10种豆子营养大PK！大豆、杂豆、豆类蔬菜谁也不服！

10种豆子营养大PK！大豆、杂豆、豆类蔬菜谁也不服！

引用

网易

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https://www.163.com/dy/article/JM4ENULI051282RL.html

豆类是日常饮食中常见的食材，但你是否清楚大豆、杂豆和豆类蔬菜之间的营养差异？它们各自又有哪些独特的营养价值和食用建议？本文将为你详细解析这三类豆子的营养特点，帮助你更好地规划健康饮食。

大豆

在中国居民膳食宝塔中，大豆被归类为坚果，而杂豆则与全谷物一起推荐，这反映了它们在营养特点上的差异。

大豆的种类

大豆主要包括黄大豆、黑大豆和青大豆，它们的区别仅在于种皮颜色，但从营养角度来看，三者差异不大，可以互相替代。需要注意的是，部分地区将蚕豆称为大豆，但在营养学上，这种说法并不准确。

营养价值

大豆富含大豆蛋白，其营养价值可与动物蛋白媲美。此外，大豆中含有丰富的可溶性膳食纤维。大豆异黄酮能够调节雌激素分泌，对女性而言，大豆异黄酮的抗氧化作用还可以延缓衰老，是一种天然的抗老食材。

在豆制品中，大豆磷脂能有效预防老年痴呆的发生，还能降低血清胆固醇水平，预防动脉硬化。

豆制品的分类

生活中常见的大豆制品可分为非发酵和发酵两大类。

非发酵豆制品：如豆浆、豆腐、豆干、腐竹等，这些食品不仅美味，而且营养价值较高，可以多样化食用。

需要注意的是，虽然干大豆中的钙含量较高，但打成豆浆时钙会被大量稀释，豆腐中的钙含量也不高，只有添加了含钙凝固剂的北豆腐和南豆腐才能有效补钙，而内酯豆腐和豆浆则不能有效补钙。

发酵豆制品：如腐乳、豆豉等。腐乳的制作过程包括将黄豆制成豆腐、豆腐上长出毛霉、加盐腌制、加卤汤装瓶、密封腌制等步骤。

虽然腐乳在制作过程中会使用霉菌，但这些霉菌主要是为了分解豆腐中的蛋白质，产生或增加氨基酸、B族维生素等营养物质。同时，腐乳在制作过程中会加入盐，因此食用时需要注意盐的摄入量。

杂豆

相比于大豆，杂豆提供更多的碳水化合物，因此通常被当作主食看待。杂豆的蛋白质含量虽然低于大豆，但仍然高达20%左右（干豆），脂肪含量很低，只有1%左右（干豆）。

杂豆营养参照表

膳食指南建议，每天的主食中应有1/4-1/2是全谷物和杂豆，因为它们在提供碳水化合物的同时，还能带来更多膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质，餐后血糖反应也比精米白面低。此外，豆类富含谷物蛋白中所缺乏的赖氨酸，与谷物一起食用，可以起到互补作用，提高谷物蛋白质的利用率。

在常见杂豆中，豌豆的B族维生素含量较高，芸豆含有更多的钙和钾，鹰嘴豆则膳食纤维含量最高，镁的含量也是第一。但总体来看，各种杂豆的营养差异不大，建议多样化食用。

豆类蔬菜

豆类蔬菜以鲜嫩翠绿的形式出现在餐桌上，虽然营养素密度比不上深色叶菜，但也能提供一些B族维生素以及钙、钾等矿物质，而且热量较低（约30kcal/100g），口感脆嫩，易于食用。

豆类蔬菜营养参照表

豆类蔬菜的食用建议是将其作为日常饮食的一部分，可以多样化选择，以获得更全面的营养。