营养师推荐：6种深绿色蔬菜的健康益处

营养师推荐：6种深绿色蔬菜的健康益处

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网易

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深绿色蔬菜因其丰富的营养价值而备受营养师推荐，尤其是对女性而言，它们在补钙、补充维生素C、抗氧化等方面具有显著优势。本文将从20多种深绿色蔬菜中精选出6种最具营养价值的品种，并详细阐述其健康益处。

深绿色蔬菜的五大健康优势

一、深绿色蔬菜很补钙

图：摄图网

女性绝经后钙流失增加，比男性更易骨质疏松。根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》，中国40岁以上男性骨质疏松的患病率只有4.4%，女性却高达20.9%，是男性患病率的近5倍。

女性应从年轻时就开始注重补钙，以增加骨量积累，延缓年老时骨质疏松的发生。深绿色蔬菜不仅富含钙，还富含维生素K，维生素K能促进钙沉积到骨骼上，使补钙效果更佳。

二、深绿色蔬菜很补Vc

女性相比于男性更易缺铁，而维生素C可以促进铁的吸收，特别是植物性食物中的铁。植物性食物中的铁是三价铁，无法直接吸收，维生素C可以将其还原成可直接吸收的二价铁。此外，维生素C还能促进钙的吸收，抗氧化，帮助女性保持年轻态。

三、富含5类抗氧化成分

除了维生素C，深绿色蔬菜还富含β-胡萝卜素、α-生育酚、叶黄素、玉米黄素。这些抗氧化成分联合起来可以更好地抗氧化、抗炎，延缓衰老。

四、部分富含异硫氰酸盐

部分深绿色蔬菜，如西兰花、芥蓝、油菜、小白菜、芥菜属于十字花科，十字花科蔬菜富含异硫氰酸盐。异硫氰酸盐及其代谢产物可以促进雌激素转化为2-羟基雌酮，进而弱化雌激素优势引起的乳腺细胞的增殖和癌变，降低乳腺癌的发病风险。

五、深绿色蔬菜富含叶酸

深绿色蔬菜富含叶酸，孕期如果缺乏叶酸，胎儿容易神经管畸形。虽然食物中的叶酸遇热、遇酸容易损失，但仍然是叶酸补充的一个重要途径。备孕期、孕期女性应多吃深绿色蔬菜，建议沸水焯1分钟后凉拌，以减少叶酸损失。

6种最值得推荐的深绿色蔬菜

常见的深绿色蔬菜有20多种，有的富含上述9种营养素的一两种，有的富含四五种。通过分析这些营养数据，推荐以下6种富含营养素种类更多、含量也不低的深绿色蔬菜：

1. 菠菜（富含6种营养素）
2. 芥菜（富含6种营养素）
3. 小白菜（富含5种营养素）
4. 木耳菜（富含4种营养素）
5. 芥蓝（富含4种营养素）
6. 西兰花（富含4种营养素）

建议每天至少摄入两拳头大小的深绿色蔬菜，以确保获得充足的营养。

参考文献

[1]中国居民营养与慢性病状况报告(2020年).人民卫生出版社,2021:144

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[3]日本食物成分表. http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm