有很大不同。本文将从多个维度为您详细解析中老年人跑步的正确打开方式。

一、安全第一，慢跑为主

中老年人特别是年过五十的人，跑步应该以慢跑为主。健身是中老年人跑步的主要目的。身心安全也是中老年人跑步首要考虑的问题。身心安全就是跑步的过程中不损伤身体、不损害心脏。

在身体能力许可的范围内，可以适当去追求速度的乐趣。身体能力许可的范围以最大心率为准尽量不要长时间在高心率区间跑步。长时间一般指持续运动10分钟以上，高心率一般指最大心率的85%以上。

在心脏感到不适的时候要尽早停止运动，不要去勉强坚持。意志力的锻炼要以身体为基础，以年龄为前提。在身体的运动上，中老年不是锻炼意志力的年龄，勉强的支撑只是意味着风险的增加。

二、从超慢跑开始

从来没有运动习惯的人，可以从超慢跑开始运动。这种速度极慢的跑步，可以让初跑者的肌肉和心脏循序渐进地适应运动状态。

超慢跑不需要运动基础和运动知识的储备，超慢跑的姿势不重要，只要能动起来，都会刺激心肺、消耗热量，产生健身效果。

超慢跑可以原地跑，也可以行进跑。跑步的健身效果，超慢跑几乎都可以做到。而超慢跑因为速度慢，避免了损害心脏和损伤膝关节的风险。

三、超慢跑的进阶之路

超慢跑可以是中老年人长期独立的健身方式，也可以是跑步的基础。中老年人可以通过超慢跑去感受正确的跑姿，掌握跑步的呼吸方法，学会控制心率。在此基础上逐步去提高跑步的速度，甚至从此开始42.195公里的马拉松征程。

中老年人跑步不是不可以讲求速度，而是要在身体的运动能力范围内去追求速度。速度只是跑步的一个方面。中老年人可以把对跑步的兴趣点更多地集中在跑步的心灵体验上。跑步时分泌的内啡肽、多巴胺，以及跑步中进入的心流状态，都是值得中老年跑步者关注的地方。

四、跑姿之美

甚至跑姿也可以是中老年人关注的一个点。好看的跑姿并不只是速度快才能展现出来。只要是一个合规合矩的跑步姿势，就是一个富有美感的跑姿。

合规合矩指的是，符合人体的生物力学结构，符合跑步的经济性和高效性的动作原理。比如说，上身挺直、膝盖微弯、前脚掌着地、核心收紧、摆臂自然、动作流畅、富有节奏等等，只要能符合这些动作要求的跑姿，一定是一个耐看的跑姿。

而这些动作要求，并不只是在高速跑时才能做到。低速跑和中速跑时也可以做到。关键是把这些动作要求作为身体本能和肌肉记忆，融入跑步习惯中。这需要长期有针对性地练习。

五、跑姿的美感

当然，你可以说我只想轻松地跑步，不想让这么多的动作规矩约束自己。这样当然也是可以，但是你就失去了对跑步另一个层次的体验——跑姿的美感：体会和沉浸在自己跑姿的美感中，也懂得欣赏和鉴定别人的跑姿。

都说人老腿先死。如果中老年跑者有一个矫健的跑姿，这本身就是一个健康和活力的标志，还有什么能比让人看起来年轻更有美感？