三种弓箭步变化式运动：比深蹲更有效的腿部训练
三种弓箭步变化式运动：比深蹲更有效的腿部训练
想要拥有强健的双腿，同时提升核心稳定性和平衡感？Nike Master Trainer Kirsty Godso推荐的三种弓箭步变化式运动，不仅能有效锻炼腿部肌肉，还能全面提升运动表现。
图源：Morsa Images//Getty Images
前期准备
在开始训练前，需要做好充分的准备，包括热身、调整速度和掌握基本动作。
热身
图源：Westend61//Getty Images
花几分钟时间唤醒腿部和髋部。可以尝试跑者侧向弓箭步伸展、消防栓式抬臀、四肢着地伸展或登山者运动，以启动臀大肌和核心肌群，放松髋关节，加大动作幅度。
调整速度
图源：Westend61//Getty Images
根据训练目标调整运动速度。如果目标是充分锻炼更多的肌肉纤维，提升肌力和耐力，应尽量放慢并控制运动速度，收紧核心，保持稳定。若想提升心率，建议用最快的速度进行，甚至可以在换脚时加入跳跃动作。但无论选择哪种速度，都必须保持正确的姿势。
基本动作：前跨弓箭步
图源：Hello Lovely//Getty Images
挺身站立，双脚打开与髋部同宽，手臂放在两侧。向前跨出一步，核心出力并将手摆到髋部位置。双膝弯曲呈90度角，前膝不能超过前脚趾。重心保持在前脚，后脚应保持平衡。前脚用力推蹬，回到起始姿势，这样算完成1次。接着换脚，重复上述动作。
三种弓箭步变化式
这三种弓箭步变化式能从不同角度和运动面锻炼身体。每个姿势请单腿做1组，包含8到10下重复动作；或选择其中一种姿势，从单腿2组或3组开始，每组8到10下重复动作。务必在自身体重下确实做好动作，也就是动作要放慢并维持掌控力。若要增加难度，可以增加重量、提升动作数和组数，但别忘了先快速检查自己的姿势。
1. 侧弓箭步
图源：Lacheev//Getty Images
肌肉锻炼部位：腹肌、臀大肌、股四头肌、大腿后侧肌群、小腿
- 起身站立，双脚打开放与髋部同宽，双手放在身体两侧，准备开始。
- 腹肌收紧，双手合十放在胸前以维持平衡，朝侧边跨出一大步，将重心转移到该脚上。膝盖弯曲，髋部向后推，下蹲形成深蹲姿势，另一只脚向外伸直。双脚脚尖朝前。
- 髋部以上部位须稍微前倾，但上半身尽量保持挺直，记得挺胸，下背部自然地拱起。
- 用弯曲的那只脚推蹬回到起始姿势，这样算完成1次。
- 换脚，重复上述动作。
简化动作：在过程中尽量放慢动作，或次数和组数做少一点，直到你改善平衡和肌力。
强化动作：增加负重。将杠铃架在上背部、双手各持一个哑铃，或者以高脚杯姿势在胸前抓握壶铃、哑铃或药球（手臂记得弯曲）。如要利用高脚杯姿势加强训练上半身，可在下蹲时将负重向前推。
2. 等长屈膝弓箭步
图源：undrey//Getty Images
肌肉锻炼部位：腹肌、臀大肌、股四头肌、大腿后侧肌群、大腿内侧肌群、小腿
- 起身站立，双脚打开放与髋部同宽，双手合十放在胸前，以利保持平衡。
- 双脚屈膝，将大部分的重心移到一只脚上，另一只脚向后跨，与前脚交叉。两只脚弯曲呈90度直角。
- 将重量放在前腿上，收紧腹肌，后腿呈现后跨弓箭步下踏姿势。这样算完成1次。
- 继续交替进行屈膝弓箭步和后跨弓箭步，双脚保持弯曲呈90度角。换脚，重复上述动作。
图源：AzmanL//Getty Images
简化动作：单纯练习步骤一和二的屈膝弓箭步动作，不须做到等长侧向移动。
强化动作：以高脚杯姿势手持壶铃或哑铃，增加负重。
3. 抬膝前跨弓箭步
图源：jacoblund//Getty Images
肌肉锻炼部位：腹肌、臀大肌、股四头肌、大腿后侧肌群、小腿
- 起身站立，双脚打开放与髋部同宽，双手放在身体两侧。
- 腹肌收紧，双手合十放在胸前以维持平衡。一只脚向前跨步，双腿弯曲呈90度直角。重心保持在前腿，后腿保持平衡。
- 前脚用力蹬地跳高，将前脚膝盖抬起至髋部高度，手臂向后及向下摆动。缓和落地回到起始姿势。这样就完成了1次，立即重复动作。
- 同一边做完所有组数后，接着换脚，重复上述动作。
图源：Abraham Gonzalez Fernandez//Getty Images
简化动作：练习抬膝后跨弓箭步。往后跨一步，做出后跨弓箭步姿势，前脚向下蹬地后跳起，将后脚膝盖抬起至胸口高度。
强化动作：双手各持轻量负重物，借此增加阻力。
