不掌握常见食物的生熟比，食谱就很难落实

不掌握常见食物的生熟比，食谱就很难落实

在制定和执行营养食谱时，了解食物的生重和熟重之间的关系至关重要。这篇文章将为您详细解释食物的"生熟比"概念，并提供实用的测量方法，帮助您更准确地掌握食物的营养含量。

不论推广膳食指南，还是做营养食谱时，经常有人问其中食物的重量（克数）是熟的重量还是生的重量？同一种食物的熟重和生重经常有很大不同，比如100克大米（生重）和100克米饭（熟重）完全不是一回事。

一般来说，不论膳食指南/平衡膳食宝塔，还是营养师编制的带量食谱，当我们谈到食物重量时，通常是指生重。特别是计算能量或营养素含量时，用食物生重更准确些，因为生的食物做熟之后的重量（熟重）会因烹调方法或加热时间不同而有很大差异。比如，用100克大米做米饭，米饭重量有可能是220克，也有可能是250克，这取决于你做米饭时加多少水。这样一来，如果我们用熟重来谈论食物的营养，那就有失准确了。

不过，在生活中人们直接吃的食物绝大多数都是熟的，对食物的熟重更有直观感受，也方便称量，因而很多时候需要换算食物的生重和熟重。比如米饭做好之后，家里人每人盛装一碗，这种情况下你必须称量米饭（熟重）来定量某人吃了多少主食，只称量做饭之前所用大米重量（生重）是不行的。

食物的生重和熟重之间的比例关系在营养学上称为“生熟比”。它的计算方法就是用某种食物的生重除以做熟之后的重量（熟重）。比如，200克大米（生重、干重）做成米饭之后重量为450克，那么该米饭的生熟比就是1:2.25（也可以记为0.44,1÷2.25≈0.44）；100克瘦肉（生重）炒熟之后的重量是70克（熟重），那么瘦肉的生熟比就是1:0.7（也可以记为1.43,1÷0.7≈1.43）；鸡蛋在煮熟之后重量几乎不变，生熟比大致是1:1。

下面表格给出了一些食物的生熟比供读者参考。要强调的是，各种食物的生熟比都是经验性数值，不同的烹调方法，不同的加水量、加热时间和方式都会影响生熟比数值。表格中的数据是我在家里实测的数据，谨供参考。

日常食物生熟比

实际上，读者可以亲自动手称量并计算自己所烹制食物的生熟比，这样获得的数据相对更准确一些。还以电饭煲做米饭为例，做米饭之前，先称量大米的重量，然后加水做米饭，米饭做好后再称量一次米饭的重量，用这两个重量就能计算生熟比。假设电饭煲内胆重（简称锅重）630 克，加入大米与锅一起称重为1030 克，即实加大米400克（1030-630=400），然后加水适量（无须称重）煮饭。米饭做好后与锅一起称重为1510 克，即实得米饭880 克（1510-630=880）。该米饭的生熟比是1：2.2（880÷400=2.2）。

还要提醒一下，不论食物的生重还是熟重，要注意净重和毛重是不同的。有些蔬菜水果烹调之前要去皮，鱼要去除内脏、鳃和磷等不可食用部分，排骨中的骨头是无法食用的。这些不可食用部分的重量要减掉才行。

是不是有点复杂？吃饭这件事，要把每种食物的重量都搞准（营养学上称之为“称重法”），真不是一件容易的事。