10个“动力链”练习，以建立更强大，更大的肌肉
10个“动力链”练习，以建立更强大，更大的肌肉
力量训练不仅仅是举重；这是关于你的肌肉如何作为一个团队一起工作。进入动力链，它将你的身体视为一个由和谐的关节和肌肉组成的连接系统。当你用动力链训练时，你不仅仅是孤立肌肉；你在训练你的整个身体来有效地移动，处理更多的重量，并建立真正的力量。无论你的目标是力量、肥厚还是功能性健身，专注于动力链运动都能让你更快地达到目标。
但动力学链到底是什么？可以把它想象成多米诺骨牌效应：当一个关节移动时，其他关节也会随之移动。这种相互联系意味着你如何移动肩膀会影响到你的背部、臀部、膝盖和其他部位。而不是只专注于单个肌肉，训练这些运动模式可以带来更好的协调，预防伤害，以及更显著的收获。简而言之，训练动力链意味着更有效地锻炼出更多的肌肉。
让我们潜入动力链科学，分解10个最好的动力链练习，以建立更强壮，更大的肌肉。您将了解是什么使这些动作有效，它们针对哪些肌肉，以及它们是开放还是封闭的动力链练习。另外，我会给你一些极具杀伤力的动作，让你开始。让我们开始吧！
什么是动力链？
运动链指的是身体的关节和肌肉相互连接的系统。当你做一个动作时，你的身体不仅仅使用一块肌肉；它调动了几块肌肉和关节一起工作。例如，当你出拳时，你的肩膀、肘部和手腕有助于运动，而你的核心和腿提供稳定性。这个运动链就是为什么理解和训练运动链对于表现和伤害预防都是必不可少的。
当我们用动力链训练时，我们的目标是主要肌肉（如胸部或股四头肌）和协助运动的稳定肌肉。这将使你的身体更强壮，功能更强，更不容易受伤，并且可以长期承受更大的训练负荷。训练动力链还可以提高身体将能量从身体的一个部位转移到另一个部位的能力，从而产生更有力的运动。
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开放与封闭运动链练习
动力链练习分为两种类型：开放和封闭。开放式动力链练习是指手或脚自由移动，不接触物体表面的运动（如腿部伸展或二头肌弯曲）。这些运动倾向于隔离特定的肌肉或关节，使它们非常适合针对特定区域。
另一方面，闭合动力链练习涉及手或脚处于固定位置的动作，例如深蹲或俯卧撑。这些运动需要多个关节和肌肉一起工作，使它们更有效地增强力量和大小。
开放和封闭的动力链练习在一个全面的锻炼程序中都有自己的位置。闭链练习对全身力量和肌肉生长更有效，而开链练习对隔离和加强特定肌肉有用。通过将这两种类型的训练结合到你的训练中，你可以最大限度地提高你的收益，并确保整个身体的平衡发展。
10个“动力链”练习，以建立更强大，更大的肌肉
结合针对运动链的锻炼对于建立坚实的基础和实现实质性的肌肉增长至关重要。运动链包括相互连接的肌肉和关节，它们共同完成运动。通过专注于增强这个系统的锻炼，你会发展出更强壮、更大的肌肉，提高整体功能的力量和稳定性。
本节将探索10种精心挑选的强大的动力链练习，以最大限度地提高肌肉的参与和增长。这些练习将帮助你建立一个全面的，强大的体格，从基础深蹲到动态的实心球猛击。
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练习1：深蹲（紧锁）
深蹲是锻炼下半身力量和肌肉质量的有力工具。它同时涉及多个肌肉群，包括股四头肌、腘绳肌、臀大肌和核心肌群，使其成为腿部整体发育和功能力量的基础锻炼。深蹲可以增强你下半身的肌肉大小，提高你处理重物的能力，并稳定你的核心。
开始时双脚与肩同宽站立，脚趾微微朝外。把杠铃放在你的上背部，抓住它比肩宽稍宽。支撑你的核心，向后推你的臀部，弯曲你的膝盖降低你的身体，就像坐在椅子上一样。在整个动作中保持胸部和背部挺直。下降，直到你的大腿与地面平行或略低于地面。推你的脚跟回到起始位置，充分伸展你的臀部和膝盖。确保你的膝盖和脚趾在一条直线上，避免向内塌陷。做四组，每组8到12次，重量适中。休息90秒/集合之间的NDS。
练习2：硬举（闭合链条）
硬举是一项全面的全身运动，主要针对后链，包括腿筋，臀大肌和下背部。它还涉及到陷阱和核心肌群，使它非常适合发展几个关键肌肉群的力量和肌肉质量。硬举有助于改善你的姿势、平衡和整体力量，需要多个肌肉和关节的协调努力。
双脚分开，与臀部同宽，保持杠铃姿势站立 奈德趴在你的脚中间。弯曲臀部和膝盖，用上手握力抓住杠铃，保持背部平坦，胸部向上。通过你的脚跟，同时伸展你的臀部和膝盖来举起杠铃，并在整个运动中保持它靠近你的身体。o 一旦你达到一个完全伸展的位置，通过向后推你的臀部和弯曲你的膝盖来把杠铃放回地面。在整个抬举过程中保持脊柱中立，并使你的核心运动。以中等重量完成四组，每组6 - 8次。休息120秒/集合之间的NDS。
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练习3：卧推（开链）
卧推是一种有效的锻炼，可以增强上半身的力量和胸部的大小。它主要针对胸部、肩部和三头肌，是发展上半身肌肉质量的主要运动。专注于卧推可以增强你的压力，提高整体上半身的美感和力量。
平躺在长凳上，双脚牢牢地踩在地上。双手握住杠铃，宽度略大于与肩同宽。把杠铃从架子上拿起来，慢慢放低到胸部，保持肘部呈a字形 和你的身体成45度角。将杠铃推回起始位置，双臂完全伸展。保持一个稳定的核心，避免在按压时过度拱起你的下背部。在整个动作中保持肩胛骨收缩，胸部向上。每组做4组，每组8到10次，重量适中。休息90秒/集合之间的NDS。
练习4：引体向上（闭合链）
引体向上是一种非常有效的体重锻炼，可以增强上半身的拉力和肌肉的发育。它主要锻炼背阔肌、二头肌、肩膀和核心肌群，并需要大量的上半身力量和耐力。通过将引体向上纳入你的日常训练，你可以获得更好的上半身轮廓和力量。
挂啊 做一个引体向上，双手分开略大于肩宽，手掌朝外。集中你的核心，把你的身体向上拉，直到你的下巴在杠铃以上，在顶部挤压你的肩胛骨。把你自己放回去 控制姿势，直到你的手臂完全伸展。避免摇摆或使用动量来完成动作，并专注于使用你的背部和手臂来完成引体向上。完成四组，每组6到10次（如果可能的话增加重量）。休息90秒/集合之间的NDS。
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练习5：俯卧按压（开链）
俯卧按压对增强肩部和上身按压力量至关重要。它的目标是肩膀，三头肌和上胸部，同时参与核心稳定。这项运动可以增强肩部力量、压迫力和整体上半身肌肉的大小。
双脚分开与肩同宽站立，用手抓杠铃，双手略宽于肩宽。开始时，杠铃放在肩膀上，肘部弯曲，在杠铃前面。将杠铃举过头顶，双臂完全伸展，同时保持身体核心紧绷，背部挺直。把杠铃放回你的肩膀，控制好。避免下背部拱起，确保你的动作平稳稳定。做四组，每组8到10次，重量适中。休息60秒/集合之间的NDS。
练习#6：弓步（闭合链）
弓步对提高下半身的力量、稳定性和平衡是非常棒的。它们主要锻炼股四头肌、腿筋、臀大肌和小腿，为下半身的发育提供了一个全面的方法。弓步也有助于增强单侧力量和协调性，这对运动表现和功能动作都是有益的。
站直，双脚分开与臀部同宽。单腿向前迈一步，降低身体，直到你的前大腿与地面平行，你的后膝盖几乎触地。保持躯干直立，前膝与脚趾对齐。推你的前脚跟回到开始的位置，用另一条腿重复。确保每一次弓步都是用co完成的 控制运动和适当的对齐，以最大限度地提高效率，防止受伤。每条腿做3组，每组10到12次。休息90秒/集合之间的NDS。
练习7：下拉（开链）
臀下拉有效地针对上背部肌肉，尤其是臀大肌、二头肌和肩膀。它提高了牵引力，使背部更宽、更清晰。在日常运动中加入下拉动作可以增强上半身的力量，达到更好的肌肉平衡。
坐在最后的下拉器械前，膝盖固定在垫子下面。用一个大的手掌抓住杠铃，把它拉向你的胸部，同时稍微向后倾斜。当你向下拉杠铃时，调动背部肌肉，挤压肩胛骨。慢慢地把杠铃放回到开始的位置，让你的手臂伸展，同时保持完全的平衡 控制整个运动。避免使用冲力或过度摆动来完成练习。完成四组，每组10 - 12次，重量适中。休息60秒/集合之间的NDS。
练习8：杠铃划（开链）
杠铃排对发展上背部力量和肌肉质量是有力的。它的目标是阔背，菱形，陷阱，和后三角肌，提高整体背部厚度和改善姿势。你可以通过杠铃划行来锻炼肌肉和平衡上半身。
双脚分开，与臀部同宽站立，用手抓杠铃。膝盖轻微弯曲，臀部弯曲，保持背部平坦，胸部向上。将杠铃拉向你的下胸腔，在顶部挤压你的肩胛骨。再次放下杠铃 控制姿势，直到你的手臂完全伸展。在提升过程中，避免背部弯曲或使用过多的动量。做四组，每组12 - 15次，休息60 - 90秒/集合之间的NDS。
练习#9：腿蹬（开链）
腿推是一项针对股四头肌、腘绳肌、臀大肌和小腿的极好的锻炼，专注于整个下半身的力量和肥大。它允许下半身肌肉的重负荷，同时为背部和核心提供稳定和支持。腿压是理想的建立腿的大小和力量在一个可控的方式。
坐在推腿机上，背部支撑，双脚与肩同宽放在平台上。伸展双腿，将平台推离你，保持膝盖轻微弯曲。通过弯曲膝盖慢慢降低平台，直到你的大腿几乎平行。推你的脚跟回到起始位置。维护一个公司 控制节奏，避免在运动的顶端锁住膝盖。用力做四组，每组10到12次。休息90到120秒/集合之间的NDS。
练习10：实心球猛击（链式）
实心球击球是一种结合力量和力量的动态练习，目标是整个身体。锻炼核心、肩部和腿部，提高爆发力和运动能力。这项运动有效地增强了身体机能、肌力和肌肉耐力。
双脚分开与肩同宽站立，双手将一个健身球举过头顶。集中你的核心，把球打到0 尽可能用力地触地，用你的整个身体来发力。蹲下拿起球，重复扣球动作。在整个练习过程中，重点是保持一个坚实的核心和爆发力。保持你的动作 控制和避免过度伸展你的下背部。完成三组，每组10 - 12次，休息60秒/集合之间的NDS。