佛山50公里徒步 | 这里有关于徒步的5个要领，7大原则与9种技巧

佛山50公里徒步 | 这里有关于徒步的5个要领，7大原则与9种技巧

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网易

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https://www.163.com/dy/article/IT5G8QTR055646O6.html

一年一度的佛山50公里徒步活动即将在2024年3月23日举行，报名的小伙伴们准备好了吗？但你认为徒步就是简单的走路吗？NO！超过10公里的就属于长距离徒步，需要非常好的体力、耐力与毅力，也需要科学的徒步方法。长距离徒步有很多需要注意的事项，而且正确的健步走姿势很重要。今天为大家特地整理了一篇实用的徒步技巧，包括徒步的5个要领，7大原则与9种技巧，无论你是新手还是老手，都应该看看！

5个基本要领

• 身体：行走是全身运动而决不只是脚部运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步态，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全脚掌触地。
• 足部：全脚掌触地，先是脚跟，然后到脚尖。
• 节奏：最好的速度是边走边聊而不喘，注意脉搏不要超过90-120/分钟。
• 呼吸：调匀呼吸，避免岔气，一定要深呼吸。
• 背部：沉肩，保持背部挺直，用腹部深呼吸。

7大基本原则

• 速度控制原则：不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。
• 体能衡量原则：头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。
• 途中休息原则：在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要有过于大强度的体力支出，有时候会得不偿失。一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。
• 正确行进原则：对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力才能够得到科学有效的使用。
• “多吃多喝”原则：多吃多喝的定义并不是暴饮暴食，这里的多吃多喝是指吃喝的频度。徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。尤其是在爬大坡之前，可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。
• 腿部肌肉训练原则：发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，尽量避免错误姿势导致受伤，要是在锻炼的时候损伤真是太不值了。女孩儿别用过大的重量，可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗，以大众的强度锻炼，会加快脂肪代谢促进减脂，即使是想变粗都很难。
• 膝盖保护原则：俗话说“人老腿先老”，腿最早出问题往往在膝盖上。膝盖是人体最薄弱的关节，连接的却是最长的骨头和最强的肌肉。膝伤也可能突然而至，但恢复可就真是病去如抽丝了~为了维护我们的身体健康，膝盖的保养应该引起我们的特别重视。

9种行进技巧

• 下山下坡一定不要跑：不要跳，速度要慢，要小心。下山下坡猛冲对膝盖是最致命的，大部分人在徒步受伤都是因为这个。正确的下山下坡方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，永远要有一只脚支撑在地面上。
• 尽可能减少负重：出发之前一定量力而行。即使是去爬座小山小坡，行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山下坡就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。
• 做好充分准备：开始徒步之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。
• 尽量使用护膝和登山杖：如果徒步过程有登山，就需要登山杖最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么？不过强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。
• 穿适合徒步的鞋和运动减震鞋垫：适合徒步的鞋能让你的走得更适合，专业的运动减震鞋能帮助膝盖抵御长久徒步的震动、冲击、碰撞。

• 千万不要“锁关节”：当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。
• 注意辨别方位：随时要注意所经过的明显得自然标志。如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头、路标等，这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。徒步的地区，大都有当地人活动，也可根据小路的大小或有无经常走动的痕迹来进行判断。
• 把握时间概念：徒步的时候，最好带只手表，这样对时间能有一个清晰的概念，知道自己还有多少路程要走。
• 时刻调整步伐：有些人在徒步中大多都不会调整步伐、减低重心导致徒步伤痛疲劳。大步行进时，膝盖得不到有效活动，乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳。小步慢走可以有效减少乳酸的积累，多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步，加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。如果是长时间走路，不要慌忙。

徒步是一个循序渐进的过程，如果你刚开始加入户外徒步，一定不要急于求成。如果没有适当的徒步技巧和装备，膝盖很容易受损。所以在长距离徒步的时候有条件添加特殊保护装备，能让你的徒步变得更加安全，膝盖不受伤害，徒步更加愉悦。

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