让锻炼更高效的15条建议

让锻炼更高效的15条建议

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在健身过程中，很多人都会遇到训练效果不佳、进步缓慢的瓶颈期。本文总结了15条实用建议，从基础知识掌握到具体训练方法，帮助你突破瓶颈，让锻炼更高效。

“健身人类”的日常训练即使很努力，也并非总能一直进步，当遇到瓶颈、训练低效时，有一些方法可以帮到我们。这些参考建议表明，一定程度的挑战对于提升体能和实现塑形目标是至关重要的，不仅身体利好，而且精神受益。

掌握基础知识

当你只知道练习，而不进行训练以外的知识学习时，训练效果往往不令人满意，甚至会因为错误的方法而受伤。必须了解身体如何运作、了解运动项目锻炼身体的原理，如果对这些基础知识一无所知，或者存在误解，或者只能靠别人指点，你就永远不能好好训练。因此在任何项目开始时，都要掌握基础知识，不管是零碎的积累，还是系统的学习（当然后者更好），都对练习效果有帮助，随后你会发现事半功倍。

增加负重

在运动和力量训练中有一个非常重要的原则，叫做渐进式超负荷，如果你以新的方式挑战身体，它可以继续适应并变得更强壮。如果你每次锻炼都做相同的事，最终会停滞不前。力量训练时，很难确定你是否准备好换成更大的负重或增加重复次数？增加的重量应该保持在每周5%10%。如果你目前深蹲80 公斤，你会这样练一周或者更久，直到能轻松完成。那么在下周或下个周期里，应该增加重量了，但不超过当前重量的10%，不少于5%，也就是8488 公斤。为了提高力量训练的有效性，你也可以将这种方法与增加重复次数结合起来，比如在第一周做3组，每组10 次，在第二周可以做每组11 次。