俯臥爬行：最入门的核心训练动作，这样练才能瘦肚子

俯臥爬行：最入门的核心训练动作，这样练才能瘦肚子

俯臥爬行（inchworm）是一个基础且有效的全身训练动作，尤其对核心肌群、臀部和大腿后侧肌肉有很好的锻炼效果。这个动作不只可以作为热身运动，也可以单独作为肌力训练。本文将详细介绍俯臥爬行的动作要领、训练效果以及变化版本，并提供一个包含跳绳、弓箭步、伏地挺身和俯臥爬行的全身训练菜单。

俯臥爬行，又称为棒式爬行、尺蠖式、毛毛蟲式，靈感來自蛆蟲前行的動作。这个动作主要训练到的肌肉包括：

• 肩膀
• 三头肌
• 胸
• 臀大肌
• 膕旁肌
• 核心肌群

俯臥爬行的好處

俯臥爬行能促進血液循環、伸展膕旁肌、小腿肌、臀大肌和下背。同时，过程中做高棒式时，也会训练到上半身，让身体为接下来更高强度的动作做准备。

俯臥爬行的正确姿势

a) 双脚平贴地面，手靠近脚边，会感觉到大腿后侧伸展。这是第一部分。

b) 接着，手离开脚边，往前爬行时双腿打直，直到变成高棒式。接著手再爬回到腳邊。

俯臥爬行的错误姿势

1. 做高棒式时，如果臀部往下沉，背部很有可能因为下凹而拉伤。记得背部要打平、臀大肌用力。

2. 回到原位时如果脚尖点地，应该要脚底平贴地面，才能伸展到膕旁肌。

俯臥爬行的变化版

1. 加强训练上半身：向前爬行后一下伏地挺身。

2. 加强训练心肺耐力：最后加入跳躍，變成波比跳。

3. 加强训练核心：结合登山式，或是中間加入側棒式。

全身训练菜单

完成以下这组训练菜单：跳繩1分鐘，其他动作重复10次。

1. 跳繩

• 做法：手握把手，繩子甩過頭部，繞過腳下時跳過去。用腳前掌輕輕跳躍，保持一定的速度，這樣中間就不用暫停。不用跳高，膝蓋放鬆，腳輕輕點地，以減少作用力。做這個動作不一定要有真的繩子 – 動作本身才是重點。

2. 弓箭步

• 做法：兩邊各10次

a) 背打直，核心肌肉用力，手放在髖關節兩側保持平衡。

b) 左腳往後跨一大步，直到右大腿與地面平行。腳跟可以離地，但是膝蓋不能碰地。

c) 踏回原來位置，然後換邊重複。

3. 伏地挺身

• 做法：10次

a) 從棒式開始，手位於肩膀下方，但微微寬於肩膀。身體往下，直到胸口靠近地面。

b) 身體往下時，手肘往內收，這樣貼地時手臂會呈現45度。暫停一下，接著盡快回到預備姿勢。過程中核心保持用力。

4. 俯臥爬行

• 做法：10次

a) 雙腳與臀部同寬站立，身體前彎，手碰地面。雙腿打直 – 但不要太緊繃 – 手往前爬行，腹肌保持用力。

b) 慢慢爬回腳邊。 很簡單吧！

小贴士

俯臥爬行(毛毛蟲式)受到許多教練的熱愛與推崇，有助於雕塑體態、訓練柔軟度與肌力。記住做高棒式時臀部不要往下沉、爬回原位時腳底要平貼地面，才能避免背部受傷，並且確實伸展到膕旁肌。另外，針對不同需求可以嘗試俯臥爬行變化版，加入扶地挺身、登山式、側棒式或波比跳等等。

本文原文来自Women's Health UK