改变饮食方式逆转衰老进程
改变饮食方式逆转衰老进程
随着年龄的增长，人体的衰老过程不可避免。然而，通过调整饮食方式和生活方式，我们或许能够延缓这一进程。研究表明，DNA甲基化水平受到年龄、性别、血浆同型半胱氨酸的水平等多种因素的影响，而特定基因的单核苷酸多态性（SNPs）与甲基化水平相关。因此，人类每天所选择的饮食和生活方式就会对其自身的衰老过程产生影响，并决定人类自身是健康地衰老还是屈服于慢性疾病。
主食摄入与血糖控制
主食肯定会升高血糖。只要上升幅度在正常范围里，再加上适度运动即可。胰岛素抑制脂肪的分解，并促肌肉蛋白质的合成。有了足够的主食+蛋白质，加上适度的运动，身体就能维持肌肉的活力，肌肉就能容纳更多的血糖，这是一个良性的代谢循环。
做好这三点：
提高主食的质量，增加慢消化碳水食物。增加燕麦、藜麦、玉米、糙米、芸豆等全谷、杂豆，比例达到三分之一到二分之一即可，不仅可控制餐后血糖的波动，还可提升维生素、矿物质、多酚类和膳食纤维的摄入量；
调整进食方式。在只能吃粳米饭精粉馒头的前提下，建议改变进食顺序。先吃部分蔬菜和肉类再吃主食（主食配着剩下的肉和菜吃），或餐前先吃半个苹果或梨，或先喝杯牛奶，半小时后再开始吃饭；
餐后活动可有效减少餐后血糖波动包括：刷碗、扫地、收拾屋子、散步、买菜、扔垃圾等。需要强调的是，有强度的活动要饭后一小时以上进行。
营养干预策略
减少垃圾食品摄入：长期食用富含精制碳水化合物和促炎性脂肪的加工食品会损害血糖控制，导致胰岛素和IGF-1持续升高。营养缺乏的垃圾食品也与DNA损伤和炎症有关，这些都是导致衰老的潜在因素。
多进食抗炎症的饮食：蔬菜、水果和全谷薯类等优质的碳水化合物富含膳食纤维类复杂碳水化合物，为肠道有益细菌提供营养，升糖指数较低，不会引发血糖和胰岛素释放的大幅波动。我国居民膳食指南推荐，每天应摄入300-500克蔬菜，200-350克水果，250-400克谷薯类。
健康脂肪摄入：健康脂肪主要来源于橄榄，牛油果、坚果等植物和深海鱼类，富含不饱和脂肪酸。饱和脂肪应该适度摄入，反式脂肪应该尽量避免。
蛋白质摄入：动物蛋白和植物蛋白都是蛋白质好的来源，包括奶类、蛋类、鱼类和大豆等食材的蛋白质来源为优质蛋白质，其次为鸡肉，猪肉、牛肉和羊肉等。也不建议纯素食饮食，人体一些必需营养素也必需通过肉类来获取，比如维生素B12。
限时进食：限时进食可以减轻衰老的许多特征，限时进食是指尽量在日出到日落这段时间内进食，日落到日出这段时间内不要进食，把进食时间压缩到10-12小时内甚至更短，也就是前一天的晚餐和第二天的早餐之间间隔12-14小时以上。
有助于延缓衰老的营养物质
一些营养物质可能有助于延缓衰老过程：
槲皮素和白藜芦醇：通过食物获取天然的槲皮素和白藜芦醇等降低了sirtuin被激活的阈值，可能对衰老相关的功能障碍有益。白藜芦醇可通过模拟热量限制和激活“外来毒物兴奋效应”来延缓衰老。外来毒物兴奋效应是指通过摄入少量“毒素”激活有益的生物学通路，从而增强机体的整体恢复力和健康。
小檗碱：又称黄连素，作用类似于二甲双胍，因其潜在的延长寿命的作用而受到广泛关注。
姜黄素：是存在于一些姜科植物根茎中的多酚类物质，有助于清除衰老细胞，诱导补充骨骼和软骨组织的干细胞的分化。
萝卜硫素：是一种含硫的植物营养素，是由广泛存在于十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷经植物体内的黑芥子酶水解所产生的，通常发生在切碎或咀嚼蔬菜时。其可促进神经干细胞的增殖和分化，有可能对阿尔茨海默病等衰老相关的脑部疾病起到保护作用，并诱导抗氧化通路以防止衰老相关的氧化应激。
图源：中国营养学会官网
研究表明，通过改变饮食和生活方式，可减少生物年龄的指标，延长健康寿命。在中年和老年时期，通过甲基化支持性的饮食和生活方式干预，都有机会实现有利的生物年龄变化。实施干预措施并不需要100%的完美遵守，研究发现，只需在目标指导下的71.2%至97.2%的遵守程度就能获得积极的结果。通过营养辅导和个性化的指导有利于增加对干预措施的遵守。要长期坚持健康的饮食和生活方式。