健身房新手训练指南：5天 vs 3天分化训练计划详解

健身房新手训练指南：5天 vs 3天分化训练计划详解

对于刚刚开始健身的新手来说，如何安排训练计划是一个至关重要的问题。目前，主流的训练计划主要有两种：一种是每周训练五次的5天分化训练计划，另一种是每周训练三次甚至六次的3天分化训练计划。本文将详细介绍这两种计划的优缺点，并为新手提供一个实用的训练模板。

5天分化健身训练

5天分化健身计划是一种经典的训练模式，通常将一周的训练分为5天，每天专注于不同的肌肉群或训练目标。这种计划的常见安排如下：

1. 周一：胸部和三头肌
2. 周二：背部和二头肌
3. 周三：腿部（股四头肌、股二头肌、小腿）
4. 周四：肩部和腹部
5. 周五：臂部（二头肌和三头肌）或全身循环训练

优点

• 每周有两天休息日，有助于肌肉恢复。
• 每个肌肉群每周都能得到至少一次的锻炼，促进肌肉增长和力量提升。
• 每天专注锻炼一个部位，对单个肌肉的训练量大。

缺点

• 占用时间多，需要一周腾出5天时间去训练，现代人的生活节奏很少有满足这个条件的。
• 频率太低，各个部位一周只锻炼到一次，对肌肉的刺激不够。

3天分化健身训练

3天分化训练计划目前比较流行，它将原来5分化训练中的胸、背、腿、手、肩五个部分精简成了推、拉、腿这样的3天循环健身计划，可以一周练3天一个循环，也可以一周练6天两个循环。

什么是“推拉腿分化呢”，这里的推是指胸、肩、肱三头肌这些要运用推力的肌肉群，拉当然就是肱二头肌和背部，腿就很好理解了就是下肢训练计划。循环的话就是：推-拉-腿，然后休息1-2天，之后推-拉-腿，如此循环所以可以一周3练或者一周6练。

当然，也有人认为3分化训练计划是 上肢训练-下肢训练-核心训练 循环，我的意见是因人而异，根据自身需要选择训练内容。

优点

• 可以更全面地锻炼到各个肌肉群，复合动作多，打造活肌肉。
• 每周有四天休息日，比5天分化训练更节约时间，有助于肌肉的充分恢复和生长。
• 提高了单个部位的锻炼频率，一周至少练到两次。

缺点

• 每次训练对单一肌肉的刺激较小
• 复合动作多了，动作不标准容易受伤（可以规避）

新手究竟应该选择哪种计划更好呢？

两种训练计划各有优劣。5天训练计划可以让新手快速感受身体各个部位的肌肉的发力感，加速进化成健身房老炮。3天训练计划对单一部位的锻炼频率更高，肌肉得到的刺激更大，增长更快。

如果硬要选择一个的话，建议选择3分化训练，因为3分化训练计划里复合动作多，可以有助于形成肌肉链，锻炼的频率高又有助于快速提高肌肉的力量和维度。目前3分化训练方法是健身圈里公认的主流。

3分化训练计划模板

推日

• 平板杠铃卧推 3组 每组5次
• 站姿杠铃推举 3组 每组5次
• 上斜哑铃卧推 4组 每组8次
• 拉力器夹胸 3组 每组10次
• 哑铃侧平举 3组 每组10次
• 窄距卧推 3组 每组10次
• 绳索下压 3组 每组10次

拉日

• 俯身杠铃划船 3组 每组5次
• 引体向上 4组 每组8次
• 坐姿哑铃划船 4组 每组8次
• 重锤桌子下拉 3组 每组10次
• 集中弯举 3组 每组10次
• 哑铃交替弯举 3组 每组10次
• 哑铃锤式弯举 3组 每组10次

练腿日

• 深度 3组 每组5次
• 腿举 4组 每组8-10次
• 腿弯举 4组 每组10-12次
• 站姿提踵 4组 每组12-15次

寄语

制定计划只是第一步，能够坚持下来才是真正走上健身的道路。本文给出的训练计划只针对没训练过的新手，大家在训练时可以每次增加一点重量，或者每组训练增加一两次动作，慢慢地你就会不满足现在的训练计划，在训练计划里增加更多的动作甚至探索自己的训练模式，比如四分化训练甚至一天两练！当然，这都是成为健身老鸟之后的事，现在最重要的一件事就是：坚持！！！

祝大家都能成为自己想成为的样子！