猪肝的营养价值与烹饪指南：从爆炒到盐水煮的多种美味做法
猪肝的营养价值与烹饪指南：从爆炒到盐水煮的多种美味做法
猪肝是一种营养价值极高的食材，不仅蛋白质含量高、铁含量丰富，还是维生素A的重要来源。同时，猪肝的烹饪方法多样，无论是爆炒、盐水煮还是空气炸锅烤，都能制作出美味可口的佳肴。但是，猪肝虽好，也需要注意适量食用，避免过量摄入可能带来的健康风险。
有一种猪猪下水，风味独特有层次、口感细腻且丰富，征服了一众老饕.......
喜欢的人听到名字就开始分泌口水，甚至能抱着整块直啃，那就是——
猪肝
图片来源：小红书猪肝爱好者@星星泡芙🍯
猪肝不仅好吃、便宜，还有着丰富的、独一份的营养价值，错过就太可惜了。
从南到北，中国的内脏爱好者，算是把猪肝做出的花儿来了：北有老式家常菜熘肝尖、北京传统小吃炒肝儿，南有湘西土匪猪肝、福州南煎肝.......
不同菜系的中猪肝做法不同，风味也各有不同。
不爱吃的人，真心劝你和猪肝再试试。
图片来源：网络
猪肝的营养价值
作家余华的小说《许三观卖血记》中，主人公为了帮助家庭渡过难关，40 年中，每次家里遇上了难关，他就去卖血，而每次卖完血，都会去吃上一盘爆炒猪肝，给自己补补身子。
这其实还真有一些营养学上的依据。
高蛋白、低脂肪
猪肝不按常理出牌，长成了高蛋白、低脂肪的配置，健身时期也可以吃。
每 100g 煮熟猪肝，蛋白质含量高达 26g[1]，几乎是每百克水煮鸡蛋的两倍[2]。
而每百克猪肝的脂肪含量，只有 4.4g，比牛肝、鸡肝，都要低，只比纯瘦肉的猪里脊中的脂肪含量，多一点点。
补铁效果显著
《中国居民膳食指南 (2022)》推荐，成年男性每日的推荐铁摄入量为 12 mg，成年女性推荐摄入量为 20mg[3]。
然而，每 100g 熟猪肝的铁含量，就达到了 17.9mg[1]，约是猪里脊的 18 倍[4]，鸡蛋的 10 倍[2]，是非常优质的铁来源。
且猪肝中的铁，属于动物源铁，相比于深色蔬菜中的植物源铁，人体吸收更快。
再加上猪肝自身的维生素 C 含量，占总体 23%[1]左右，在肉类中超群，也能够进一步促进铁的吸收，堪称补铁圣手。
维生素A含量丰富
猪肝被誉为维生素Ａ之王，每百克猪肝中的维生素 A 含量高达 5400μg[1]，超过了奶、蛋、肉、鱼等常见食物，每日摄入 14 g 左右就能满足成年人一天所需要所有的维生素 A[3]。
维生素 A 对视力、生长发育、细胞分裂、繁殖和免疫非常重要，还具有一定抗氧化的功能，是人体所需的重要营养元素。
而且，相比于胡萝卜中尚需转化的维生素 A，猪肝中的维生素 A 更有利于人体的吸收。
与此同时，猪肝中叶酸含量丰富，维生素 b 族、锌、硒的含量也卓越超群。
比如，每日只需要摄入 20g 左右的猪肝，就补充成年人一天所需的维生素 b6 与维生素 b12。
猪肝营养元素战绩一览↓↓↓
数据来源：参考文献[1][3]
猪肝的烹饪方法
营养丰富的猪肝，价格却十分平民。即使是在溢价较高的生鲜超市，购入预制品，又或是购入有机黑猪的猪肝，价格也相对友好。
图片来源：电商平台
爆炒猪肝
喜欢鲜嫩口感的，可以用爆炒的方式来处理猪肝。
猪肝切片后，经过高温快速翻炒，外表会形成微脆的焦壳，但内部仍保留着嫩滑口感，不会过硬或者丢失水分。
爆炒的过程中，猪肝会吸收酱油、料酒的汁水，与自身的风味物质，共同形成一种层次丰富醇厚香味。
图片来源：网络
爆炒猪肝的烹饪方法如下：
1.清洗猪肝，至完全清澈：
- 将猪肝切成硬币厚度，加入白醋、面粉揉搓；
- 用清水冲洗至完全清澈。
2.腌制，吸收多余水分：
- 控干猪肝水分后，加入盐、白胡椒、料酒、老抽、蚝油调味；
- 调味后有多余的水分，及时倒出，再加入油和淀粉拌匀。
3.提前配料：
- 根据个人喜好，按需准备葱、姜、蒜、小米辣、泡椒、香菜等佐料，可以全部备齐，也可以着重一种口味；
- 提前调味：在佐料中加入酱油、白糖、料酒味精。
4.全程大火翻炒：
- 铁锅宽油，锅热、油热，冒出青烟后，倒入腌制好的猪肝，全程大火爆炒至变色。
- 变色后放入佐料继续翻炒 20 秒，按需放入青蒜或者葱蒜，翻出若干次后出锅。
大致掌握清洗、腌制、配料的细节，以及爆炒的火候，就可以根据口味偏好，随意更换辣炒、葱爆、还是泡椒，万变不离其宗。
炒好的猪肝淋在饭或面上，就是猪肝盖饭或是经典的猪肝拌川。
盐水猪肝
盐水猪肝，味道清淡简单，吃起来粉粉的，口感又软糯，保留了猪肝的本味，鲜美咸香，越嚼越有滋味，是一年四季都适合吃的佐餐小菜。
烹饪方法如下：
1.清洗
- 猪肝表面划刀，清水洗净，冷藏浸泡一夜，让血水全部泡出来，减少腥气。
2.焯水
- 泡好的猪肝，加冷水没过下锅，开火，水温升高后，加入料酒、葱、姜。
- 保持小火，持续捞出浮沫，直到用炸牙签扎，不再有血水冒出。
- 捞出猪肝，用清水冲洗表面血沫、碎渣。
3.浸泡
- 新烧一锅水，加入八角、少许盐作为底味。
- 煮开后放入清洗干净的猪肝，煮 1～2 分钟捞出。
- 将盐水与八角与猪肝一起装进无油无水的带盖保鲜盒
- 冷藏 4 小时后可食用。
盐水猪肝妥善冷藏保存，可以吃 3 日左右，咸味也会越来越重，所以一开始可以先少加一下盐。不好把握盐量的，也可以用一些预制的糟卤汁直接浸泡。
空气炸锅烤猪肝
懒人也可以试试用烤箱或者空气炸锅。烘烤过的猪肝，干干脆脆，越嚼越香。
烹饪方法如下：
1.清洗：最关键的一步仍是清洗干净，泡出血水。
2.腌制：放入少许料酒与白胡椒去腥，根据喜好加入葱、姜、酱油、蚝油腌制。
3.烘烤：
- 用厨房纸巾吸走多余的汤汁，放入锡纸中；
- 温度设置成 150 ℃，烤 10 分钟后翻面，继续再烤 10～15 分钟；
如果试了这么多做法，依然对猪肝爱无能，也可以将猪肝替换成鸡肝、鸭肝、羊肝。这些肝脏也是补充铁元素的一流能手。
其中鸡肝、牛肝、羊肝，维生素 A 的含量也非常丰富，可以作为猪肝的替代。
猪肝的食用注意事项
猪肝虽然优点很多，但是缺点也很明显——
动物内脏中的嘌呤较高，痛风患者不宜过多食用；内脏中胆固醇指数也较高，过量食用容易引起血脂异常、高血压等心脑血管疾病。
另外，猪肝维生素 A 含量很高，一不小心就会吃太多......吃富含胡萝卜素的食物来补充维生素 A 相对安全，因为它可以先储藏在肝脏中，转化为维生素 A，但肝的维生素 A 没办法自动调节，很喜欢吃肝的人是可能吃到中毒量的。
适量食用
《中国居民膳食指南 (2022)》推荐，建议健康人群每月可食用动物内脏食物 2～3 次，且每次不要过多[3]。
在 2016 年修订的膳食指南中，则有明确的食用量建议，即：每月食用动物内脏 2～3 次，每次在 25g 左右[5]。
挑选新鲜猪肝
3 类猪肝，在选购时应该避开，不适合食用：
- 过于饱满、肥嫩的猪肝，猪猪可能存在脂肪肝；
- 摸着过硬、血色不足的猪肝，可能存在纤维化；
- 猪肝切开后流出淤血，或有水泡，可能存在病变。
新鲜的猪肝，呈褐色或者紫色，摸上去坚实，没什么粘液，闻着也没有异味[6]。
图片来源：站酷海洛
余华的小说中，许三观曾分享过吃猪肝的仪式和感受：
先喝一口黄酒
黄酒从喉咙里下去时热乎乎的
就像是用热毛巾洗脸一样
黄酒先把肠子洗干净了
然后再拿起一双筷子
夹一片猪肝放进嘴里……
这可是神仙过的日子……
想知道什么是「神仙过的日子」，趁本月还有 2 次额度，下班后赶紧和和平民美味之神——爆炒猪肝约一次吧～
（P.s 酒就别喝了~
参考文献：
[1] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167863/nutrients
[2] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172186/nutrients
[3]《中国居民膳食指南 (2022)》P343-344
[4] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168249/nutrients
[5] 《专家解读|新版膳食指南（四）：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉》 http://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd575f695101577a35d9b602d6.html
[6]《猪肝的营养价值及食用注意事项》.养猪.郑州大学.司马盼盼，张 艳