这些补钙误区你中招了吗？

这些补钙误区你中招了吗？

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澎湃

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喝骨头汤、吃钙片……这些补钙误区你中招了吗？补钙的“好帮手”都有啥？速速收藏这篇文章。

这4个补钙误区，你中招了几个？

误区1：喝骨头汤能补钙

提到补钙，不少人都会想到喝骨头汤。骨头中虽然含有大量的钙，但那是生物钙，再怎么熬也很难溶解在汤里。

乳白色的汤汁，其实是骨头里的脂肪被乳化了。专家表示，骨头汤里油多钙少，要补足一天1000毫克的钙，差不多要喝上百碗骨头汤。

误区2：豆浆跟牛奶一样能补钙

大豆含钙丰富，那么，喝豆浆是否也能补钙？豆浆与牛奶的含钙量有啥区别？

《中国食物成分表》（第6版）显示，每100克牛奶中的钙含量要比豆浆多20多倍。对于补钙来说，牛奶的效果更好一些。

误区3：空腹吃钙片

钙是人体所需的营养素，需要注意的是，不要空腹吃钙片。空腹吃钙片会使钙片直接跟胃酸发生作用，形成氯化钙。

同时也要少吃草酸类的蔬菜，比如，菠菜、空心菜、毛豆等。草酸会和没消化的钙形成草酸钙，既无法有效补钙，也容易引发便秘。

误区4：多吃虾皮能补钙

虾皮从钙含量上来说确实比较高，但不代表补钙效果好。一般情况下，虾皮被当作调味料，并且含盐量很高，不宜吃太多。

这些食物是“补钙高手”

蔬菜巧烹饪有助钙吸收

我国居民膳食中钙的主要来源是乳制品、豆制品和绿叶蔬菜。那么，每天摄入多少钙才足够呢？

成年人建议摄入800毫克/天，青少年建议摄入1000~1200毫克/天，孕期、哺乳期女性及50岁以上中老年人建议摄入1000毫克/天。

每100克牛奶含有107毫克钙，是含钙量比较高的食物，也是重要的钙来源。以下这两种蔬菜比牛奶的钙含量还高：

• 荠菜：每100克荠菜含有294毫克钙，是100克牛奶钙含量的近3倍
• 油菜薹：每100克油菜薹含有156毫克钙

此外，豆类蔬菜也是补钙好帮手，具有高钾低钠的特点，对心脑血管疾病、需要控盐的人群都有较多好处。

营养小贴士：平时，掌握正确的蔬菜烹饪方法也能帮助钙的吸收哦~

• 烹饪时，可以选用豆豉、腐乳、豆瓣酱等代替食盐，减少钠的摄入。
• 含有草酸的食物要先焯水。含有草酸、植酸的食物跟钙结合后，会形成草酸钙影响钙的吸收。食用这些食物前先焯水，可以帮助去除草酸，比如菠菜、竹笋、苋菜等。
• 烹饪时加醋，可以帮助溶解食物中的钙，形成醋酸钙，更容易消化吸收。

3个补钙“好帮手”，你一定要知道

• 维生素D：有助于促进钙吸收、骨骼矿化，帮助保持肌力、保持平衡、降低跌倒风险。

维生素D的两个来源：

• 晒太阳：人体皮肤里面的7-脱氢胆固醇在紫外线的照射下能转化成维生素D
• 多吃富含维生素D的食物：比如，脂肪含量高的海鱼、动物肝脏、鸡蛋黄、食用菌（金耳 、木耳、银耳）

• 维生素K2：维生素K2对骨质疏松、冠状动脉钙化、心血管疾病都有一定的预防作用，特别是对维持骨骼健康有一定好处。发酵豆制品、乳制品中的维生素K2含量比较丰富，如豆豉、纳豆、奶酪
• 水果：水果中含有维生素和矿物质，比如，维生素C、钾、镁、有机酸等，对维持骨骼健康有一定好处

这些补钙小妙招你都记好了吗？

本文原文来自澎湃新闻