烤红薯和煮红薯，哪种吃法更容易长肉？
烤红薯和煮红薯，哪种吃法更容易长肉？
红薯作为一种常见的食材，在秋冬季节尤其受欢迎。无论是烤红薯还是煮红薯，它们都富含多种营养成分。但是，不同的烹饪方法会对这些营养成分产生不同的影响。本文将从多个角度分析红薯的营养价值，并提醒读者注意食用量和搭配。
红薯有什么营养？
在美国华盛顿大学流行病学教授Adam Drewnowski看来，红薯是蔬菜中营养密度最高的食物就是红薯[1]。而且，它价钱便宜，“买得起评分”(可负担性评分)也很高——也就是说，花同样的钱买蔬菜，买红薯能买到最多的营养，真的是物美价廉。
我们来详细看看，红薯都有哪些营养——
- 富含淀粉，好吃管饱
如下图，大家可以看到，红薯的宏量营养素组成跟米饭差不多。100g生的红薯，除去大约60-70%的水分之外，剩下的主要营养成分淀粉，可以为身体提供能量，这也是千百年来它被作为“救命粮”的原因。
加热的过程中，红薯中的淀粉酶在加热过中被激活，一部分淀粉会转化成可溶性糖（所以吃起来甜甜的）。相比蒸红薯，烤红薯中的麦芽糖、蔗糖含量都更高。同时，糖和蛋白质在高温下还会发生美拉德反应，所以烤红薯吃起来格外香甜。
- 富含纤维，通便力强
红薯富含膳食纤维，不仅顶饱，还能促进肠道蠕动，帮助排便。
在一项研究中，研究人员在实验鼠的饲料中拌入了4种不同来源的膳食纤维(土豆、红薯、豆粕和麦麸)，发现4种纤维都有很好的通便作用，而红薯的通便能力是最强的[2]。
- 维C 、钾含量丰富
红薯不仅可以当“粮”，它还有蔬菜的营养特点——它有维生素、矿物质等丰富的营养素，尤其是维生素C、维生素B1、叶酸、钾、钙、而黄色品种还有丰富的β胡萝卜素。
红薯的维C不仅比苹果、梨等常见水果丰富，也比蓝莓之类的高价水果优秀多了；其他营养素也不比蓝莓逊色。
因为有淀粉的保护，红薯中的维生素C也能经受高温考验，不会损失殆尽。咱们可以参考日本食物成分表(2023版)的数据。不同烹饪方法红薯的维C含量：
● 生红薯(带皮)：25mg/100g
● 烤红薯(去皮): 13mg/100g
● 蒸红薯(带皮)：20mg/100g
● 红薯天妇罗：21mg/100g
天妇罗是一种日式油炸食品，裹上用鸡蛋、面粉调成的浆之后油炸。炸的温度是比较高的，但时间较短，维C保留还是很可观的。制作烤红薯，烤制时间比较长，所以维C损失较多。但令人开心的是，也没有损失殆尽。
▲我有方法，20分钟就能烤出这样流蜜的红薯
- 富含抗氧化成分
红薯富含多种抗氧化成分，除了维生素C、β胡萝卜素之外，还有花青素、类黄酮、酚酸等多种有抗氧化作用的植物化学成分[5]。新鲜的红薯切开后，切面会“长斑”，就是红薯所含的酚类物质发生氧化反应导致的。
烤红薯是高GI食物！
红薯属于“粗粮”，很多人减肥时会用它代替白米白面。在这里，小栗子要提醒大家：红薯也是高碳水食物，热量也不低，也要注意摄入量；另外，还要注意烹饪方法，如果没有选择合适的烹饪方法，吃红薯对血糖的影响可能比白米饭还高，高血糖负荷的饮食对体重管理可没好处啊。
跟白米饭相比，蒸红薯和煮红薯的GI值(升糖指数)要低很多，属于物；但烤红薯的GI值高达80以上。而绵白糖的GI是83，也就是说，烤红薯升血糖的本事几乎快赶上直接吃糖了！不过，一码归一码，白糖的营养价值可比不上烤红薯。
这里还有一些吃红薯的注意事项，请转告你爱吃红薯的朋友。
- 搭配高蛋白食物
如果主食只吃薯类，豆鱼肉等高蛋白食物吃得少，容易有蛋白质不足的情况。胃口小的人比如老年人，或者正在减肥的人尤其要注意。红薯的热量和米饭相差不多，但蛋白质含量只有米饭1/3左右。一餐饭吃200g米饭，能获得大约7g蛋白质；但吃200g红薯获得的蛋白质不到3g。加上红薯饱腹感比较强，你可能吃不下200g那么大一个红薯；但肚子挺饱的，所以可能还会影响其他食物摄入。因此，如果红薯当饭吃的这一餐，更要注意这一餐有豆鱼肉蛋等高蛋白食物。
- 注意量
粗粮不意味“低热量”、低“碳水”，需要减肥、控血糖的人也要注意量。建议每天薯类50~100g，一个拳头大小就有50g左右了。搭配谷物一起吃更合适，比如红薯饭。还要注意红薯制成的零食，比如红薯干。晒干之后，看起来不多，但能量也浓缩了，可别多吃，不要吃了主食额外又吃很多红薯零食。另外，有数据显示，红薯有比较多的草酸，有的人也要注意别贪吃。
参考资料
[1] Drewnowski, Adam. “New metrics of affordable nutrition: which vegetables provide most nutrients for least cost?.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics vol. 113,9 (2013): 1182-7. doi:10.1016/j.jand.2013.03.015
[2] 余筱洁,王允祥,顾建明等.四种膳食纤维的通便作用研究[J].食品科技,2008,33(2):253-255.DOI:10.3969/j.issn.1005-9989.2008.02.075.
本文原文来自澎湃