NEJM子刊综述：改善睡眠的10大建议

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@小白创作中心

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网易

https://www.163.com/dy/article/J89QCPGK0514AGEL.html

《NEJM Evidence》发表了一篇关于健康睡眠的综述，从睡眠健康的组成部分、睡眠对情绪、认知和健康的影响等多个维度进行了阐述，并提出了改善睡眠的10大建议。

睡眠健康包含多个维度：与年龄相符的充足睡眠时长；持续而高效的睡眠；高质量的睡眠，有助于第二天保持警觉；时间点合适的睡眠。每部分的定义及解释如下：

组成部分	定义和解释
充足的睡眠时长	- 定义为24小时内的睡眠时长 - 个体间睡眠时长需求存在差异 - 针对不同年龄的人群，推荐的睡眠时长不同
持续而高效的睡眠	- 睡眠效率定义为入睡时长占床上总时长的比例 - 睡眠效率越高，即睡眠连续、不易被打断（反之为入睡困难或易醒）
高质量的睡眠	- 个体自我报告前一晚的睡眠让他们在醒来时感到活力恢复 - 睡眠质量可以通过Likert量表对睡眠进行评分来测量
合适的睡眠时间点	- 就寝时间（即开始睡觉的时间）和起床时间（即结束睡眠的时间）在一周内保持一致 - 理想情况下，睡眠时间点与外部环境中的光暗模式保持一致

基于年龄的睡眠时长：

睡眠健康及其各组成部分（如睡眠持续时长）与个体健康密切有关，包括心理和情绪、认知功能和长期健康。

睡眠剥夺会导致情绪不稳定，表现为情绪变化和易怒。相关研究表明，睡眠剥夺的受试者情绪反应更强。当被剥夺睡眠35小时的受试者暴露于负面情绪图像时，大脑情绪中心的杏仁核激活增加了约60%。

睡眠剥夺会损害基本的认知功能，如警觉性和注意力。睡眠不足与前额叶皮层的糖代谢受损有关，这是与高级认知和执行功能相关的脑区。行为研究表明，当参与者睡眠不足时，他们在任务中的决策能力较差，模式识别能力受损。

在老年人队列中，睡眠时间<7小时与痴呆症的发生风险相关。动物模型研究表明，与清醒状态相比，睡眠与阿尔茨海默病生物标志物（如淀粉样蛋白斑块）的加速清除有关。

睡眠不足还与不良健康结局相关。流行病学研究发现，睡眠时长<6小时的人，高血压风险大约增加2倍；睡眠时长少于推荐的人，糖尿病风险增加1.95倍；睡眠时长<7小时，与肥胖可能性增加6%相关；睡眠时长<6小时，与老年人全因死亡风险增加2.4倍相关。

关于健康睡眠的建议有许多，下表列出了一些被广泛认同的建议：

建议	描述
保持一致的睡眠时间	就寝和起床时间保持一致，可带来更加规律的睡眠，提升快速入睡和持续睡眠的能力。
必要时午睡一会儿	短时间午睡（≤20分钟）可能是健康睡眠的一部分；但应避免较长时间的午睡（≥90分钟），这可能对晚间睡眠产生不利影响。晚间睡眠困难的人应避免午睡。
午餐后限制咖啡因的摄入量	咖啡因会在体内滞留，可使人在摄入6小时或更长时间内保持清醒和精力充沛。
限制饮酒量	酒精最初可起到镇静作用，但会对睡眠结构产生负面影响，降低睡眠质量，并增加睡眠片段化的风险。
睡前避免吸烟	尼古丁是一种兴奋剂，可能会阻碍入睡。
锻炼	白天身体活动可能有助于减少压力、并促进入睡。
保持黑暗、安静和凉爽的睡眠环境	夜间的噪音和光线暴露可能会干扰睡眠；白噪音或耳塞可减少噪音；遮光帘或眼罩可减少光线；避免在睡前观看电视或电子产品，这可能会推迟睡眠时间，从而影响昼夜节律。
电子闹钟不放在卧室中	避免在夜间查看时间，查看时间会增加认知唤醒，并延长清醒时间。
避免在睡前进食	健康的晚餐与入睡时间尽可能间隔1.5-2小时。
避免睡前接触电子设备和电视	明亮的光线会向大脑发送警报；许多屏幕（包括电脑和平板）会发出明亮的光线，特别是蓝光，这可能会阻碍放松。