【如何挑选益生菌】专家告诉你：重点是「选对好菌」！

【如何挑选益生菌】专家告诉你：重点是「选对好菌」！

益生菌作为一种生活在肠道中的活性微生物，对人体健康有着重要作用。如何挑选合适的益生菌产品，成为许多人关注的话题。本文将从益生菌的功效、常见菌种、挑选原则等方面，为您详细解答如何挑选益生菌。

一、益生菌能为你做些什么？

世界卫生组织（World Health Organization，WHO）对益生菌的定义是：一种生活在肠道中，对宿主有益的活性微生物，当以足夠劑量攝取时，能够对宿主的健康产生有益影响。

首先需要说明的是，益生菌要能在肠道中生存、生长和繁殖。其次，要达到足够的数量才能发挥出功能。研究发现，人体存在超过400种菌群，总菌数超过100兆，其中多数为中性菌（约60%），对身体有益的好菌约占10-20%，而坏菌也约占10-20%，处于微妙的动态平衡。如何让好菌的数量占上风，就是我们补充益生菌的目的。

益生菌的功效

• 帮助排便顺畅
• 改变菌群生态
• 帮助消化
• 调整体质
• 维持健康

二、常见的益生菌菌种与健康功效

市面上常见的5大益生菌种类：A菌、B菌、C菌、LP菌、LGG菌。

（一）A菌：嗜酸乳杆菌（Lactobacillus acidophilus）

主要功效是改变菌群生态。常见国际认证的菌株有Lactobacillus acidophilus NCFM。

（二）B菌：双歧杆菌（Bifidobacterium）

为婴儿原生菌种，主要功效为调整体质，维持消化道功能。常见国际认证的菌株有Bifidobacterium lactis BB-12、Bifidobacterium lactis HN019、Bifidobacterium breve B-3、Bifidobacterium longum BB536等。

（三）C菌：干酪乳杆菌（Lactobacillus casei）

有很强的存活能力，能通过酸碱考验。主要功效有调整体质、女性健康维持等。常见国际认证的菌株有Lactobacillus casei LC122、CS-773、DN-114等。

（四）LP菌：副干酪乳杆菌、植物乳杆菌（Lactobacillus paracasei，Lactobacillus plantarum）

这类菌具有抗氧化和抗炎作用，对于减轻呼吸道、肠道炎症、增强免疫力和促进肠道平衡具有益处。有些特别菌株有助于缓解压力和改善睡眠。常见国际认证的菌株有Lactobacillus plantarum LP01、Lactobacillus paracasei LPC09、Lactobacillus paracasei LPC37等。

（五）LGG菌：鼠李糖乳杆菌（Lactobacillus rhamnosus GG）

这类益生菌属于长驻型菌种，有很多科学实证，是长期调整体质的首选用菌。常见国际认证的菌株有Lactobacillus rhamnosus GR-1、LC705、HN001、LC705等。

三、益生菌的挑选原则

益生菌挑选着重5大面向

1. 考虑自身需求与功效
2. 选择具有国际与科学实证的菌种
3. 益生菌种类与菌数，是否含有益生元和后生元等物质
4. 有认证的制造商严格的品管
5. 选择适合的剂型

（一）益生菌如何帮您指名道姓

益生菌遵循国际微生物学标准命名，包含属名、种名与菌株编号。这种命名方式称为生物学命名法（binomial nomenclature）。例如，Lactobacillus acidophilus LA1，其中LA1就是菌株编号，依科学实证有抑制肠道坏菌生长的功能。而菌株号TYCA06有护肾、调整血糖及肠道保健功效；NCFM能改善躁症等。

每一支专利的益生菌“菌株”，必须经过临床试验证实，菌株间的保健功能截然不同，没有一种菌株可以改善所有问题。所以若未明確標示菌株名稱的產品，消費者無從判斷益生菌有哪些保健功效的。

（二）益生菌种类越多越好吗

市售益生菌为了强调产品多功效，甚至添加10种以上的菌株，但保健效果不会愈好。原因在于不同益生菌的生存习性与结构不同，而且人體能容納的菌數有限，太多種類反而會有排擠效應。一般建议在益生菌配方中，同时含有5-8种菌种，是很合理可接受的，若添加10种以上的菌株，反而会让功效打折扣。

（三）益生菌有无品质背书，很重要

生产流程涉及复杂的条件与技术，建议选择符合ISO22000、HACCP等安全认证的制造商。

四、影响益生菌存活率的原因

依照WHO的定义，益生菌需在宿主中存活达到一定的数量，才能发挥出保健的效果。如何提升益生菌到达的数量，是影响保健功效的主要原因。可以从产品特性、保存和使用方式三个方面进行说明。

• 包埋技术、添加物与产品剂型

特殊的包埋保护，能协助益生菌通过胃酸与胆碱的考验，提高5倍以上的定殖率。成分上若有添加益生元和后生元等，可以协助益生菌更能有效生长与存活。有粉剂、胶囊、片剂与滴剂等选择，若单以考量存活和吸收率的特性，粉剂仍是首要选择。

• 保存方式

新鲜度和保存方式是消费者容易忽略的因素，多数厂商虽有提供保存期限内的菌数保证，还是建议在生产后半年内食用完畢。另外，现有的益生菌虽能在常温中保存，仍建议存放在阴凉避免阳光直射的干燥处。

• 食用方式

避免合併使用抗生素，未经过特殊包埋製程处理的益生菌，建议不要在飯中或飯後30分鐘內食用。較佳的食用時間建议在空腹或睡前。

五、益生菌挑选检核表

六、挑选益生菌常见Q&A

Q1.乳酸菌就是益生菌吗？

不完全是，多数的益生菌是由乳酸菌分离而来，在确认对人體有益才會被定義為益 生菌，仍有少數益生菌不屬於乳酸菌種。

Q2.益生菌、益生元、后生元有什么不同？

• 益生菌（Probiotics）：益生菌是指对宿主有益的活性微生物。
• 益生元（Prebiotics）：益生元是指无法被人體消化吸收，但能提供腸內益生菌營養的物質。
• 后生元（Postbiotics）：后生元是指由益生菌代谢的产物。当益生菌在肠道内生长和活动时，它们会分泌出一些有益的物质，这些物质被称为后生元。

Q3.益生菌产品里的甜味都是不健康的添加物吗？

许多益生菌都会添加果寡糖或半乳寡糖，它们是益生菌的粮食，这些尝起来也会是甜甜的，但却是益生菌能否存活于肠道的重大功臣（益生元）。

Q4.益生菌能帮助消化吗？

严格来说益生菌的功效是调整体质，藉由长期食用（2-4週）能改变菌群生态达到帮助消化的效果。并不是所有感觉消化不良的时候，吃益生菌都能缓解。

如果是想帮助食物消化，建议食用酵素较适宜。