成都附二中医医院健康指南：久坐族如何有效缓解腰酸背痛

成都附二中医医院健康指南：久坐族如何有效缓解腰酸背痛

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随着现代生活节奏的加快，久坐已成为许多人的日常习惯。然而，长时间的坐姿不仅会导致腰椎和肌肉长时间紧张，还可能引发腰肌劳损、椎间盘变性等健康问题，进而出现腰酸背痛的症状。为了帮助久坐族有效缓解这一问题，应急总医院康复医学科治疗师李倩颖与成都附二中医医院共同提供了一系列实用的建议。

保持正确的坐姿

保持正确的坐姿是预防腰酸背痛的基础。在坐着工作或学习时，应保持上半身挺直，避免向两侧倾斜，以减轻腰椎的承受压力。同时，建议每隔半小时到40分钟就起身活动一下，通过简单的伸展和走动来放松肌肉，缓解长时间坐姿带来的紧张感。

三个实用训练动作

除了保持正确的坐姿和适时活动外，还推荐三个简单而有效的训练动作，以帮助久坐族缓解腰酸背痛：

1. 俯卧伸展

采取俯卧姿势，双肘置于肩膀下方。深吸气后，缓慢撑起上半身，保持呼气状态30秒，然后吸气恢复原状。重复此动作2至3分钟，有助于放松背部肌肉，缓解久坐导致的紧张感。

2. 腰部臀桥

仰卧位，屈膝并将双手放在身体两侧。臀部收紧并微微抬起，使肩、臀、膝在一条斜线上，保持3至5秒后缓慢下放。每组8至10个，重复3至5组。这个动作能够增强腰部和臀部的肌肉力量，提高腰椎的稳定性。

3. 坐式弯腰

坐在椅子边缘，双手放在膝盖上。缓慢向下弯腰，直至双手触碰脚面，保持30秒后重复此动作。持续2至3分钟，有助于拉伸腰部和背部的肌肉，缓解久坐导致的僵硬和酸痛。