双臂哑铃划船，保姆级教学！

双臂哑铃划船，保姆级教学！

引用

网易

1.

https://m.163.com/dy/article/JHUKULQV0529CKG0.html

今天我们来分析一下双臂的哑铃划船。

这个练习虽然不那么容易做，但是做对了效果还是蛮好的。拿它来和杠铃相比，杠铃的最大特点就是不太灵活，要么就正着握，要么就反着握，没有别的握法。握法也不能够在动作过程当中发生变化，以及双手的距离也不可能在动作过程当中发生变化，只有哑铃能够做到这些细节。

还有另外一个问题是杠铃一条杆横在体前，对运动幅度肯定是有受限的，不可能把运动的阻力滑到这个位置，身体到了一定程度一定会硌住。

首先双手哑铃划船和双手哑铃卧推的性质非常相似，上半身都是要固定好的，有垫子就是为了让你把上半身给压住，不让它活动。如果在做哑铃划船的时候还一坐就站起来，那没有意义了，至少腰椎是一直固定，没有发生位移的，胸椎可能会有点屈伸，但不至于抬得太夸张。

我分析哑铃划船的两种模式。

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1. 第一种是练背阔肌的，这也是杠铃基本上不可能达到的效果。练背阔肌运动轨迹应该是贴着身体走，沿一个弧线向髋部的方向滑一点点。建议双脚要向后并拢，不要拿前面来，拿前面来确实支撑的很稳，但是挡你没用，放到后面去，不要挡轨迹。这么滑，背阔肌从侧面看肌线为走向，是一个弧形，运动轨迹也是略带弧线的。看我手握的位置，握在哑铃上端，这种姿势比较利于背阔肌去发力。因为看到某些悍马机划船固定器械的结构也是刻意这么设计手柄的，手柄方向从正面看是一个八字形，从侧面看是有点这样倾斜的，诱导你去握它的上端，同时用小拇指更多去发力，这层和背阔肌的筋膜链会比较相关一些。

2. 还有就是当做背阔肌划船的时候，比较坚硬的是胸椎就固定不动了，保持低头做，上背部的活动相对就会比较少，背阔肌专注的发力相反的。

如果是练上背部，很多细节都不一样。一方面不需要再握这里了，握中间，双脚向前迈，形成一个稳固的支撑。这个时候肚皮不需要贴到垫子，把肚皮抬起点点，腿也站直一点点，整个上半身更相对平行地面，这样上半部的发力会更有优势。

在这个基础上双手略外八，然后往侧面滑，而且滑的过程当中建议是胸椎也要稍微动一点点，起来以后稍微抬头，胸椎有点向后屈之后顶峰收缩，上背能收的更紧一些。像这种大幅度的拉伸和收缩是杠铃动作达不到的效果，只有哑铃和某些固定器械才能够做到。