头前倾、驼背、小腹突出太难看！这一套训练帮你解决骨盆前移体态

头前倾、驼背、小腹突出太难看！这一套训练帮你解决骨盆前移体态

引用

腾讯

1.

https://view.inews.qq.com/a/20250212A07C0I00

在日常生活中，你是否经常感到腰痛，或者觉得自己的站姿、坐姿不够自然舒适？这些问题可能与“骨盆前移”有关。

图片来源于视觉中国

什么是骨盆前移？

骨盆前移是一种常见的体态问题，不仅影响美观，还可能导致腰痛、腰椎曲度增加等一系列健康问题。

图片来源于解剖大师

正常的身体排列，应该是头、背、腰、骨盆、下肢的重心都处于一条重力线上。

而骨盆前移排列，我们可以很直观地观察到，骨盆重心处于躯干下肢的前方，这种排列，不仅仅影响到上层建筑，使后背往后突出（驼背），使头往前伸。还会使腰骶部压力大大增大，引起腰骶部疼痛。不仅仅影响个人形象，还会影响生活质量。

图片来源于视觉中国

骨盆前移该如何康复训练改善？

通过简单的纠正训练，可以有效改善骨盆前移，以下是几种科学且易操作的训练方法。

步骤一：增加灵活性

动作1：腘绳肌拉伸

首先，采取端坐位，随后将一侧腿伸直，然后保持腰背挺直身体往前俯身，直到感受到大腿后侧有拉伸感，保持10~20秒。

步骤二：增加稳定性

动作1：9090腿屈伸

仰卧位，屈髋屈膝90°，可将手放在腰后侧，收紧腹肌，将腰部稳定压紧手掌，保持腰部压紧手掌，做交替腿屈伸动作，重复10~20次。

动作2：平板支撑

俯卧位，双前臂支撑上半身，屈膝抬起小腿，随后收紧腹部，把骨盆抬起，保持大腿与躯干尽量一条直线，保持20~30秒，若觉得太简单，可以进阶至直膝平板支撑。

步骤三：动作整合训练

动作1：躯干稳定下的骨盆后移训练

骨盆水平往后移动，并保持躯干挺直基础上往前屈髋俯身，直至大腿后侧有较明显拉伸感，随后骨盆往前移还原，重复10~15次。

动作2：躯干稳定下的骨盆后移进阶训练

分腿站立，将重心全部落在前侧腿，后腿几乎不负重，在此基础上完成屈髋俯身动作，要领与动作1一致。

（本文部分图片来源于“视觉中国”）