维生素B1的功效与补充指南：从食物来源到摄入量建议
维生素B1的功效与补充指南：从食物来源到摄入量建议
维生素B1，又称硫胺素，是人体必需的水溶性维生素之一。它在人体能量代谢中扮演着关键角色，对维持心功能、神经系统健康、脑功能、免疫系统健康、眼睛健康和血糖管理等方面具有重要作用。本文将为您详细介绍维生素B1的功效、食物来源、建议摄取量以及如何正确补充。
你曾经想过为什么维生素B1称为B1吗？因为它是科学家首先发现的B群成员，也是人体不可或缺的八大B群维生素之首，今天让我们深入了解维生素B1的身家背景！
维生素B1是什么？B群之首到底有多重要！
维生素B1（Thiamine），又称为硫胺素，是人体必需的水溶性维生素之一。由于人体无法自行合成，因此需要通过食物或保健食品来补充。维生素B1在体内主要参与糖类与蛋白质的代谢，并辅助产出三磷酸腺苷（ATP），作为细胞能量的来源，其重要性也使维生素B1被列在世界卫生组织基本药物清单中，作为基本医药成分之一。
维生素B1功效有哪些？6大功效一次整理！
维生素B1是人体代谢过程中的关键启动角色，通过高效率的能量转换调节生理功能，最终达到维持神经、脑部及心脏健康等多重功效，影响范围广泛：
根据现有实证资料，维生素B1主要有以下六大功效：
一、维持心功能正常
心功能需要不断供能来维持正常运作。大型健康与营养体检调查（NHANES）研究显示，膳食维生素B1摄入量与高血压、心力衰竭发病率、心血管死亡率呈反比趋势。缺乏足够的B1可能影响心功能的健康，甚至导致心功能性脚气病（湿性脚气病）。
二、维持神经系统健康
神经细胞也是高度耗能的。另一类B1缺乏症脚气病——干性脚气病，会影响神经系统正常运作，从而干扰周边神经的感知与平衡。因此，足够的维生素B1摄入量有助于维持神经系统健康。
三、维持脑功能正常
大脑依赖维生素B1产生能量，以维持正常的思考与记忆功能。严重的B1缺乏可能导致高沙可夫综合征（Korsakoff's syndrome），造成认知功能障碍，这种情况常见于酗酒者及接受胃绕道手术的人群。目前研究正在探索增加B1摄入能否预防或延缓脑部疾病，且已有研究发现B1与情绪及心情有关联性。
四、维持免疫系统健康
包含B1在内的维生素B群对免疫系统具有重要调节作用，有助于减少压力引起的炎症反应。也因此，许多专家将维生素B群称为“抗压力维生素”。
五、维持眼睛健康
研究发现，增加B1摄入量与较低的白内障风险有关。同时，补充B1亦具有改善干眼相关症状的作用，显示其对于维持眼睛健康的重要性。
六、有助于血糖管理
研究发现，无论是1型还是2型的糖尿病患者，往往具有较低的维生素B1血液浓度，通过额外补充B1可以改善其缺乏症，并预防糖尿病中的血脂异常和血管并发症。
维生素B1食物来源一次看！富含维生素B1水果有哪些？
维生素B1主要食物来源
维生素B1主要分布于谷物类与动物类食物中，如：鸡蛋、鲑鱼、鳟鱼、猪肉、牛肉、内脏、谷物麦片、面包、和酸奶等。常见食物排行前十为：
食物 | 维生素B1含量（每100克） |
|---|---|
米胚芽 | 6.911 |
原味葵瓜子（去壳） | 1.711 |
猪小里肌 | 1.199 |
干香菇 | 0.9568 |
带壳花生（生） | 0.938 |
寿司海苔片 | 0.911 |
黑芝麻（生） | 0.9075 |
鹹鸭蛋黄 | 0.8495 |
枸杞干 | 0.361 |
虱目鱼 | 0.358 |
富含维生素B1水果有哪些？
水果也是维生素B1的补充来源，但需要注意果糖摄入，避免含糖量过高的水果。
水果 | 维生素B1含量（每100克） |
|---|---|
榴莲 | 0.204 |
芒果 | 0.106 |
凤梨释迦 | 0.099 |
凤梨 | 0.098 |
青苹果 | 0.087 |
维生素B1怎么吃？维生素B1什么时候吃最好？
维生素B1的功效多样，但是每天要吃多少才能满足人体需求呢？
维生素B1建议摄入量
依照国人的膳食营养素参考摄入量，不同人群的维生素B1每日建议摄入量（RDA）如下：
年龄 | 男性（毫克） | 女性（毫克） | 孕期（毫克） | 哺乳（毫克） |
|---|---|---|---|---|
0-1岁 | 足够摄入量（AI）=0.3 | |||
1-3岁 | 0.6 | |||
4-6岁 | 0.9 | 0.8 | ||
7-9岁 | 1.0 | 0.9 | ||
10-12岁 | 1.1 | |||
13-15岁 | 1.3 | 1.1 | ||
16-18岁 | 1.4 | 1.1 | 1.3 | 1.4 |
19-71岁以上 | 1.2 | 0.9 | 1.1 | 1.2 |
“医疗级”维生素B1？真的有需要吗？
近年来，市面上许多维生素B群产品标榜“医疗级”或“加强版”，通常以“高剂量”和“单一成分”为特色，例如针对酸痛与疲劳的B1和B2，或针对神经痛与神经炎的活性B12。事实上，这类产品多属于“药品”，且容易让人误以为剂量越高效果越好。然而，高剂量B群通常超过建议摄入量的100倍以上，主要用於特定医疗需求，例如疾病恢复期或高强度运动者，建议仅短期使用，且补充前应咨询专业医疗人员，以免补充过多而造成身体代谢负担。对于一般日常的保健需求，“适中剂量”且“多种类”的维生素B群反而会是较好的选择，更能完整地符合人体需求。
维生素B1什么时候吃？两大时间点最好
维生素B1作为水溶性维生素，其实不管餐前或餐后吃都不易影响吸收利用率，但仍然建议消化功能敏感的族群饭后补充。此外，以增加活力为目的可以选择於“起床后”补充；以提升睡眠品质为目的则可以选择“睡前”补充。
在找高品质的维生素B群吗？Google搜寻：天然酵母维生素B群
不论是从天然食物来源摄取，还是通过保健食品补充，搭配其他多种维生素B才能让各自的功能相辅相成，充分发挥维生素B1的效果，因此，采取“均衡饮食”与并搭配补充“综合天然维生素B群”仍是首要策略！
延伸阅读：
- 维生素B群功效总整理！吃对时间、吃对方法才有效
- 维生素B12是什麼？營養師帶你檢視有沒有「維他命B12缺乏症」！
本文参考资料：
- Wen H, Niu X, Zhao R, et al. Association of vitamin B1 with cardiovascular diseases, all-cause and cardiovascular mortality in US adults. Front Nutr. 2023;10:1175961. Published 2023 Aug 31. doi:10.3389/fnut.2023.1175961
- Fessel J. Supplemental thiamine as a practical, potential way to prevent Alzheimer's disease from commencing. Alzheimers Dement (N Y). 2021;7(1):e12199. Published 2021 Jul 28. doi:10.1002/trc2.12199
- Benton D, Griffiths R, Haller J. Thiamine supplementation mood and cognitive functioning. Psychopharmacology (Berl). 1997;129(1):66-71. doi:10.1007/s002130050163 Benton D, Donohoe RT. The effects of nutrients on mood. Public Health Nutr. 1999;2(3A):403-409. doi:10.1017/s1368980099000555
- Lee S, Lee S, Jeong M, Jung S, Lee M, Yoo S. The Relationship between Nutrient Intake and Cataracts in the Older Adult Population of Korea. Nutrients. 2022;14(23):4962. Published 2022 Nov 23. doi:10.3390/nu14234962
- Ren X, Chou Y, Wang Y, Jing D, Chen Y, Li X. The Utility of Oral Vitamin B1 and Mecobalamin to Improve Corneal Nerves in Dry Eye Disease: An In Vivo Confocal Microscopy Study. Nutrients. 2022;14(18):3750. Published 2022 Sep 11. doi:10.3390/nu14183750
- Thornalley PJ. The potential role of thiamine (vitamin B1) in diabetic complications. Curr Diabetes Rev. 2005;1(3):287-298. doi:10.2174/157339905774574383