马拉松赛前减量，减多少？怎么减？

马拉松赛前减量，减多少？怎么减？

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马拉松赛前减量训练是每位跑者都需要掌握的重要技巧。通过科学的减量训练，不仅可以提升比赛表现，还能降低受伤风险。本文将为您详细介绍减量训练的好处、具体方法以及注意事项。

很多马拉松跑者对“赛前减量”这个词并不陌生，为了让比赛表现更完美，在赛前应适当地调低训练量与训练强度，这就是所谓的减量训练（taper）。

减量训练的好处

减量训练可以增强肌肉力量、增加肌肉中的糖原、修复受损肌肉以及提神醒脑，协调神经网络使之运作更有效率。最重要的是，它可以有效降低过度训练的风险。

另外，研究发现，一个专业的减量训练可以让跑者在比赛中提升6-20%的表现。

虽然知道这个道理，但每到比赛临近的时候，很多人还是跟着感觉走，凭感觉来决定减多少量。或许你对自己的直觉相当自信，但人在不同的训练期多多少少总有些差异，不如像专业选手学习，让自己有计划地执行赛前减量，相信这样做能对比赛和身体健康都带来好处。

下面与大家分享一些专业教练执行赛前减量训练的要点：

专业教练的减量训练要点

1. 减量周期：一般来说，减量周期为2-4周。对于马拉松比赛，建议从比赛前3周开始减量。

2. 训练量调整：在减量周期内，每周的训练量应逐渐减少。具体来说，第一周减少20%-30%，第二周减少40%-50%，最后一周减少70%-80%。

3. 训练强度：虽然训练量减少，但训练强度可以保持不变或适当提高。例如，可以进行一些短距离的高强度间歇训练。

4. 休息与恢复：保证充足的睡眠和恢复时间，有助于身体更好地适应减量训练。

5. 营养补充：在减量期间，应注意补充足够的碳水化合物，以增加肌肉中的糖原储备。

6. 心理准备：减量训练不仅是身体上的调整，也是心理上的准备。保持积极的心态，相信自己的训练成果。

通过科学的减量训练，不仅可以提升比赛表现，还能降低受伤风险。每位跑者都应该根据自己的实际情况，制定合适的减量计划，为比赛做好充分准备。