肩膀和后背僵硬酸痛，可能是上交叉综合征惹的祸，一招帮你解决

肩膀和后背僵硬酸痛，可能是上交叉综合征惹的祸，一招帮你解决

在长时间的敲键盘、写作、烹饪、驾驶等活动中，肩、背乃至颈都要保持前伸的姿态，久而久之，必将导致肩胛带肌肉力量失衡、骨骼位置紊乱，最终引发所谓的“上交叉综合征”。

“上交叉综合征”是一种由肌肉、骨骼排列紊乱引发的症候群，主要表现为圆肩、头颈前倾和肩胛骨前移。这些问题会导致关节运动秩序失常，进而增加运动中不必要的慢性损伤（如：肩峰撞击）。如果任其发展，还可能会累及神经组织并引发手臂麻木疼痛、头痛、胸闷气短等问题。而在这一系列现象出现之初，与胸肌（尤其是胸小肌）的紧张和肩袖肌群（尤其是肩外旋肌群）的弱化密切相关。

若要改善肩膀和后背僵硬酸痛乃至上交叉综合征带来的一系列的问题，我们需要通过特定的训练来强化肩袖肌群（重点是肩外旋肌群），同时通过拉伸训练放松胸肌（重点是胸小肌），以帮助恢复肌肉和骨骼间的力量平衡，让前移的肩关节逐步归位，让紧绷的肌肉和骨骼恢复正常的力学关系。

纠正性训练方案

强化肩袖肌群（采用弹力带外旋的方法）

1. 找一个舒适的坐姿或站姿，将弹力带固定在稳定的物体上。
2. 握住弹力带的一端，保持手臂与肩部同高。
3. 慢慢将手臂向外旋转，让肩头的肌肉（肩外旋肌群）有发力的感觉（注意，上臂应与身体贴近；可以在肘关节和胸壁之间垫一块毛巾）。
4. 在外旋的位置保持几秒钟，然后缓慢回到起始位置（注意，一定要缓慢；下面动图中其实是直接回到了第1帧）。
5. 重复10-15次，2-3组为佳。每天1回即可。

放松胸肌（重点是拉伸胸小肌）

1. 站立在墙角或门框旁。
2. 将手臂抬高至与肩同高，肘关节弯曲成90度角，前臂贴在墙上（此为初始动作）。
3. 慢慢旋转身体，直到感觉到胸部肌肉有拉伸感。
4. 保持这个拉伸位置20-30秒，然后回到初始动作。
5. 两侧各重复3-5次。每天1-2回。

在对症的情况下，就绝大多数症状轻微者而言，上面两套动作的效果往往立竿见影，2-3天后就会感觉到症状有所缓解。在症状得到缓解的情况下，如果能够长期坚持，还将有助于预防和改善圆肩、颈前伸、富贵包、驼背等一系列相关症状。