腹股沟拉伤完整康复指南：从急性期到力量训练

腹股沟拉伤完整康复指南：从急性期到力量训练

腹股沟拉伤是运动中最常见的伤害之一，尤其在需要突然改变方向的运动中更为常见。从轻微不适到严重残疾，不同严重程度的腹股沟拉伤都需要及时和系统的康复训练。本文将为您提供一套完整的腹股沟拉伤康复指南，包括渐进式康复训练和预防损伤的方法。

腹股沟拉伤：简介

腹股沟位于下腹部两侧的三角形区域，其内侧界为腹直肌外缘，上界为髂前上棘至腹直肌外缘的水平线，下界为腹股沟韧带。髋关节前侧和内侧大部分肌肉都附着在这里。腹股沟拉伤是指腹股沟肌肉、肌腱或韧带受伤。当这些组织被拉伸或撕裂时，就会发生拉伤。

腹股沟拉伤的严重程度各不相同，从轻微到严重不等。轻微拉伤可能只会引起短暂不适，而严重拉伤则会导致严重的腹股沟疼痛和残疾。大多数腹股沟拉伤发生在需要突然改变方向的活动中，例如足球、橄榄球或曲棍球。

腹股沟拉伤的症状

拉伤的症状包括腹股沟区、大腿内侧肌肉、肌腱单元、臀部肌肉或下腹部疼痛。疼痛可能是剧烈的、隐隐作痛的或抽痛的。活动、咳嗽或打喷嚏时，病情可能会恶化。患腿还可能出现瘀伤、肿胀或虚弱。严重拉伤可能会导致肌肉纤维撕裂。这会导致慢性腹股沟疼痛，腿部难以移动。如果您认为腹股沟拉伤，请立即就医先缓解剧烈疼痛，度过急性期再考虑运动康复训练。

腹股沟拉伤的原因

有几种不同的因素可能导致腹股沟拉伤，包括：

• 腹股沟区域肌肉过度拉伸或撕裂
• 突然的动作会给肌肉带来压力，例如在体育活动期间
• 不合脚的鞋子，支撑力不足
• 在不平坦的路面上行走或跑步
• 臀部或腿部肌肉紧张

加强腹股沟肌肉的练习

第一阶段：急性阶段

• 在刚开始的急性发作期尽量不要做任何拉伸（通常是72小时之后或者更久）。
• 至少在受伤的5天之后才能进入第二阶段。
• 只有当你在走路时没有疼痛感、可以正常的上床、下床、驾驶之后才能进入到第二阶段。

第二阶段：拉伸训练

01 坐姿屈膝拉伸内收肌

屈膝拉伸腹股沟有利于针对单关节腹股沟区肌肉。

• 轻轻地将双肘压向膝关节有助于增加拉伸感。
• 如果出现疼痛的话立即停止，所有的拉伸都要在无痛的情况下进行，不要拉伸过度。
• 应该感觉到大腿内侧有轻微的拉伸感，保持拉伸10秒，重复3组，开始时每天拉伸1次，然后进阶至每天2次。
• 在完成5天的拉伸练习之后，拉伸时没有疼痛感，并且在拉伸结束的即刻或第二天也没有疼痛感时可以进入下一个动作练习。

02 坐姿直膝拉伸内收肌

• 坐在一个杠铃片或枕头上，把骨盆略微抬高，防止腰椎屈曲，保持腿部伸直的目标是拉伸连接膝关节下方的长内收肌。
• 坐位，双腿伸展开（如上图所示），然后向需要伸展的一侧倾斜。
• 保持拉伸30秒，每天重复练习5组。

第三阶段：力量练习

01 第一部分：【静态】等长收缩练习

1. 直膝抬腿练习

• 仰卧，双腿伸直。慢慢抬起一条腿，另一条腿平放在地面上。保持几秒钟，然后放下这条腿，换另一条腿重复此动作。
• 注意：将手叠放在腰部下方，保证腰部始终下压手，激活核心肌群，防止腰椎伸展代偿。
• 3组，每组坚持1min，左右侧分别进行

2. 仰卧静态夹球

• 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上。慢慢将臀部抬离地面，然后再放低。
• 将健身球或健身球夹在膝盖之间。尽量用最大力量的 50% 到 70%，随着力量的增强逐渐增加。保持几秒钟，然后放松并重复。改变双腿的位置以改变锻炼方式，并针对内收肌的不同部位
• 坚持1min，完成三组

02 第二部分：【动态】关节活动度练习

1. 坐姿髋关节转动练习

• 坐位，退阶是将手支撑在地面，进阶是将手前伸，保证腹部收紧，将两侧髋部进行90-90°的转动练习，提高髋关节周围灵活性
• 坚持20-30次，完成3组

2. 站姿侧抬腿运动

• 缓慢、有控制地将腿向一侧摆动。被拉伸的腿是正在移动的那条腿。不要强迫它，特别是在腹股沟拉伤康复计划的早期阶段。
• 坚持20-30次，完成3组

03 第三部分：内收肌肌力强化

1. 站立内收肌抗阻

• 稍微弯曲负重腿，用弹力带将腿拉向中间，以增加阻力。保持锻炼腿伸直。
• 坚持20-30次，完成3组

2. 哥本哈根内收肌练习

• 长杠杆内收肌保持比短杠杆保持更难。进行此练习时，您的体重应通过长凳上的上脚。保持几秒钟然后放松。
• 随着能力提高，可以将下方腿逐渐抬离地面，这个动作难度系数很大，渐进式训练

总结

腹股沟区域是人体最容易拉伤的位置之一，一旦出现损伤如果不系统康复，很容易复发，所以大家一定要重视此类伤病，严格按照步骤完成康复过程。日常还需要保持髋关节的灵活性和髋关节周围肌群的力量训练，运动前充分做好热身都能很好的预防腹股沟拉伤，记住要防患于未然，预防比康复更加重要。