B族维生素家族成员大盘点：功能、缺乏症状与食物来源全解析
B族维生素家族成员大盘点：功能、缺乏症状与食物来源全解析
说到维生素，就不得不提其中的名门贵族——B族维生素，作为成员最多的大家庭（维生素B1、维生素B2、烟酸、泛酸、生物素、叶酸、生物素），每位家族成员都有自己的拿手本领，像口角炎、唇炎、癞皮病、脚气病都与缺乏B族维生素有关，下面一起来进一步认识它们吧。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
维生素B1
首先是B族老大哥——维生素B1，江湖人称抗脚气病因子。听名字就知道与脚气病有关，不过这里的脚气病和脚气可不是同一个东西哦。出现疲乏、淡漠、食欲差、恶心、忧郁、腿麻木等脚气病症状时就得寻找老大哥的帮助了。
维生素B1来源丰富的食物包括豆类、全谷物和坚果，其次是动物内脏（肝、肾、心）、瘦猪肉和蛋类。
维生素B2
维生素B2作为家族老二，可参与细胞正常生长、维持肠粘膜的功能等。可能缺乏的原因包括吃的不够或者喝酒太多。缺乏维生素B2会导致伤口愈合不良和眼、口角、嘴唇、皮肤炎症，还可能影响身体对铁的吸收，进而导致缺铁性贫血。
维生素B2来源丰富的食物包括动物内脏（心、肾、肝）、乳类、蛋黄；其次是植物性食物，谷类（精细加工会大量流失）、豆类、绿叶蔬菜（菠菜、韭菜、油菜）、根茎类及水果。
维生素B3
接下来是烟酸，也叫维生素B3，外号抗癞皮因子。缺乏会导致癞皮病，出现皮炎、腹泻、痴呆等症状。它还具有增强胰岛素效能的作用，更是能预防心血管疾病。
像动物内脏（肝、肾）、瘦肉、鱼虾、全谷、豆类的烟酸含量丰富，乳和蛋中的色氨酸含量较高也可以在体内转化为烟酸，在煮玉米时加一点碱可以让结合型的烟酸转化为能让人体吸收的游离性烟酸，便于我们吸收哦。
维生素B5
泛酸（维生素B5），因为广泛存在于动植物中，很容易获取，几乎不会有缺乏，也是它名字的由来。
维生素B6
维生素B6，家族中的“老六”。它能参与神经介质的合成以及对免疫系统有影响，缺乏会导致皮肤损伤、口唇炎、惊厥，还会有眩晕、抑郁、精神紊乱等精神症状。
它存在于各种食物中，白肉中最多（鸡肉、鱼肉），其次是动物肝脏、豆类、坚果和蛋类。
维生素B7
生物素（维生素B7）和泛酸一样食物来源广泛，正常情况下成人不会缺乏。
维生素B9
叶酸（维生素B9），也是家族中比较有名的成员，缺乏会导致巨幼红细胞贫血、高同型半胱氨酸血症。对孕妇妈妈影响甚大，缺乏会导致胎儿发育迟缓、早产、流产，还会导致胎儿无脑畸形、脊柱裂。
广泛存在于动植物食品（肝脏、肾脏、蛋、梨、蚕豆、芹菜、花椰菜、莴苣、柑橘、香蕉及坚果等）。在怀孕前3个月就应该规律补充叶酸，并且持续整个孕期。
维生素B12
家族中最后一个成员是维生素B12，缺乏会导致巨幼红细胞贫血、高同型半胱氨酸血症，还会对神经系统造成损害。
食物来源主要是动物性食物（肉类、肝脏、鱼类、禽肉、蛋类），所以一般素食主义者容易缺乏，可从吃海藻类、酵母类的食物得到补充，如：海带、紫菜、昆布等。
看到最后，大家应该对B族大家庭的成员都有了进一步的认识，它们对我们身体健康有益处，缺乏的损害也不可小觑，但也不必过于紧张而迫切地补充，平时均衡膳食的情况下不容易缺乏。
要做到均衡膳食，一日三餐里主食谷薯类、肉、菜都要吃，每日的奶、蛋和水果也不可缺少，平均每日要满足12种以上食物，每周25种以上。
参考资料：
杨月欣, 葛可佑. 中国营养百科全书(下册)[M]. 人民卫生出版社: 北京, 2019，P1173-1187.