维生素K种类解析：K1与K2到底差在哪、前十大天然食物排行榜以及什么时候吃最好？
维生素K种类解析：K1与K2到底差在哪、前十大天然食物排行榜以及什么时候吃最好？
维生素K虽然不像维生素C那样广为人知，但它在维持人体健康方面发挥着重要作用。从促进血液正常凝固到维护骨骼健康，维生素K的功效不容忽视。本文将为您详细解析维生素K1和K2的区别，以及它们的食物来源和最佳食用时间。
维生素K是什么？
维生素K（Vitamin K）跟维生素A、D和E一样都是属于脂溶性维生素，主要分为三种形式：维生素K1（叶绿醌）、维生素K2（甲基萘醌）以及维生素K3（人工合成）。其中，K1与K2广泛存在于天然食物中，也是主要天然食物来源的两种维生素K型式。
维生素K在人体内参与了许多活化蛋白的功能，例如凝血因子、GLA蛋白等等。接下来，让我们了解维生素K的主要三大功效：
维生素K的主要三大功效
- 维生素K功效一：有助于血液正常的凝固功能
- 维生素K功效二：活化肝脏与血液中的凝血蛋白质
- 维生素K功效三：促进骨质的钙化
维生素K1与K2的比较
维生素K1和K2在天然食物来源、结构和生物利用率方面存在差异。让我们详细了解一下这些差异：
维生素K1、K2差别一：天然食物来源的差别
维生素K1（叶绿醌，Phylloquinone）：
主要存在于羽衣甘蓝、菠菜等绿叶蔬菜中，也存在于橄榄油和大豆油中。维生素K2（甲萘醌，Menaquinone）：
少量存在于鸡肉、黄油、蛋黄、奶酪和发酵大豆（即纳豆）中，主要由细菌合成或通过动物性食物获取。
维生素K1、K2差别二：结构方面的差别
维生素K1（叶绿醌，Phylloquinone）：
结构简单，参与植物光合作用。结构较简单，有一条单一的饱和异戊二烯侧链，主要为植物特有。参与光合作用，是光系统I电子传递链的一部分。维生素K2（甲萘醌，Menaquinone）：
结构多样，含有多个异戊二烯单元（5碳单位），具变化性，数量从4至13不等，根据数量被命名为MK-4至MK-13。多样化的形式参与人体内的骨骼健康。
维生素K1、K2差别三：生物利用率
维生素K1（叶绿醌，Phylloquinone）：
生物利用率较低，需要与脂肪共同摄取以提升吸收。维生素K2（甲萘醌，Menaquinone）：
吸收率较高、稳定性更好，因此拥有更高的生物利用率。
项目 | 维生素K1（叶绿醌） | 维生素K2（甲萘醌） |
|---|---|---|
天然食物来源 | 羽衣甘蓝、菠菜、莴苣、橄榄油、大豆油 | 鸡肉、黄油、蛋黄、奶酪、纳豆等发酵食品，主要由细菌合成 |
结构差別 | 单一饱和异戊二烯侧链，结构较简单，主要存在於植物中 | 多个异戊二烯单元（MK-4至MK-13），结构多样，形式多样化 |
功能特點 | 光合作用电子传递链的一部分，主要参与血液凝固功能 | 促进骨骼健康，抗动脉钙化，功能範圍更廣泛 |
生物利用率 | 生物利用度低，需与脂肪共同摄取以提升吸收 | 吸收率高，半衰期长，稳定性更高，生物利用率较高 |
维生素K食物前十大排行榜
根据食药署公布的2023年食品营养成分资料库数据，以下是维生素K1、K2食物前十大排行榜：
维生素K1食物前十大排行榜
- 红藜菜：每100克含290微克的维生素K1
- 青花菜：每100克含143微克的维生素K1
- 李子(红皮黄肉)：每100克含65微克的维生素K1
- 甘蓝：每100克含55微克的维生素K1
- 绿芦笋：每100克含32微克的维生素K1
- 无花果：每100克含21微克的维生素K1
- 枸杞子：每100克含15微克的维生素K1
- 珍珠蜜枣：每100克含9微克的维生素K1
- 豇豆仁：每100克含6微克的维生素K1
- 甜瓜：每100克含4微克的维生素K1
维生素K2食物前十大排行榜
- 鸡心：每100克含64微克的维生素K2
- 鸭翅：每100克含38微克的维生素K2
- 鸡腿：每100克含30微克的维生素K2
- 猪肩胛排：每100克含22微克的维生素K2
- 无骨牛小排：每100克含21微克的维生素K2
- 猪软骨：每100克含21微克的维生素K2
- 鸡蛋：每100克含18.7微克的维生素K2
- 乌骨鸡：每100克含18微克的维生素K2
- 猪耳：每100克含14微克的维生素K2
- 全脂鲜乳：每100克含1.65微克的维生素K2
维生素K每日建议摄取量
依据卫福部“国人膳食营养素参考摄取量”第8版的建议，每日建议摄取量如下：
- 6个月婴儿：2微克/天
- 7-12个月婴儿：2.5微克/天
- 1-3岁儿童：30微克/天
- 4-6岁儿童：55微克/天
- 7-12岁儿童：60微克/天
- 13-18岁青少年：75微克/天
- 19岁及以上男性：120微克/天
- 19岁及以上女性：90微克/天
- 怀孕期和哺乳期女性：90微克/天
维生素K食用方法与注意事项
1. 饭后补充吸收更佳
维生素K属于脂溶性营养素，建议饭后食用以提高吸收效率。
2. 避免与抗凝血药物同时服用
维生素K会影响抗凝血药物（如华法林）的效果，降低药物的抗凝血作用。因此，有在服用抗凝血药物的人应避免同时摄取高剂量的维生素K，并在医生或营养师的指导下进行摄取。
3. 适合补充的三大族群
族群一：有补钙需求者
维生素K在钙质代谢中，可以促进钙质在骨骼中的沉积帮助骨质的钙化，减少钙流失。对于希望增加补钙的人，建议补钙得时候要一起补充维生素K补钙效果更好。
族群二：肠胃吸收不良
对于有肠胃问题的人，尤其是脂质吸收不良的患者，例如胆道疾病、胰脏疾病或短肠综合症患者，他们可能无法有效吸收来自食物中的维生素K。这些人群需要额外补充维生素K来维持正常功能。
族群三：长期服用抗生素者
抗生素在治疗感染时，可能会破坏肠道中的有益菌群，而这些有益菌是合成维生素K的重要来源。当肠道菌群失衡时，维生素K的生成量可能不足，导致血液凝固功能受影响。因此，长期服用抗生素的人，特别是服用广效型抗生素者，可能需要额外补充维生素K来维持健康。