减重关键在于三餐规律！营养师解读最佳进食时机

减重关键在于三餐规律！营养师解读最佳进食时机

在追求健康饮食和减肥的过程中，三餐的进食时间和规律对减肥效果有着重要影响。营养师杨斯涵引用了《Nutrients》期刊的研究，为我们揭示了最佳的三餐进食时机，并解释了为什么三餐不规律容易导致肥胖。

营养师杨斯涵在其Facebook专页上引用了《Nutrients》期刊的一项研究，指出一日三餐的进食时机确实会影响肥胖的概率。以下是她推荐的最佳进食时间：

1. 早餐

不要跳过早餐，因为不吃早餐与较高的代谢风险有关，包括较高的身体质量指数（BMI）、较大的腰围、更高的空腹胰岛素，以及增加的胆固醇和低密度脂蛋白（LDL，坏胆固醇）。这些因素都会增加2型糖尿病和心血管疾病的风险。

2. 午餐

建议在下午3点前进食。研究发现，与下午3点前后的午餐时间相比，晚进食者会减少葡萄糖耐受性、静态能量消耗，导致血糖更容易上升，从而增加肥胖的可能性。

3. 晚餐

应在睡前至少2小时进食，且份量应较少。晚餐进食时间与褪黑激素分泌浓度有关。研究显示，距离习惯睡眠时间2.5小时内进食晚餐的受试者，在高褪黑激素水平的情况下，葡萄糖耐受性会下降，血糖更容易上升。

此外，有研究显示，晚餐摄入热量最多的受试者，相比早餐摄入热量最多的受试者，有较高的胰岛素抵抗，增加了患糖尿病的风险。因此，建议在三餐比例分配中，晚餐要吃得最少。

为什么三餐不规律容易导致肥胖？

对于上述结果，营养师杨斯涵解释说，这可能与三种生理机制有关：

1. 生理时钟：当生理时钟因三餐不规律而被破坏，如在晚上褪黑激素水平较高时进食，可能会导致与肥胖相关的问题。此外，个体的生理时钟不同，也会产生差异。例如，晚型生物时钟的个体，在睡前两小时内进食，肥胖概率会增加5倍；而早型生物时钟的个体，在醒来后2小时内摄入较高热量时，肥胖概率会减少50%。

2. 基因因素：研究显示，PERILIPIN1基因和褪黑激素受体1B（MTNR1B）基因可能会调节食物时间对减重和代谢的影响。

3. 肠道菌群：晚餐太晚会对微生物菌群的多样性和组成产生不良影响。与早进食者相比，晚进食者会颠倒唾液微生物组多样性，这可能对宿主的代谢产生不利影响。

营养师杨斯涵最后提醒，除了注意进食时间外，还需要关注饮食内容。

资料来源：杨斯涵营养师的美味生活（获授权转载）、《Nutrients》