减肥减脂应该如何进行

减肥减脂应该如何进行

魏琼副主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科

想要科学减肥和减脂，关键在于控制饮食和增加运动。以下是一些具体的方法与数值说明：

热量摄入控制

每日摄入热量应低于消耗热量。一个成年人一般每天需要维持体重的热量大约为2000到2500千卡，减肥期间建议减少500到1000千卡的摄入，这将导致每周大约0.5到1公斤的体重下降。

饮食结构调整

• 增加蛋白质摄入：有助于增强饱腹感和保护肌肉质量。建议每日摄入总热量的15%至30%来自蛋白质。
• 控制碳水化合物摄入：特别是简单糖类，如精制面粉和糖分高的食品。碳水化合物应占每日总能量的45%至65%。
• 增加膳食纤维的摄入：每日建议摄入20到30克，可以通过全谷物、蔬菜和水果获得。
• 限制脂肪摄入：尤其是饱和脂肪，应占每日总能量的20%至35%。

规律运动

• 每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走或游泳，或者75分钟的高强度运动，如跑步。
• 加入力量训练，每周至少两次，以提高基础代谢率和维持肌肉量。

生活方式调整

• 保证充足睡眠，每晚7至9小时，缺乏睡眠会影响代谢和食欲激素。
• 减少压力，通过瑜伽、冥想或其他放松练习来管理压力，可帮助控制体重。

通过合理的饮食计划和适当的体育锻炼，不仅可以有效减脂，还能提高整体健康水平和生活质量。