靠墙站立：简单易行的运动方式，改善体态缓解肩颈腰痛

靠墙站立：简单易行的运动方式，改善体态缓解肩颈腰痛

引用

澎湃

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_30177027

靠墙站立是一种简单易行的运动方式，它不仅能改善体态、缓解肩颈腰痛，还能强化下肢关节，预防久坐带来的危害。本文将为您详细介绍靠墙站立的具体操作方法和注意事项。

对于上班族来说，久坐是常态，由此造成脊柱自颈部到腰部所承受的不平衡的压力逐日递增。为了维持更长时间的久坐，人体姿势会代偿形成头前伸、圆肩驼背、骨盆前倾的不良体态。

不仅如此，久坐行为已成为慢病独立危险因素之一，与心血管疾病、二型糖尿病、肥胖、代谢异常综合征都相关。靠墙站立在一定程度上可以减少久坐危害，对心脏有一定健康益处。

靠墙站的时候，可改善肌肉失衡和不良姿势。通过后背贴靠着墙面给予身体一个空间和位置反馈，能增强身体对正确姿势的意识，激活长期失用萎缩力弱的颈深屈肌、斜方肌中下束肌肉以及腹部的多裂肌和腹横肌。

靠墙站还能缓解颈肩腰痛。在正确站立练习的过程中，这些由于不良体态而失用萎缩的肌肉能够得到锻炼，帮助身体重新建立正确的前后、左右的肌力配比，使长期紧张短缩的肌肉压力得到释放，有效缓解肌肉过度使用导致的酸痛疲劳。

不过，需要注意的是，靠墙站只是一个“入门运动”，最主要的作用就是改善体态、缓解肌肉紧张，至于其他更多的效果，则要合理看待。

靠墙站的动作要点

为了确保靠墙站立达到最佳效果，动作的准确性至关重要。以下是具体的站立要点：

1. 脚跟与墙的距离：脚跟与墙壁大约保持一个足跟的距离，或直接贴墙站立，保持双脚与肩同宽。
2. 头背部紧贴墙壁：整个背部从上到下依次是后脑勺、上背和肩胛骨、臀部，这些区域要紧贴墙壁。
3. 避免头部前倾：头部保持中立，下巴微微向后收，避免头部前倾，感觉下巴到颈部深层有肌肉（颈深屈肌）收紧的感觉。
4. 肩膀下沉：双肩放松下沉，肩胛骨贴靠墙面，肩头尽量贴靠墙面，感觉胸前肌肉（胸大肌、胸小肌）有牵拉的感觉。
5. 手臂自然下垂：手臂自然下垂，手心朝向大腿。
6. 腹部收紧：下背部与墙面保持半个手掌距离最佳，如果超过一拳可以通过腹式呼吸帮助调整，通过自然绵长的呼吸，在一吸一呼之间感受腹部肌肉微微收紧。
7. 臀部肌肉激活：臀部肌肉微微收紧贴靠墙面，保持骨盆中立位。如果找不到感觉，可在两腿之间加一个瑜伽砖或靠枕。

注意事项

在进行靠墙站的练习时，也有一些注意事项：

• 避免过度用力：不要用力推墙，保持自然呼吸，避免肌肉过度紧张。
• 逐渐延长时间：初学者可以从短时间站立开始，循序渐进地增加站立的时间，以避免肌肉过度疲劳。
• 定期检查姿势：在练习过程中，定期检查自己的姿势，确保各个部位都正确贴墙。
• 避免长时站立：长时间保持同一姿势可能会导致肌肉僵硬，建议定期变换姿势或进行其他伸展运动。
• 尊重个体差异：每个人的身体结构和柔韧性不同，练习时应根据自己的实际情况进行调整，避免过度拉伸或压迫。
• 疼痛或不适应立刻停止：如果在练习过程中感到任何不适或疼痛，应立即停止，并咨询医生或运动康复人士。

每天可以靠墙站立5~10分钟，不宜超过半个小时。坚持站立，长期就会有效果。在站立之后，最好进行5分钟慢走，因为站立时小腿肌肉需要消耗很多热量，很容易出现肌肉酸痛的现象，而散步可以缓解这种不适症状。

本文原文来自澎湃新闻